1800 калориялық тамақтану жоспары
Порциялар мен макронутриенттері көрсетілген күндік мәзір
Әдеттегі күн төрт тағамнан тұрады: жеміс қосылған сұлы жармасы, тауық еті қосылған макарон, жаңғақ қосылған йогурт және күріш қосылған лосось. Әрбір негізгі тағамда ақуыздың бөлек көзі бар, көкөністер түскі және кешкі ас арасында бөлінеді.
kkal.ai редакциясы · · Білім беру үлгісі, медициналық шолу жоқ
Күндік қорытынды
- Калориялар
- 1 808 ккал
- Ақуыздар
- 120,5 г
- Көмірсулар
- 201,9 г
- Майлар
- 58,8 г
Мақсат: 1 800 ккал
Мәндер шамамен алынған: нақты өнімдердің құрамы және дайындау әдісі нәтижені өзгертеді. Қоспасыз су, шай және кофе есептеуге кірмейді.
Бұл мәзірді қалай теңшеуге болады
Гарнирлерді бөлек дайындаңыз
Піскен макарон мен күрішті өлшеңіз. Барлығын ортақ табада соуспен араластырсаңыз, май мен етті бөліктерге бөлу қиынырақ болады.
Басқа күндерге әртүрлілікті қалдырыңыз
Бір мысалды апта бойы қайталаудың қажеті жоқ. Балықтың, дәнді дақылдардың, жемістер мен көкөністердің балама түрлерін және ауыстырған кезде құрамын қайта есептеңіз.
Бір күнге арналған азық-түлік
Қайталанатын ингредиенттер біріктірілген. Бұл шикізатты сатып алудың салмағы емес, көрсетілген пішіндегі бөліктердің жалпы салмағы: дайын жарма мен ет үшін бастапқы өнімнің басқа мөлшері қажет болады. Теріні, сүйектерді, консервіленген сұйықтықты және қаптаманың өлшемін қарастырыңыз.
Жарма және нан
- Сұлы түйіршіктері, құрғақ50 г
- Қатты бидай макарон, қайнатылған160 г
- Күріш, қайнатылған140 г
Протеин өнімдері
- Сүт 2,5%200 г
- Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген130 г
- Грек йогурты 2%, қантсыз170 г
- Лосось, дайын120 г
Көкөністер мен жемістер
- Алма, жеуге жарамды бөлігі150 г
- Томаттар, жаңа піскен200 г
- Апельсин, қабығы жоқ180 г
- Майсыз пісірілген брокколи200 г
Майлар мен жаңғақтар
- Жаңғақ, қабығы аршылған10 г
- Зәйтүн немесе күнбағыс майы10 г
- Бадам15 г
Жиі қойылатын сұрақтар
1800 ккал салмақты сақтау үшін жақсы ма?
Тек сіздің нақты энергия тұтынуыңызға жақын болса ғана. Калькулятор салмақты сақтауға кепілдік емес, бастапқы бағалауды ұсынады.
Неліктен жалпы сан 1800-ден сәл өзгеше болуы мүмкін?
Атау бағдарды білдіреді. Нақты тағам порциялары бетте көрсетілген мөлшерге жақын береді; Анықтамалық деректер мен дөңгелектеу ең жақын калорияға дейін дәлдікке уәде бермейді.
Калориялар мен макронутриенттер қалай есептеледі?
Әрбір ингредиент үшін 100 г үшін анықтамалық мән порция салмағына көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Тағамдардың жалпы саны бір күн үшін қосылады. Калориялар тұтас, макронутриенттер - граммның оннан бір бөлігіне дейін дөңгелектенеді; Жеке ингредиенттердің дөңгелектенген мәндерінің қосындысы тағамның жалпысынан сәл өзгеше болуы мүмкін.
Төменде осы мысалда пайдаланылған редакциялық нұсқаулық берілген. Бұл брендке немесе зертханалық талдауға сілтеме жасамай, типтік өнімдер үшін шамамен алынған мәндер. Калория мазмұны жеке индикатор ретінде қабылданады және талшық пен дөңгелектенуіне байланысты 4/9/4 формуласы арқылы түрлендіруден ерекшеленуі мүмкін. Өнімдеріңіз үшін жапсырманы пайдаланыңыз.
100 г өнімдегі мәндерді көрсетіңіз
| Өнім | ккал | А, г | М, г | К, г |
|---|---|---|---|---|
| Сұлы түйіршіктері, құрғақ | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Сүт 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Алма, жеуге жарамды бөлігі | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Жаңғақ, қабығы аршылған | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 |
| Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Қатты бидай макарон, қайнатылған | 150 | 5,5 | 1,1 | 29 |
| Томаттар, жаңа піскен | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Зәйтүн немесе күнбағыс майы | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Грек йогурты 2%, қантсыз | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Апельсин, қабығы жоқ | 47 | 0,9 | 0,1 | 11,8 |
| Бадам | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Лосось, дайын | 206 | 22 | 12 | 0 |
| Күріш, қайнатылған | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 |
| Майсыз пісірілген брокколи | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
Өзін-өзі тексеру көздері
Диеталық әртүрлілік бойынша жалпы ұсыныстарды ДДҰ-да, NIDDK-да жеке калорияларды бағалауға көзқарасты және FoodData Central-да арнайы тағамдардың құрамын табуға болады. Бұл көздер медициналық шолу немесе осы мәзірді растау болып табылмайды.
- ДДҰ: дұрыс тамақтану принциптері
- NIDDK: жеке калорияларды жоспарлау
- USDA FoodData Central: тағамдық ингредиенттер бойынша нұсқаулық
Бұл мәзірлер балаларға, жүкті немесе бала емізетін адамдарға, сондай-ақ денсаулық жағдайы немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға кәсіби нұсқаусыз пайдалануға арналмаған. Калориялар мен макронутриенттер барлық тағамдық қажеттіліктерді өтей алмайды. Материалдық шектеулер.
Басқа тамақтану жоспарлары
Барлық 15 мәзір1 700 ккал/тәу
1700 калориялық тамақтану жоспары
Жұмыртқа мен авокадо қосылған тост · Булгур және қияр қосылған Түркия · Құлпынай қосылған сүзбе · Картоп пен брокколи қосылған треска
Есеп: 1 695 ккал
1 600 ккал/тәу
1600 калориялық тамақтану жоспары
Банан қосылған сұлы жармасы · Тауық пен брокколи қосылған күріш · Құлпынай мен жаңғақтар қосылған йогурт · Жұмыртқа және көкөніс қосылған жасымық
Есеп: 1 601 ккал
2 000 ккал/тәу
2000 калориялық тамақтану жоспары
Тост және авокадо қосылған жұмыртқа · Тауық пен брокколи қосылған қарақұмық · Банан мен жаңғақтар қосылған йогурт · Ноқат пен тунец салаты
Есеп: 2 000 ккал