Завтрак без каши · 4 приёма пищи

Рацион на 1300 калорий

Меню на день с порциями и БЖУ

Вариант для тех, кто предпочитает несладкий завтрак: яйца с хлебом и помидорами. В обед — индейка с рисом, на перекус — йогурт и апельсин, вечером — творог с овощами и орехами.

Редакция kkal.ai · 29 сентября 2026 · Образовательный пример, без медицинской рецензии

Итого за день

Калории: 1 293 ккал
Белки: 100,2 г
Углеводы: 137,8 г
Жиры: 39,6 г

Ориентир: 1 300 ккал

Значения приблизительные: состав конкретных продуктов и способ приготовления меняют итог. Вода, чай и кофе без добавок в расчёт не включены.

Все порции рассчитаны на одного человека. Крупы и мясо взвешивайте после приготовления, овсяные хлопья — до варки. У каждого продукта ниже указано, в каком виде его взвешивать. Масло уже включено в расчёт.

Завтрак

306 ккал

Яйца с цельнозерновым хлебом

Белки 18,5 г · жиры 12,7 г · углеводы 28,5 г

Яйца, варёные, без скорлупы100 г≈ 155 ккал
Цельнозерновой хлеб50 г≈ 124 ккал
Помидоры, свежие150 г≈ 27 ккал

Как приготовить. Сварите яйца, очистите и взвесьте. Подайте с хлебом и свежими помидорами.

Обед

516 ккал

Индейка с рисом и брокколи

Белки 44,2 г · жиры 10,9 г · углеводы 62,3 г

Филе индейки, готовое120 г≈ 180 ккал
Рис, варёный170 г≈ 221 ккал
Брокколи, приготовленная без масла200 г≈ 70 ккал
Оливковое или подсолнечное масло5 г≈ 45 ккал

Как приготовить. Используйте готовые рис и индейку. Добавьте брокколи и масло после приготовления.

Перекус

180 ккал

Йогурт с апельсином

Белки 14,9 г · жиры 3,2 г · углеводы 23,7 г

Греческий йогурт 2%, без сахара150 г≈ 110 ккал
Апельсин, без кожуры150 г≈ 71 ккал

Как приготовить. Взвесьте мякоть апельсина без кожуры и добавьте к йогурту.

Ужин

291 ккал

Творог, овощи и орехи

Белки 22,6 г · жиры 12,8 г · углеводы 23,3 г

Творог 5%100 г≈ 121 ккал
Огурцы, свежие200 г≈ 30 ккал
Цельнозерновой хлеб30 г≈ 74 ккал
Грецкие орехи, очищенные10 г≈ 65 ккал

Как приготовить. Подайте творог с огурцом, хлебом и отмеренной порцией орехов.

Как адаптировать это меню

Взвешивайте яйца без скорлупы

В расчёте 100 г съедобной части — примерно два средних яйца. Размер яиц различается, поэтому ориентируйтесь на вес.

Соберите ужин без жарки

Творог можно подать отдельно, а овощи нарезать к хлебу. Грецкие орехи уже включены в меню, дополнительное масло к этому ужину не требуется для расчёта.

Продукты на день

Повторяющиеся ингредиенты объединены. Это суммарные веса порций в указанном виде, а не вес сырых покупок: для готовых круп и мяса потребуется другое количество исходного продукта. Учитывайте кожуру, кости, жидкость в консервах и размер упаковки.

Белковые продукты

Яйца, варёные, без скорлупы100 г
Филе индейки, готовое120 г
Греческий йогурт 2%, без сахара150 г
Творог 5%100 г

Крупы и хлеб

Цельнозерновой хлеб80 г
Рис, варёный170 г

Овощи и фрукты

Помидоры, свежие150 г
Брокколи, приготовленная без масла200 г
Апельсин, без кожуры150 г
Огурцы, свежие200 г

Масла и орехи

Оливковое или подсолнечное масло5 г
Грецкие орехи, очищенные10 г

Частые вопросы

Можно ли перенести перекус на вечер?

Да. Йогурт и апельсин можно съесть после ужина, если так удобнее. При сохранении порций сумма калорий и БЖУ останется прежней.

На сколько можно похудеть на 1300 ккал?

По одному меню этого предсказать нельзя. Изменение веса зависит от ваших энергозатрат и множества других факторов; фиксированный результат за неделю или месяц здесь не обещается.

Как рассчитаны калории и БЖУ

Для каждого ингредиента справочное значение на 100 г умножается на вес порции и делится на 100. Итоги приёмов пищи складываются за день. Калории округлены до целых, БЖУ — до десятых грамма; сумма округлённых значений отдельных ингредиентов может слегка отличаться от итога блюда.

Ниже приведён редакционный справочник, использованный в этом примере. Это приблизительные значения для типовых продуктов, без привязки к бренду и лабораторного анализа. Калорийность взята отдельным показателем и из-за клетчатки и округлений может отличаться от пересчёта по формуле 4/9/4. Для своих продуктов используйте этикетку.

Показать значения на 100 г продуктов

Справочные калории и БЖУ на 100 г
Продукт	ккал	Б, г	Ж, г	У, г
Яйца, варёные, без скорлупы	155	12,6	10,6	1,1
Цельнозерновой хлеб	247	9	3,5	43
Помидоры, свежие	18	0,9	0,2	3,9
Филе индейки, готовое	150	29	3,8	0
Рис, варёный	130	2,7	0,3	28,2
Брокколи, приготовленная без масла	35	2,4	0,4	7,2
Оливковое или подсолнечное масло	900	0	100	0
Греческий йогурт 2%, без сахара	73	9	2	4
Апельсин, без кожуры	47	0,9	0,1	11,8
Творог 5%	121	17	5	1,8
Огурцы, свежие	15	0,7	0,1	3,6
Грецкие орехи, очищенные	654	15,2	65,2	13,7

Источники для самостоятельной проверки

Общие рекомендации по разнообразию питания можно найти у ВОЗ, подход к индивидуальной оценке калорий — у NIDDK, а состав конкретных продуктов — в FoodData Central. Эти источники не являются медицинской рецензией или одобрением данного меню.

Меню не предназначено для самостоятельного назначения детям, при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения. Калории и БЖУ не отражают все потребности организма. Ограничения материалов.

Все 15 меню

4 приёма пищи

1 200 ккал / день

Рацион на 1200 калорий

Овсянка с молоком и клубникой · Курица с гречкой и салатом · Творог с яблоком · Треска с картофелем и брокколи

Расчёт: 1 198 ккал

Б 99,2 гУ 137,2 гЖ 29,4 г

С рыбой и булгуром

1 400 ккал / день

Рацион на 1400 калорий

Йогурт с хлопьями и клубникой · Курица с булгуром · Яблоко и миндаль · Лосось с картофелем и брокколи

Расчёт: 1 389 ккал

Б 102,6 гУ 147,6 гЖ 44 г

Паста на ужин

1 500 ккал / день

Рацион на 1500 калорий

Творог с бананом и тостом · Индейка с гречкой и салатом · Кефир и яблоко · Паста с тунцом и помидорами

Расчёт: 1 499 ккал

Б 121,7 гУ 179,1 гЖ 35,2 г