რძისა და ხაჭოს გარეშე · 4 კვება

კვების გეგმა რძის პროდუქტების გარეშე

დღის მენიუ პორციებითა და მაკრონუტრიენტებით

შვრიის ფაფა არაქისის კარაქით, ქათამი ბრინჯით, პური ჰუმუსით და ორაგული კარტოფილით რძის, იოგურტის, ყველის და ხაჭოს გარეშე დღის მაგალითია. მცენარეული სასმელები არ შედის გაანგარიშებაში.

kkal.ai-ის რედაქცია · 2026 წლის 29 სექტემბერი · საგანმანათლებლო მაგალითი, სამედიცინო მიმოხილვის გარეშე

დღის სავარაუდო ჯამი

კალორიები: 1805 კკალ
ცილები: 111,6 გ
ნახშირწყლები: 200,9 გ
ცხიმები: 61,4 გ

სამიზნე: 1800 კკალ

ღირებულებები მიახლოებითია: კონკრეტული პროდუქტების შემადგენლობა და მომზადების მეთოდი ცვლის შედეგს. წყალი, ჩაი და ყავა დანამატების გარეშე არ შედის გაანგარიშებაში.

ყველა პორცია ერთ ადამიანზეა გათვლილი. ბურღულეული და ხორცი აწონეთ მომზადების შემდეგ, შვრია კი — მშრალ მდგომარეობაში. ქვემოთ თითოეულ პროდუქტთან მითითებულია, როგორ უნდა აწონოთ. მითითებული ზეთი უკვე შედის ჯამურ მაჩვენებლებში.

საუზმე

409 კკალ

შვრიის ფაფა წყალზე ბანანთან და მაკარონთან ერთად

ცილები 12,8 გ ცხიმები 13,9 გ ნახშირწყლები 62,4 გ

შვრიის ფანტელები, მშრალი50 გ≈ 185 კკალ
ბანანი, ქერქის გარეშე120 გ≈ 107 კკალ
არაქისის კარაქი დანამატების გარეშე20 გ≈ 118 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. ფანტელები მოხარშეთ წყალში, დაუმატეთ ბანანი და რძის გარეშე არაქისის კარაქი.

ლანჩი

556 კკალ

ქათამი ბრინჯით და ბოსტნეულით

ცილები 52,4 გ ცხიმები 16,2 გ ნახშირწყლები 47,9 გ

ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე150 გ≈ 248 კკალ
ბრინჯი, მოხარშული130 გ≈ 169 კკალ
პომიდორი, ახალი150 გ≈ 27 კკალ
კიტრი, ახალი150 გ≈ 23 კკალ
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი10 გ≈ 90 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. მიირთვით მოხარშული ქათამი და ბრინჯი დაჭრილ ბოსტნეულთან და კარაქთან ერთად. არ გამოიყენოთ კრემისებრი სოუსები.

წახემსება

293 კკალ

ჰუმუსი, პური და სტაფილო

ცილები 9 გ ცხიმები 9,7 გ ნახშირწყლები 42,2 გ

ჰუმუსი, მზადაა45 გ≈ 108 კკალ
მთელი მარცვლეულის პური50 გ≈ 124 კკალ
სტაფილო, ახალი150 გ≈ 62 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. შეამოწმეთ თქვენი პურის და ჰუმუსის ინგრედიენტები. სტაფილო დავჭრათ ჩხირებად.

ვახშამი

547 კკალ

ორაგული კარტოფილით და ბროკოლით

ცილები 37,4 გ ცხიმები 21,6 გ ნახშირწყლები 48,4 გ

ორაგული, მზადაა130 გ≈ 268 კკალ
კარტოფილი, მოხარშული200 გ≈ 164 კკალ
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი200 გ≈ 70 კკალ
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი5 გ≈ 45 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. მოხარშეთ თევზი და ბოსტნეული კარაქის გარეშე, შემდეგ დაამატეთ მცენარეული ზეთის მითითებული ნაწილი.

როგორ დააკონფიგურიროთ ეს მენიუ

შეამოწმეთ პური და მომზადებული სპრეი

პური, არაქისის კარაქი და ჰუმუსი შეიძლება შეიცავდეს დანამატებს. ამ მენიუსთვის აირჩიეთ ვარიანტები რძის, ნაღების, შრატის ან სხვა რძის ინგრედიენტების გარეშე.

იფიქრეთ გრძელვადიან კვებაზე

რძის პროდუქტების მუდმივი მოცილებისას კალციუმის და სხვა საკვები ნივთიერებების წყაროები ცალკე უნდა შეფასდეს. ერთი დღის კალორიები და მაკროელემენტები არ აჩვენებს ყველა ვიტამინებითა და მინერალებით უზრუნველყოფას.

ერთი დღის საყიდლების სია

დუბლიკატი ინგრედიენტები გაერთიანებულია. ეს არის პორციების მთლიანი წონა მითითებულ ფორმაში და არა ნედლი შესყიდვების წონა: მზა ბურღულეულისა და ხორცისთვის საჭირო იქნება ორიგინალური პროდუქტის განსხვავებული რაოდენობა. გაითვალისწინეთ კანი, ძვლები, დაკონსერვებული სითხე და შეფუთვის ზომა.

მარცვლეული და პური

შვრიის ფანტელები, მშრალი50 გ
ბრინჯი, მოხარშული130 გ
მთელი მარცვლეულის პური50 გ

ბოსტნეული და ხილი

ბანანი, ქერქის გარეშე120 გ
პომიდორი, ახალი150 გ
კიტრი, ახალი150 გ
სტაფილო, ახალი150 გ
კარტოფილი, მოხარშული200 გ
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი200 გ

ზეთები და თხილი

არაქისის კარაქი დანამატების გარეშე20 გ
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი15 გ

ცილოვანი პროდუქტები

ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე150 გ
ჰუმუსი, მზადაა45 გ
ორაგული, მზადაა130 გ

ხშირად დასმული კითხვები

ეს იგივეა რაც ლაქტოზას გარეშე დიეტა?

არა. ლაქტოზას გარეშე რძე რჩება რძის პროდუქტად და შეიცავს რძის ცილებს. თავად რძის პროდუქტები გამორიცხულია ამ მენიუდან.

შესაძლებელია თუ არა შვრიის ფაფის მომზადება მცენარეული სასმელით?

დიახ, თუ ეს შეესაბამება თქვენს შეზღუდვებს. აქ ფაფა მზადდება წყლით: სასმელის დამატებისას დაამატეთ მისი კალორიები და მაკროელემენტები ეტიკეტის მიხედვით, შაქრის ჩათვლით, ასეთის არსებობის შემთხვევაში.

როგორ გამოითვლება კალორიები და მაკრონუტრიენტები?

თითოეული ინგრედიენტისთვის საცნობარო მნიშვნელობა 100 გ-ზე მრავლდება პორციის მასაზე და იყოფა 100-ზე. საკვების ჯამი ემატება დღის განმავლობაში. კალორიები მრგვალდება მთლიანობამდე, მაკროელემენტები - გრამის მეათედამდე; ინდივიდუალური ინგრედიენტების მომრგვალებული მნიშვნელობების ჯამი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს კერძის ჯამისგან.

ქვემოთ მოცემულია ამ მაგალითში გამოყენებული სარედაქციო სახელმძღვანელო. ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობები ტიპიური პროდუქტებისთვის, ბრენდის ან ლაბორატორიული ანალიზის მითითების გარეშე. კალორიული შემცველობა მიიღება ცალკე ინდიკატორად და, ბოჭკოსა და დამრგვალების გამო, შეიძლება განსხვავდებოდეს კონვერტაციისგან ფორმულის გამოყენებით 4/9/4. გამოიყენეთ ეტიკეტი თქვენი პროდუქციისთვის.

აჩვენეთ მნიშვნელობები 100 გ პროდუქტზე

საცნობარო კალორიები და მაკრონუტრიენტები 100 გ-ზე
პროდუქტი	კკალ	ც, გ	ცხ, გ	ნ, გ
შვრიის ფანტელები, მშრალი	370	13	7	62
ბანანი, ქერქის გარეშე	89	1,1	0,3	22,8
არაქისის კარაქი დანამატების გარეშე	588	25	50	20
ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე	165	31	3,6	0
ბრინჯი, მოხარშული	130	2,7	0,3	28,2
პომიდორი, ახალი	18	0,9	0,2	3,9
კიტრი, ახალი	15	0,7	0,1	3,6
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი	900	0	100	0
ჰუმუსი, მზადაა	240	7	17	14
მთელი მარცვლეულის პური	247	9	3,5	43
სტაფილო, ახალი	41	0,9	0,2	9,6
ორაგული, მზადაა	206	22	12	0
კარტოფილი, მოხარშული	82	2	0,1	17
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი	35	2,4	0,4	7,2

წყაროები თვითშემოწმებისთვის

ზოგადი რეკომენდაციები დიეტური მრავალფეროვნების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ WHO-ში, მიდგომა ინდივიდუალური კალორიების შეფასებისთვის NIDDK-ში და კონკრეტული საკვების შემადგენლობა FoodData Central-ში. ეს წყაროები არ წარმოადგენს ამ მენიუს სამედიცინო მიმოხილვას ან მოწონებას.

ეს მენიუები არ არის განკუთვნილი ბავშვების, ორსული ან მეძუძური ადამიანების, სამედიცინო მდგომარეობის ან კვების დარღვევების მქონე ადამიანების პროფესიული ხელმძღვანელობის გარეშე გამოსაყენებლად. კალორიები და მაკროელემენტები არ ფარავს ყველა კვების საჭიროებას. მატერიალური შეზღუდვები.