Mic dejun fără terci · 4 mese

Plan alimentar de 1300 de calorii

Meniu zilnic cu porții și macronutrienți

O varianta pentru cei care prefera un mic dejun savuros: oua cu paine si rosii. La prânz - curcan cu orez, pentru o gustare - iaurt și portocală, seara - brânză de vaci cu legume și nuci.

Echipa editorială kkal.ai · 29 septembrie 2026 · Exemplu educațional, fără revizuire medicală

Totaluri zilnice estimate

Calorii: 1.293 kcal
Proteine: 100,2 g
Carbohidrați: 137,8 g
Grăsimi: 39,6 g

Țintă: 1.300 kcal

Valorile sunt aproximative: compoziția produselor specifice și metoda de preparare modifică rezultatul. Apa, ceaiul și cafeaua fără aditivi nu sunt incluse în calcul.

Toate porțiile sunt pentru o persoană. Cântărește cerealele și carnea după gătire, iar ovăzul uscat. Mai jos este precizat cum se cântărește fiecare ingredient. Uleiul indicat este deja inclus în totaluri.

Mic dejun

306 kcal

Ouă cu pâine integrală

Proteine 18,5 g grăsimi 12,7 g carbohidrați 28,5 g

Ouă, fierte, fără coajă100 g≈ 155 kcal
Pâine cu cereale integrale50 g≈ 124 kcal
Roșii, proaspete150 g≈ 27 kcal

Cum să gătești. Se fierb ouăle, se curăță și se cântăresc. Se serveste cu paine si rosii proaspete.

Prânz

516 kcal

Curcan cu orez si broccoli

Proteine 44,2 g grăsimi 10,9 g carbohidrați 62,3 g

File de curcan, gata120 g≈ 180 kcal
Orez, fiert170 g≈ 221 kcal
Broccoli gătit fără ulei200 g≈ 70 kcal
Ulei de măsline sau de floarea soarelui5 g≈ 45 kcal

Cum să gătești. Folosiți orez fiert și curcan. Adăugați broccoli și ulei odată fierte.

Gustare

180 kcal

Iaurt cu portocale

Proteine 14,9 g grăsimi 3,2 g carbohidrați 23,7 g

Iaurt grecesc 2%, fara zahar150 g≈ 110 kcal
Portocala, fara coaja150 g≈ 71 kcal

Cum să gătești. Se cântărește pulpa de portocală decojită și se adaugă la iaurt.

Cina

291 kcal

Branza de vaci, legume si nuci

Proteine 22,6 g grăsimi 12,8 g carbohidrați 23,3 g

Branza de vaci 5%100 g≈ 121 kcal
Castraveți, proaspeți200 g≈ 30 kcal
Pâine cu cereale integrale30 g≈ 74 kcal
Nuci, decojite10 g≈ 65 kcal

Cum să gătești. Serviți brânză de vaci cu castraveți, pâine și o porție măsurată de nuci.

Cum să personalizați acest meniu

Se cântăresc ouăle fără coji

100 g de porție comestibilă echivalează cu aproximativ două ouă medii. Dimensiunile ouălor variază, așa că folosiți greutatea ca ghid.

Pregătiți cina fără să prăjiți

Brânza de vaci poate fi servită separat, iar legumele pot fi tăiate în pâine. Nucile sunt deja incluse în meniu; ulei suplimentar pentru această cină nu este necesar pentru calcul.

Lista de cumpărături pentru o zi

Ingredientele duplicat sunt combinate. Acestea sunt greutățile totale ale porțiilor în forma specificată și nu greutatea achizițiilor crude: pentru cereale și carne gata preparate, va fi necesară o cantitate diferită din produsul original. Luați în considerare pielea, oasele, lichidul conservat și dimensiunea pachetului.

Produse proteice

Ouă, fierte, fără coajă100 g
File de curcan, gata120 g
Iaurt grecesc 2%, fara zahar150 g
Branza de vaci 5%100 g

Cereale și pâine

Pâine cu cereale integrale80 g
Orez, fiert170 g

Legume și fructe

Roșii, proaspete150 g
Broccoli gătit fără ulei200 g
Portocala, fara coaja150 g
Castraveți, proaspeți200 g

Uleiuri și nuci

Ulei de măsline sau de floarea soarelui5 g
Nuci, decojite10 g

Întrebări frecvente

Este posibil să reprogramați o gustare pentru seară?

Da. Iaurtul și portocala pot fi consumate după cină dacă este mai convenabil. Dacă porțiile rămân aceleași, caloriile totale și macronutrienții nu se vor schimba.

Cât de mult poți slăbi cu 1300 kcal?

Nu poți prezice acest lucru doar din meniu. Modificările în greutate depind de cheltuiala dvs. de energie și de mulți alți factori; Un rezultat fix pentru o săptămână sau lună nu este promis aici.

Cum se calculează caloriile și macronutrienți?

Pentru fiecare ingredient, valoarea de referință la 100 g este înmulțită cu greutatea porției și împărțită la 100. Totalurile meselor se adună pe zi. Caloriile sunt rotunjite la întregi, macronutrienți - la zecimi de gram; Suma valorilor rotunjite ale ingredientelor individuale poate diferi ușor de totalul felului de mâncare.

Mai jos este ghidul editorial folosit în acest exemplu. Acestea sunt valori aproximative pentru produse tipice, fără referire la analize de marcă sau de laborator. Conținutul de calorii este luat ca un indicator separat și, datorită fibrei și rotunjirii, poate diferi de conversia folosind formula 4/9/4. Utilizați eticheta pentru produsele dvs.

Afișați valorile pentru 100 g de produse

Calorii de referință și macronutrienți la 100 g
Produs	kcal	P, g	G, g	C, g
Ouă, fierte, fără coajă	155	12,6	10,6	1,1
Pâine cu cereale integrale	247	9	3,5	43
Roșii, proaspete	18	0,9	0,2	3,9
File de curcan, gata	150	29	3,8	0
Orez, fiert	130	2,7	0,3	28,2
Broccoli gătit fără ulei	35	2,4	0,4	7,2
Ulei de măsline sau de floarea soarelui	900	0	100	0
Iaurt grecesc 2%, fara zahar	73	9	2	4
Portocala, fara coaja	47	0,9	0,1	11,8
Branza de vaci 5%	121	17	5	1,8
Castraveți, proaspeți	15	0,7	0,1	3,6
Nuci, decojite	654	15,2	65,2	13,7

Surse pentru autoverificare

Recomandări generale pentru diversitatea dietei pot fi găsite în OMS, o abordare a estimării caloriilor individuale în NIDDK și compoziția alimentelor specifice în FoodData Central. Aceste surse nu constituie revizuire medicală sau aprobare a acestui meniu.

Aceste meniuri nu sunt destinate utilizării fără îndrumare profesională de către copii, persoane însărcinate sau care alăptează sau persoane cu afecțiuni medicale sau tulburări de alimentație. Caloriile și macronutrienții nu acoperă toate nevoile nutriționale. Limitări materiale.

Toate cele 15 meniuri

4 mese

1.200 kcal/zi

Plan alimentar de 1200 de calorii

Fulgi de ovaz cu lapte si capsuni · Pui cu hrisca si salata · Branza de vaci cu mere · Cod cu cartofi si broccoli

Calcul: 1.198 kcal

P 99,2 gC 137,2 gG 29,4 g

Cu peste si bulgur

1.400 kcal/zi

Plan alimentar de 1400 de calorii

Iaurt cu cereale si capsuni · Pui cu bulgur · Măr și migdale · Somon cu cartofi si broccoli

Calcul: 1.389 kcal

P 102,6 gC 147,6 gG 44 g

Paste la cină

1.500 kcal/zi

Plan alimentar de 1500 de calorii

Branza de vaci cu banane si paine prajita · Curcan cu hrisca si salata · Chefir și măr · Paste cu ton si rosii

Calcul: 1.499 kcal

P 121,7 gC 179,1 gG 35,2 g