Рацион без молочных продуктов
Меню на день с порциями и БЖУ
Овсянка на воде с арахисовой пастой, курица с рисом, хлеб с хумусом и лосось с картофелем — пример дня без молока, йогурта, сыра и творога. Растительные напитки в расчёте не используются.
Редакция kkal.ai · · Образовательный пример, без медицинской рецензии
Итого за день
- Калории
- 1 805 ккал
- Белки
- 111,6 г
- Углеводы
- 200,9 г
- Жиры
- 61,4 г
Ориентир: 1 800 ккал
Значения приблизительные: состав конкретных продуктов и способ приготовления меняют итог. Вода, чай и кофе без добавок в расчёт не включены.
Как адаптировать это меню
Проверьте хлеб и готовые намазки
Хлеб, арахисовая паста и хумус могут содержать добавки. Для этого меню выбирайте варианты без молока, сливок, сыворотки и других молочных ингредиентов.
Продумайте длительное питание
При постоянном исключении молочных продуктов нужно отдельно оценивать источники кальция и других нутриентов. Калории и БЖУ одного дня не показывают обеспеченность всеми витаминами и минералами.
Продукты на день
Повторяющиеся ингредиенты объединены. Это суммарные веса порций в указанном виде, а не вес сырых покупок: для готовых круп и мяса потребуется другое количество исходного продукта. Учитывайте кожуру, кости, жидкость в консервах и размер упаковки.
Крупы и хлеб
- Овсяные хлопья, сухие50 г
- Рис, варёный130 г
- Цельнозерновой хлеб50 г
Овощи и фрукты
- Банан, без кожуры120 г
- Помидоры, свежие150 г
- Огурцы, свежие150 г
- Морковь, свежая150 г
- Картофель, варёный200 г
- Брокколи, приготовленная без масла200 г
Масла и орехи
- Арахисовая паста без добавок20 г
- Оливковое или подсолнечное масло15 г
Белковые продукты
- Куриная грудка, готовая без кожи150 г
- Хумус, готовый45 г
- Лосось, готовый130 г
Частые вопросы
Это то же самое, что безлактозный рацион?
Нет. Безлактозное молоко остаётся молочным продуктом и содержит молочные белки. В этом меню исключены сами молочные продукты.
Можно ли варить овсянку на растительном напитке?
Да, если он подходит вашим ограничениям. Здесь каша рассчитана на воде: при добавлении напитка внесите его калории и БЖУ по этикетке, включая сахар, если он есть.
Как рассчитаны калории и БЖУ
Для каждого ингредиента справочное значение на 100 г умножается на вес порции и делится на 100. Итоги приёмов пищи складываются за день. Калории округлены до целых, БЖУ — до десятых грамма; сумма округлённых значений отдельных ингредиентов может слегка отличаться от итога блюда.
Ниже приведён редакционный справочник, использованный в этом примере. Это приблизительные значения для типовых продуктов, без привязки к бренду и лабораторного анализа. Калорийность взята отдельным показателем и из-за клетчатки и округлений может отличаться от пересчёта по формуле 4/9/4. Для своих продуктов используйте этикетку.
Показать значения на 100 г продуктов
| Продукт | ккал | Б, г | Ж, г | У, г |
|---|---|---|---|---|
| Овсяные хлопья, сухие | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Банан, без кожуры | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Арахисовая паста без добавок | 588 | 25 | 50 | 20 |
| Куриная грудка, готовая без кожи | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Рис, варёный | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 |
| Помидоры, свежие | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Огурцы, свежие | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| Оливковое или подсолнечное масло | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Хумус, готовый | 240 | 7 | 17 | 14 |
| Цельнозерновой хлеб | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| Морковь, свежая | 41 | 0,9 | 0,2 | 9,6 |
| Лосось, готовый | 206 | 22 | 12 | 0 |
| Картофель, варёный | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| Брокколи, приготовленная без масла | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
Источники для самостоятельной проверки
Общие рекомендации по разнообразию питания можно найти у ВОЗ, подход к индивидуальной оценке калорий — у NIDDK, а состав конкретных продуктов — в FoodData Central. Эти источники не являются медицинской рецензией или одобрением данного меню.
- ВОЗ: принципы здорового питания
- NIDDK: индивидуальное планирование калорий
- USDA FoodData Central: справочник состава продуктов
Меню не предназначено для самостоятельного назначения детям, при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения. Калории и БЖУ не отражают все потребности организма. Ограничения материалов.
Другие рационы
Все 15 меню1 800 ккал / день
Белковый рацион на день
Творог с хлопьями и клубникой · Куриная грудка с гречкой · Йогурт с яблоком и миндалём · Треска с картофелем и хлебом
Расчёт: 1 809 ккал
1 800 ккал / день
Вегетарианский рацион на день
Овсянка с молоком и бананом · Тофу с рисом и брокколи · Йогурт с клубникой и миндалём · Салат с нутом и яйцом
Расчёт: 1 798 ккал
1 800 ккал / день
Бюджетный рацион на день
Овсянка на молоке и яйцо · Курица с гречкой и капустой · Кефир и яблоко · Чечевица с яйцом и морковью
Расчёт: 1 798 ккал