Сүт өнімдерінсіз тамақтану жоспары
Порциялар мен макронутриенттері көрсетілген күндік мәзір
Сүт, йогурт, ірімшік және сүзбесіз күннің мысалы ретінде жержаңғақ майы қосылған сұлы майы, күріш қосылған тауық еті, қарашірік қосылған нан және картоп қосылған лосось бар. Шөптік сусындар есептеуге кірмейді.
kkal.ai редакциясы · · Білім беру үлгісі, медициналық шолу жоқ
Күндік қорытынды
- Калориялар
- 1 805 ккал
- Ақуыздар
- 111,6 г
- Көмірсулар
- 200,9 г
- Майлар
- 61,4 г
Мақсат: 1 800 ккал
Мәндер шамамен алынған: нақты өнімдердің құрамы және дайындау әдісі нәтижені өзгертеді. Қоспасыз су, шай және кофе есептеуге кірмейді.
Бұл мәзірді қалай теңшеуге болады
Нан мен дайындалған жаймаларды тексеріңіз
Нан, жержаңғақ майы және гумустың құрамында қоспалар болуы мүмкін. Бұл мәзір үшін сүт, кілегей, сарысу немесе басқа сүт ингредиенттері жоқ опцияларды таңдаңыз.
Ұзақ мерзімді тамақтануды қарастырыңыз
Сүт өнімдерін біржола жою кезінде кальций мен басқа қоректік заттардың көздерін бөлек бағалау қажет. Бір күннің калориялары мен макронутриенттері барлық витаминдер мен минералдармен қамтамасыз етілмейді.
Бір күнге арналған азық-түлік
Қайталанатын ингредиенттер біріктірілген. Бұл шикізатты сатып алудың салмағы емес, көрсетілген пішіндегі бөліктердің жалпы салмағы: дайын жарма мен ет үшін бастапқы өнімнің басқа мөлшері қажет болады. Теріні, сүйектерді, консервіленген сұйықтықты және қаптаманың өлшемін қарастырыңыз.
Жарма және нан
- Сұлы түйіршіктері, құрғақ50 г
- Күріш, қайнатылған130 г
- Тұтас дәнді нан50 г
Көкөністер мен жемістер
- Банан, қабығы жоқ120 г
- Томаттар, жаңа піскен150 г
- Қияр, жаңа піскен150 г
- Сәбіз, жаңа піскен150 г
- Картоп, қайнатылған200 г
- Майсыз пісірілген брокколи200 г
Майлар мен жаңғақтар
- Қоспасыз жержаңғақ майы20 г
- Зәйтүн немесе күнбағыс майы15 г
Протеин өнімдері
- Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген150 г
- Хумус, дайын45 г
- Лосось, дайын130 г
Жиі қойылатын сұрақтар
Бұл лактозасыз диетамен бірдей ме?
Жоқ. Лактозасыз сүт сүт өнімі болып қала береді және құрамында сүт ақуыздары бар. Сүт өнімдерінің өзі бұл мәзірден шығарылады.
Сұлы майын өсімдік тектес сусынмен пісіруге болады ма?
Иә, егер ол сіздің шектеулеріңізге сәйкес келсе. Мұнда ботқа сумен дайындалады: сусынды қосқанда оның калориясын және макроэлементтерін затбелгіге сәйкес қосыңыз, оның ішінде қант бар болса.
Калориялар мен макронутриенттер қалай есептеледі?
Әрбір ингредиент үшін 100 г үшін анықтамалық мән порция салмағына көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Тағамдардың жалпы саны бір күн үшін қосылады. Калориялар тұтас, макронутриенттер - граммның оннан бір бөлігіне дейін дөңгелектенеді; Жеке ингредиенттердің дөңгелектенген мәндерінің қосындысы тағамның жалпысынан сәл өзгеше болуы мүмкін.
Төменде осы мысалда пайдаланылған редакциялық нұсқаулық берілген. Бұл брендке немесе зертханалық талдауға сілтеме жасамай, типтік өнімдер үшін шамамен алынған мәндер. Калория мазмұны жеке индикатор ретінде қабылданады және талшық пен дөңгелектенуіне байланысты 4/9/4 формуласы арқылы түрлендіруден ерекшеленуі мүмкін. Өнімдеріңіз үшін жапсырманы пайдаланыңыз.
100 г өнімдегі мәндерді көрсетіңіз
| Өнім | ккал | А, г | М, г | К, г |
|---|---|---|---|---|
| Сұлы түйіршіктері, құрғақ | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Банан, қабығы жоқ | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Қоспасыз жержаңғақ майы | 588 | 25 | 50 | 20 |
| Тауықтың төс еті, терісі жоқ пісірілген | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Күріш, қайнатылған | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 |
| Томаттар, жаңа піскен | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Қияр, жаңа піскен | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| Зәйтүн немесе күнбағыс майы | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Хумус, дайын | 240 | 7 | 17 | 14 |
| Тұтас дәнді нан | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| Сәбіз, жаңа піскен | 41 | 0,9 | 0,2 | 9,6 |
| Лосось, дайын | 206 | 22 | 12 | 0 |
| Картоп, қайнатылған | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| Майсыз пісірілген брокколи | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
Өзін-өзі тексеру көздері
Диеталық әртүрлілік бойынша жалпы ұсыныстарды ДДҰ-да, NIDDK-да жеке калорияларды бағалауға көзқарасты және FoodData Central-да арнайы тағамдардың құрамын табуға болады. Бұл көздер медициналық шолу немесе осы мәзірді растау болып табылмайды.
- ДДҰ: дұрыс тамақтану принциптері
- NIDDK: жеке калорияларды жоспарлау
- USDA FoodData Central: тағамдық ингредиенттер бойынша нұсқаулық
Бұл мәзірлер балаларға, жүкті немесе бала емізетін адамдарға, сондай-ақ денсаулық жағдайы немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға кәсіби нұсқаусыз пайдалануға арналмаған. Калориялар мен макронутриенттер барлық тағамдық қажеттіліктерді өтей алмайды. Материалдық шектеулер.
Басқа тамақтану жоспарлары
Барлық 15 мәзір1 800 ккал/тәу
Ақуызы мол тамақтану жоспары
Жарма және құлпынай қосылған сүзбе · Қарақұмық қосылған тауықтың төс еті · Алма мен бадам қосылған йогурт · Картоп пен нан қосылған треска
Есеп: 1 809 ккал
1 800 ккал/тәу
Вегетариандық тамақтану жоспары
Сүт пен банан қосылған сұлы жармасы · Күріш пен брокколи қосылған тофу · Құлпынай мен бадам қосылған йогурт · Ноқат және жұмыртқа қосылған салат
Есеп: 1 798 ккал
1 800 ккал/тәу
Үнемді тамақтану жоспары
Сүт пен жұмыртқа қосылған сұлы жармасы · Қарақұмық пен қырыққабат қосылған тауық еті · Кефир және алма · Жұмыртқа мен сәбіз қосылған жасымық
Есеп: 1 798 ккал