4 приёма пищи

Рацион на 1200 калорий

Меню на день с порциями и БЖУ

Пример небольшого по калорийности меню: молочная овсянка утром, курица с гречкой в обед, творожный перекус и рыба с овощами вечером. Масло и добавки включены в расчёт, а порции указаны в граммах.

Редакция kkal.ai · 29 сентября 2026 · Образовательный пример, без медицинской рецензии

Итого за день

Калории: 1 198 ккал
Белки: 99,2 г
Углеводы: 137,2 г
Жиры: 29,4 г

Ориентир: 1 200 ккал

Значения приблизительные: состав конкретных продуктов и способ приготовления меняют итог. Вода, чай и кофе без добавок в расчёт не включены.

Все порции рассчитаны на одного человека. Крупы и мясо взвешивайте после приготовления, овсяные хлопья — до варки. У каждого продукта ниже указано, в каком виде его взвешивать. Масло уже включено в расчёт.

Завтрак

258 ккал

Овсянка с молоком и клубникой

Белки 10,4 г · жиры 6,9 г · углеводы 39,6 г

Овсяные хлопья, сухие40 г≈ 148 ккал
Молоко 2,5%150 г≈ 78 ккал
Клубника, свежая или замороженная без сахара100 г≈ 32 ккал

Как приготовить. Сварите хлопья на молоке с водой до нужной густоты, добавьте клубнику. Хлопья взвешивайте до варки.

Обед

395 ккал

Курица с гречкой и салатом

Белки 38,5 г · жиры 10,4 г · углеводы 37,1 г

Куриная грудка, готовая без кожи100 г≈ 165 ккал
Гречка, варёная130 г≈ 143 ккал
Помидоры, свежие150 г≈ 27 ккал
Огурцы, свежие100 г≈ 15 ккал
Оливковое или подсолнечное масло5 г≈ 45 ккал

Как приготовить. Взвесьте готовую курицу и гречку. Нарежьте овощи, отмерьте масло для заправки.

Перекус

199 ккал

Творог с яблоком

Белки 17,5 г · жиры 5,3 г · углеводы 22,5 г

Творог 5%100 г≈ 121 ккал
Яблоко, съедобная часть150 г≈ 78 ккал

Как приготовить. Нарежьте яблоко и подайте с творогом без дополнительных подсластителей.

Ужин

346 ккал

Треска с картофелем и брокколи

Белки 32,8 г · жиры 6,8 г · углеводы 38 г

Треска, готовая130 г≈ 117 ккал
Картофель, варёный160 г≈ 131 ккал
Брокколи, приготовленная без масла150 г≈ 53 ккал
Оливковое или подсолнечное масло5 г≈ 45 ккал

Как приготовить. Приготовьте рыбу и брокколи на пару или запеките. Добавьте варёный картофель и отмеренное масло.

Как адаптировать это меню

Учитывайте масло, соусы и добавки

В этом меню 10 г масла распределены между обедом и ужином. Дополнительные соусы, молоко в кофе и сахар меняют итог; их нужно считать отдельно.

Не уменьшайте порции дальше

Если на таком питании появляются постоянный голод, слабость или головокружение, не пытайтесь выдержать цифру любой ценой: пересмотрите рацион со специалистом.

Продукты на день

Повторяющиеся ингредиенты объединены. Это суммарные веса порций в указанном виде, а не вес сырых покупок: для готовых круп и мяса потребуется другое количество исходного продукта. Учитывайте кожуру, кости, жидкость в консервах и размер упаковки.

Крупы и хлеб

Овсяные хлопья, сухие40 г
Гречка, варёная130 г

Белковые продукты

Молоко 2,5%150 г
Куриная грудка, готовая без кожи100 г
Творог 5%100 г
Треска, готовая130 г

Овощи и фрукты

Клубника, свежая или замороженная без сахара100 г
Помидоры, свежие150 г
Огурцы, свежие100 г
Яблоко, съедобная часть150 г
Картофель, варёный160 г
Брокколи, приготовленная без масла150 г

Масла и орехи

Оливковое или подсолнечное масло10 г

Частые вопросы

Подходит ли рацион на 1200 калорий всем женщинам?

Нет. Потребности зависят не только от пола, но и от возраста, роста, массы тела, активности и состояния здоровья. Само название меню не делает его подходящим именно вам.

Можно ли заменить треску курицей?

Можно, но одинаковый вес даст другую калорийность: в справочнике этого меню 100 г трески — около 90 ккал, а 100 г готовой куриной грудки — около 165 ккал. Пересчитайте порцию и дневной итог.

Как рассчитаны калории и БЖУ

Для каждого ингредиента справочное значение на 100 г умножается на вес порции и делится на 100. Итоги приёмов пищи складываются за день. Калории округлены до целых, БЖУ — до десятых грамма; сумма округлённых значений отдельных ингредиентов может слегка отличаться от итога блюда.

Ниже приведён редакционный справочник, использованный в этом примере. Это приблизительные значения для типовых продуктов, без привязки к бренду и лабораторного анализа. Калорийность взята отдельным показателем и из-за клетчатки и округлений может отличаться от пересчёта по формуле 4/9/4. Для своих продуктов используйте этикетку.

Показать значения на 100 г продуктов

Справочные калории и БЖУ на 100 г
Продукт	ккал	Б, г	Ж, г	У, г
Овсяные хлопья, сухие	370	13	7	62
Молоко 2,5%	52	3	2,5	4,7
Клубника, свежая или замороженная без сахара	32	0,7	0,3	7,7
Куриная грудка, готовая без кожи	165	31	3,6	0
Гречка, варёная	110	4,2	1,1	21,3
Помидоры, свежие	18	0,9	0,2	3,9
Огурцы, свежие	15	0,7	0,1	3,6
Оливковое или подсолнечное масло	900	0	100	0
Творог 5%	121	17	5	1,8
Яблоко, съедобная часть	52	0,3	0,2	13,8
Треска, готовая	90	20	0,8	0
Картофель, варёный	82	2	0,1	17
Брокколи, приготовленная без масла	35	2,4	0,4	7,2

Источники для самостоятельной проверки

Общие рекомендации по разнообразию питания можно найти у ВОЗ, подход к индивидуальной оценке калорий — у NIDDK, а состав конкретных продуктов — в FoodData Central. Эти источники не являются медицинской рецензией или одобрением данного меню.

Меню не предназначено для самостоятельного назначения детям, при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения. Калории и БЖУ не отражают все потребности организма. Ограничения материалов.

Все 15 меню

Завтрак без каши

1 300 ккал / день

Рацион на 1300 калорий

Яйца с цельнозерновым хлебом · Индейка с рисом и брокколи · Йогурт с апельсином · Творог, овощи и орехи

Расчёт: 1 293 ккал

Б 100,2 гУ 137,8 гЖ 39,6 г

С рыбой и булгуром

1 400 ккал / день

Рацион на 1400 калорий

Йогурт с хлопьями и клубникой · Курица с булгуром · Яблоко и миндаль · Лосось с картофелем и брокколи

Расчёт: 1 389 ккал

Б 102,6 гУ 147,6 гЖ 44 г

Паста на ужин

1 500 ккал / день

Рацион на 1500 калорий

Творог с бананом и тостом · Индейка с гречкой и салатом · Кефир и яблоко · Паста с тунцом и помидорами

Расчёт: 1 499 ккал

Б 121,7 гУ 179,1 гЖ 35,2 г