საუზმე ფაფის გარეშე · 4 კვება

1300 კალორიის კვების გეგმა

დღის მენიუ პორციებითა და მაკრონუტრიენტებით

ვარიანტი მათთვის, ვისაც ურჩევნია ქონდარი საუზმე: კვერცხი პურით და პომიდორით. ლანჩზე - ინდაური ბრინჯით, საჭმელად - იოგურტი და ფორთოხალი, საღამოს - ხაჭო ბოსტნეულით და თხილით.

kkal.ai-ის რედაქცია · 2026 წლის 29 სექტემბერი · საგანმანათლებლო მაგალითი, სამედიცინო მიმოხილვის გარეშე

დღის სავარაუდო ჯამი

კალორიები: 1293 კკალ
ცილები: 100,2 გ
ნახშირწყლები: 137,8 გ
ცხიმები: 39,6 გ

სამიზნე: 1300 კკალ

ღირებულებები მიახლოებითია: კონკრეტული პროდუქტების შემადგენლობა და მომზადების მეთოდი ცვლის შედეგს. წყალი, ჩაი და ყავა დანამატების გარეშე არ შედის გაანგარიშებაში.

ყველა პორცია ერთ ადამიანზეა გათვლილი. ბურღულეული და ხორცი აწონეთ მომზადების შემდეგ, შვრია კი — მშრალ მდგომარეობაში. ქვემოთ თითოეულ პროდუქტთან მითითებულია, როგორ უნდა აწონოთ. მითითებული ზეთი უკვე შედის ჯამურ მაჩვენებლებში.

საუზმე

306 კკალ

კვერცხი მთელი მარცვლეულის პურით

ცილები 18,5 გ ცხიმები 12,7 გ ნახშირწყლები 28,5 გ

კვერცხი, მოხარშული, ნაჭუჭის გარეშე100 გ≈ 155 კკალ
მთელი მარცვლეულის პური50 გ≈ 124 კკალ
პომიდორი, ახალი150 გ≈ 27 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. მოხარშეთ კვერცხები, გააცალეთ კანი და აწონეთ. მიირთვით პურთან და ახალ პომიდორთან ერთად.

ლანჩი

516 კკალ

ინდაური ბრინჯით და ბროკოლით

ცილები 44,2 გ ცხიმები 10,9 გ ნახშირწყლები 62,3 გ

ინდაურის ფილე მზადაა120 გ≈ 180 კკალ
ბრინჯი, მოხარშული170 გ≈ 221 კკალ
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი200 გ≈ 70 კკალ
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი5 გ≈ 45 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. გამოიყენეთ მოხარშული ბრინჯი და ინდაური. მოხარშვის შემდეგ დაამატეთ ბროკოლი და ზეთი.

წახემსება

180 კკალ

იოგურტი ფორთოხლით

ცილები 14,9 გ ცხიმები 3,2 გ ნახშირწყლები 23,7 გ

ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე150 გ≈ 110 კკალ
ფორთოხლისფერი, ქერქის გარეშე150 გ≈ 71 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. გახეხილი ფორთოხლის რბილობი აწონეთ და დაუმატეთ იოგურტს.

ვახშამი

291 კკალ

ხაჭო, ბოსტნეული და თხილი

ცილები 22,6 გ ცხიმები 12,8 გ ნახშირწყლები 23,3 გ

ხაჭო 5%100 გ≈ 121 კკალ
კიტრი, ახალი200 გ≈ 30 კკალ
მთელი მარცვლეულის პური30 გ≈ 74 კკალ
კაკალი, ნაჭუჭი10 გ≈ 65 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. მიირთვით ხაჭო კიტრით, პურით და თხილის გაზომილი პორციით.

როგორ დააკონფიგურიროთ ეს მენიუ

აწონეთ კვერცხები ნაჭუჭის გარეშე

100 გრ საკვები ნაწილი უდრის დაახლოებით ორ საშუალო ზომის კვერცხს. კვერცხის ზომები განსხვავებულია, ამიტომ გამოიყენეთ წონა სახელმძღვანელოდ.

ვახშამი მოამზადეთ შეწვის გარეშე

ხაჭო შეიძლება ცალკე მიირთვათ, ბოსტნეული კი პურში დავჭრათ. მენიუში უკვე შედის კაკალი; ამ სადილისთვის დამატებითი ზეთი არ არის საჭირო გამოსათვლელად.

ერთი დღის საყიდლების სია

დუბლიკატი ინგრედიენტები გაერთიანებულია. ეს არის პორციების მთლიანი წონა მითითებულ ფორმაში და არა ნედლი შესყიდვების წონა: მზა ბურღულეულისა და ხორცისთვის საჭირო იქნება ორიგინალური პროდუქტის განსხვავებული რაოდენობა. გაითვალისწინეთ კანი, ძვლები, დაკონსერვებული სითხე და შეფუთვის ზომა.

ცილოვანი პროდუქტები

კვერცხი, მოხარშული, ნაჭუჭის გარეშე100 გ
ინდაურის ფილე მზადაა120 გ
ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე150 გ
ხაჭო 5%100 გ

მარცვლეული და პური

მთელი მარცვლეულის პური80 გ
ბრინჯი, მოხარშული170 გ

ბოსტნეული და ხილი

პომიდორი, ახალი150 გ
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი200 გ
ფორთოხლისფერი, ქერქის გარეშე150 გ
კიტრი, ახალი200 გ

ზეთები და თხილი

ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი5 გ
კაკალი, ნაჭუჭი10 გ

ხშირად დასმული კითხვები

შესაძლებელია თუ არა საღამოსთვის საჭმლის გადადება?

დიახ. იოგურტი და ფორთოხალი შეიძლება მიირთვათ სადილის შემდეგ, თუ ეს უფრო მოსახერხებელია. თუ პორციები იგივე დარჩება, მთლიანი კალორიები და მაკროელემენტები არ შეიცვლება.

რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ 1300 კკალზე?

ამას მხოლოდ მენიუდან ვერ იწინასწარმეტყველებ. წონის ცვლილებები დამოკიდებულია თქვენს ენერგეტიკულ ხარჯვაზე და ბევრ სხვა ფაქტორზე; ერთი კვირის ან თვის ფიქსირებული შედეგი აქ არ არის დაპირებული.

როგორ გამოითვლება კალორიები და მაკრონუტრიენტები?

თითოეული ინგრედიენტისთვის საცნობარო მნიშვნელობა 100 გ-ზე მრავლდება პორციის მასაზე და იყოფა 100-ზე. საკვების ჯამი ემატება დღის განმავლობაში. კალორიები მრგვალდება მთლიანობამდე, მაკროელემენტები - გრამის მეათედამდე; ინდივიდუალური ინგრედიენტების მომრგვალებული მნიშვნელობების ჯამი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს კერძის ჯამისგან.

ქვემოთ მოცემულია ამ მაგალითში გამოყენებული სარედაქციო სახელმძღვანელო. ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობები ტიპიური პროდუქტებისთვის, ბრენდის ან ლაბორატორიული ანალიზის მითითების გარეშე. კალორიული შემცველობა მიიღება ცალკე ინდიკატორად და, ბოჭკოსა და დამრგვალების გამო, შეიძლება განსხვავდებოდეს კონვერტაციისგან ფორმულის გამოყენებით 4/9/4. გამოიყენეთ ეტიკეტი თქვენი პროდუქციისთვის.

აჩვენეთ მნიშვნელობები 100 გ პროდუქტზე

საცნობარო კალორიები და მაკრონუტრიენტები 100 გ-ზე
პროდუქტი	კკალ	ც, გ	ცხ, გ	ნ, გ
კვერცხი, მოხარშული, ნაჭუჭის გარეშე	155	12,6	10,6	1,1
მთელი მარცვლეულის პური	247	9	3,5	43
პომიდორი, ახალი	18	0,9	0,2	3,9
ინდაურის ფილე მზადაა	150	29	3,8	0
ბრინჯი, მოხარშული	130	2,7	0,3	28,2
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი	35	2,4	0,4	7,2
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი	900	0	100	0
ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე	73	9	2	4
ფორთოხლისფერი, ქერქის გარეშე	47	0,9	0,1	11,8
ხაჭო 5%	121	17	5	1,8
კიტრი, ახალი	15	0,7	0,1	3,6
კაკალი, ნაჭუჭი	654	15,2	65,2	13,7

წყაროები თვითშემოწმებისთვის

ზოგადი რეკომენდაციები დიეტური მრავალფეროვნების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ WHO-ში, მიდგომა ინდივიდუალური კალორიების შეფასებისთვის NIDDK-ში და კონკრეტული საკვების შემადგენლობა FoodData Central-ში. ეს წყაროები არ წარმოადგენს ამ მენიუს სამედიცინო მიმოხილვას ან მოწონებას.

ეს მენიუები არ არის განკუთვნილი ბავშვების, ორსული ან მეძუძური ადამიანების, სამედიცინო მდგომარეობის ან კვების დარღვევების მქონე ადამიანების პროფესიული ხელმძღვანელობის გარეშე გამოსაყენებლად. კალორიები და მაკროელემენტები არ ფარავს ყველა კვების საჭიროებას. მატერიალური შეზღუდვები.