1200 калориялық тамақтану жоспары
Порциялар мен макронутриенттері көрсетілген күндік мәзір
Кішігірім калория мәзірінің мысалы: таңертең сүт сұлы жармасы, түскі асқа қарақұмық қосылған тауық еті, сүзбе тағамдары және кешке көкөністермен балық. Мұнай мен қоспалар есептеуге кіреді, ал порция грамммен көрсетіледі.
kkal.ai редакциясы · · Білім беру үлгісі, медициналық шолу жоқ
Күндік қорытынды
- Калориялар
- 1 198 ккал
- Ақуыздар
- 99,2 г
- Көмірсулар
- 137,2 г
- Майлар
- 29,4 г
Мақсат: 1 200 ккал
Мәндер шамамен алынған: нақты өнімдердің құрамы және дайындау әдісі нәтижені өзгертеді. Қоспасыз су, шай және кофе есептеуге кірмейді.
Бұл мәзірді қалай теңшеуге болады
Қосылған май мен тұздықтарды да есептеңіз
Бұл мәзірде түскі және кешкі ас арасында 10 г май бөлінеді. Қосымша соустар, кофедегі сүт және қант нәтижені өзгертеді; оларды бөлек санау керек.
Бөлшектерді одан әрі азайтпаңыз
Егер сіз осындай диетада үнемі аштық, әлсіздік немесе бас айналуды сезінсеңіз, фигураны кез келген жағдайда сақтауға тырыспаңыз: диетаны маманмен қайталаңыз.
Бір күнге арналған азық-түлік
Қайталанатын ингредиенттер біріктірілген. Бұл шикізатты сатып алудың салмағы емес, көрсетілген пішіндегі бөліктердің жалпы салмағы: дайын жарма мен ет үшін бастапқы өнімнің басқа мөлшері қажет болады. Теріні, сүйектерді, консервіленген сұйықтықты және қаптаманың өлшемін қарастырыңыз.
Жарма және нан
- Сұлы түйіршіктері, құрғақ40 г
- Қарақұмық, қайнатылған130 г
Протеин өнімдері
- Сүт 2,5%150 г
- Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген100 г
- сүзбе 5%100 г
- Код, дайын130 г
Көкөністер мен жемістер
- Құлпынай, балғын немесе мұздатылған, қантсыз100 г
- Томаттар, жаңа піскен150 г
- Қияр, жаңа піскен100 г
- Алма, жеуге жарамды бөлігі150 г
- Картоп, қайнатылған160 г
- Майсыз пісірілген брокколи150 г
Майлар мен жаңғақтар
- Зәйтүн немесе күнбағыс майы10 г
Жиі қойылатын сұрақтар
1200 калориялы диета барлық әйелдерге жарамды ма?
Жоқ. Қажеттілік тек жынысқа ғана емес, сонымен қатар жасына, бойына, дене салмағына, белсенділігіне және денсаулық жағдайына байланысты. Мәзір атауының өзі сізге сәйкес келмейді.
Трасканы тауық етімен ауыстыруға болады ма?
Бұл мүмкін, бірақ бірдей салмақ басқа калориялық мазмұнды береді: бұл мәзірге арналған анықтамалықта 100 г треска шамамен 90 ккал, ал 100 г пісірілген тауықтың төс еті шамамен 165 ккал құрайды. Бөлімді және күнделікті жиынтықты қайта есептеңіз.
Калориялар мен макронутриенттер қалай есептеледі?
Әрбір ингредиент үшін 100 г үшін анықтамалық мән порция салмағына көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Тағамдардың жалпы саны бір күн үшін қосылады. Калориялар тұтас, макронутриенттер - граммның оннан бір бөлігіне дейін дөңгелектенеді; Жеке ингредиенттердің дөңгелектенген мәндерінің қосындысы тағамның жалпысынан сәл өзгеше болуы мүмкін.
Төменде осы мысалда пайдаланылған редакциялық нұсқаулық берілген. Бұл брендке немесе зертханалық талдауға сілтеме жасамай, типтік өнімдер үшін шамамен алынған мәндер. Калория мазмұны жеке индикатор ретінде қабылданады және талшық пен дөңгелектенуіне байланысты 4/9/4 формуласы арқылы түрлендіруден ерекшеленуі мүмкін. Өнімдеріңіз үшін жапсырманы пайдаланыңыз.
100 г өнімдегі мәндерді көрсетіңіз
| Өнім | ккал | А, г | М, г | К, г |
|---|---|---|---|---|
| Сұлы түйіршіктері, құрғақ | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Сүт 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Құлпынай, балғын немесе мұздатылған, қантсыз | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Қарақұмық, қайнатылған | 110 | 4,2 | 1,1 | 21,3 |
| Томаттар, жаңа піскен | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Қияр, жаңа піскен | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| Зәйтүн немесе күнбағыс майы | 900 | 0 | 100 | 0 |
| сүзбе 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Алма, жеуге жарамды бөлігі | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Код, дайын | 90 | 20 | 0,8 | 0 |
| Картоп, қайнатылған | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| Майсыз пісірілген брокколи | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
Өзін-өзі тексеру көздері
Диеталық әртүрлілік бойынша жалпы ұсыныстарды ДДҰ-да, NIDDK-да жеке калорияларды бағалауға көзқарасты және FoodData Central-да арнайы тағамдардың құрамын табуға болады. Бұл көздер медициналық шолу немесе осы мәзірді растау болып табылмайды.
- ДДҰ: дұрыс тамақтану принциптері
- NIDDK: жеке калорияларды жоспарлау
- USDA FoodData Central: тағамдық ингредиенттер бойынша нұсқаулық
Бұл мәзірлер балаларға, жүкті немесе бала емізетін адамдарға, сондай-ақ денсаулық жағдайы немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға кәсіби нұсқаусыз пайдалануға арналмаған. Калориялар мен макронутриенттер барлық тағамдық қажеттіліктерді өтей алмайды. Материалдық шектеулер.
Басқа тамақтану жоспарлары
Барлық 15 мәзір1 300 ккал/тәу
1300 калориялық тамақтану жоспары
Тұтас дәнді нан қосылған жұмыртқа · Күріш пен брокколи қосылған Түркия · Апельсин қосылған йогурт · Сүзбе, көкөністер мен жаңғақтар
Есеп: 1 293 ккал
1 400 ккал/тәу
1400 калориялық тамақтану жоспары
Жарма және құлпынай қосылған йогурт · Булгур қосылған тауық еті · Алма және бадам · Картоп пен брокколи қосылған лосось
Есеп: 1 389 ккал
1 500 ккал/тәу
1500 калориялық тамақтану жоспары
Банан мен тосттар қосылған сүзбе · Қарақұмық пен салат қосылған Түркия · Кефир және алма · Туна және қызанақ қосылған макарон
Есеп: 1 499 ккал