Тосты с авокадо · 4 приёма пищи

Рацион на 1700 калорий

Меню на день с порциями и БЖУ

Этот день начинается с тостов с яйцом и авокадо. В обед — булгур с индейкой, вечером — белая рыба с картофелем. Творог с клубникой можно взять с собой в подходящей охлаждаемой сумке.

Редакция kkal.ai · 29 сентября 2026 · Образовательный пример, без медицинской рецензии

Итого за день

Калории: 1 695 ккал
Белки: 140,1 г
Углеводы: 156,7 г
Жиры: 58,7 г

Ориентир: 1 700 ккал

Значения приблизительные: состав конкретных продуктов и способ приготовления меняют итог. Вода, чай и кофе без добавок в расчёт не включены.

Все порции рассчитаны на одного человека. Крупы и мясо взвешивайте после приготовления, овсяные хлопья — до варки. У каждого продукта ниже указано, в каком виде его взвешивать. Масло уже включено в расчёт.

Завтрак

467 ккал

Тосты с яйцом и авокадо

Белки 21,9 г · жиры 22,4 г · углеводы 44,5 г

Цельнозерновой хлеб80 г≈ 198 ккал
Яйца, варёные, без скорлупы100 г≈ 155 ккал
Авокадо, мякоть60 г≈ 96 ккал
Помидоры, свежие100 г≈ 18 ккал

Как приготовить. Разомните мякоть авокадо на хлебе, сверху положите варёное яйцо. Подайте с помидором.

Обед

496 ккал

Индейка с булгуром и огурцами

Белки 48,2 г · жиры 15,9 г · углеводы 44,4 г

Филе индейки, готовое140 г≈ 210 ккал
Булгур, варёный200 г≈ 166 ккал
Огурцы, свежие200 г≈ 30 ккал
Оливковое или подсолнечное масло10 г≈ 90 ккал

Как приготовить. Подавайте готовое филе с булгуром и нарезанным огурцом, добавьте масло.

Перекус

230 ккал

Творог с клубникой

Белки 26,6 г · жиры 8 г · углеводы 14,3 г

Творог 5%150 г≈ 182 ккал
Клубника, свежая или замороженная без сахара150 г≈ 48 ккал

Как приготовить. Разморозьте клубнику без сахара или используйте свежую, смешайте с творогом.

Ужин

502 ккал

Треска с картофелем и брокколи

Белки 43,4 г · жиры 12,4 г · углеводы 53,5 г

Треска, готовая170 г≈ 153 ккал
Картофель, варёный230 г≈ 189 ккал
Брокколи, приготовленная без масла200 г≈ 70 ккал
Оливковое или подсолнечное масло10 г≈ 90 ккал

Как приготовить. Приготовьте рыбу и овощи, взвесьте готовые порции. Добавьте указанное масло.

Как адаптировать это меню

Взвесьте мякоть авокадо

В меню 60 г без кожуры и косточки. «Половинка авокадо» — неточная мера, поскольку размер плодов заметно отличается.

Распределите масло заранее

По 10 г отведено на обед и ужин. Если часть идёт на приготовление, она должна входить в эту порцию, а не добавляться поверх неё.

Продукты на день

Повторяющиеся ингредиенты объединены. Это суммарные веса порций в указанном виде, а не вес сырых покупок: для готовых круп и мяса потребуется другое количество исходного продукта. Учитывайте кожуру, кости, жидкость в консервах и размер упаковки.

Крупы и хлеб

Цельнозерновой хлеб80 г
Булгур, варёный200 г

Белковые продукты

Яйца, варёные, без скорлупы100 г
Филе индейки, готовое140 г
Творог 5%150 г
Треска, готовая170 г

Овощи и фрукты

Авокадо, мякоть60 г
Помидоры, свежие100 г
Огурцы, свежие200 г
Клубника, свежая или замороженная без сахара150 г
Картофель, варёный230 г
Брокколи, приготовленная без масла200 г

Масла и орехи

Оливковое или подсолнечное масло20 г

Частые вопросы

Можно ли заменить булгур гречкой?

Да. По значениям этого меню 200 г варёного булгура — около 166 ккал, примерно столько же дают 150 г готовой гречки. БЖУ после замены будут немного другими.

Нужно ли есть в строго определённое время?

В этом примере время не задано. Расположите четыре приёма пищи так, чтобы они вписывались в ваш день; индивидуальные медицинские рекомендации имеют приоритет.

Как рассчитаны калории и БЖУ

Для каждого ингредиента справочное значение на 100 г умножается на вес порции и делится на 100. Итоги приёмов пищи складываются за день. Калории округлены до целых, БЖУ — до десятых грамма; сумма округлённых значений отдельных ингредиентов может слегка отличаться от итога блюда.

Ниже приведён редакционный справочник, использованный в этом примере. Это приблизительные значения для типовых продуктов, без привязки к бренду и лабораторного анализа. Калорийность взята отдельным показателем и из-за клетчатки и округлений может отличаться от пересчёта по формуле 4/9/4. Для своих продуктов используйте этикетку.

Показать значения на 100 г продуктов

Справочные калории и БЖУ на 100 г
Продукт	ккал	Б, г	Ж, г	У, г
Цельнозерновой хлеб	247	9	3,5	43
Яйца, варёные, без скорлупы	155	12,6	10,6	1,1
Авокадо, мякоть	160	2	14,7	8,5
Помидоры, свежие	18	0,9	0,2	3,9
Филе индейки, готовое	150	29	3,8	0
Булгур, варёный	83	3,1	0,2	18,6
Огурцы, свежие	15	0,7	0,1	3,6
Оливковое или подсолнечное масло	900	0	100	0
Творог 5%	121	17	5	1,8
Клубника, свежая или замороженная без сахара	32	0,7	0,3	7,7
Треска, готовая	90	20	0,8	0
Картофель, варёный	82	2	0,1	17
Брокколи, приготовленная без масла	35	2,4	0,4	7,2

Источники для самостоятельной проверки

Общие рекомендации по разнообразию питания можно найти у ВОЗ, подход к индивидуальной оценке калорий — у NIDDK, а состав конкретных продуктов — в FoodData Central. Эти источники не являются медицинской рецензией или одобрением данного меню.

Меню не предназначено для самостоятельного назначения детям, при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения. Калории и БЖУ не отражают все потребности организма. Ограничения материалов.

Все 15 меню

С чечевицей

1 600 ккал / день

Рацион на 1600 калорий

Овсяная каша с бананом · Рис с курицей и брокколи · Йогурт с клубникой и орехами · Чечевица с яйцом и овощами

Расчёт: 1 601 ккал

Б 107,4 гУ 201,2 гЖ 42,5 г

Курица и лосось

1 800 ккал / день

Рацион на 1800 калорий

Овсянка с яблоком и орехами · Паста с курицей и помидорами · Йогурт, апельсин и миндаль · Лосось с рисом и брокколи

Расчёт: 1 808 ккал

Б 120,5 гУ 201,9 гЖ 58,8 г

Паста на ужин

1 500 ккал / день

Рацион на 1500 калорий

Творог с бананом и тостом · Индейка с гречкой и салатом · Кефир и яблоко · Паста с тунцом и помидорами

Расчёт: 1 499 ккал

Б 121,7 гУ 179,1 гЖ 35,2 г