წიწაკის სალათი · 4 კვება

2000 კალორიის კვების გეგმა

დღის მენიუ პორციებითა და მაკრონუტრიენტებით

მენიუ კვერცხებითა და ტოსტებით მდიდარი საუზმე, სადილისთვის ჩვეულებრივი წიწიბურა ქათმის ხორცით და წიწიბურით და ტუნას სალათი. ბოლო კერძისთვის შესაფერისია დაკონსერვებული საკვები რთული ჩაცმის გარეშე.

kkal.ai-ის რედაქცია · 2026 წლის 29 სექტემბერი · საგანმანათლებლო მაგალითი, სამედიცინო მიმოხილვის გარეშე

დღის სავარაუდო ჯამი

კალორიები: 2000 კკალ
ცილები: 147,6 გ
ნახშირწყლები: 211,8 გ
ცხიმები: 66,1 გ

სამიზნე: 2000 კკალ

ღირებულებები მიახლოებითია: კონკრეტული პროდუქტების შემადგენლობა და მომზადების მეთოდი ცვლის შედეგს. წყალი, ჩაი და ყავა დანამატების გარეშე არ შედის გაანგარიშებაში.

ყველა პორცია ერთ ადამიანზეა გათვლილი. ბურღულეული და ხორცი აწონეთ მომზადების შემდეგ, შვრია კი — მშრალ მდგომარეობაში. ქვემოთ თითოეულ პროდუქტთან მითითებულია, როგორ უნდა აწონოთ. მითითებული ზეთი უკვე შედის ჯამურ მაჩვენებლებში.

საუზმე

483 კკალ

კვერცხები ტოსტთან და ავოკადოსთან ერთად

ცილები 21,9 გ ცხიმები 25,1 გ ნახშირწყლები 43,9 გ

კვერცხი, მოხარშული, ნაჭუჭის გარეშე100 გ≈ 155 კკალ
მთელი მარცვლეულის პური70 გ≈ 173 კკალ
ავოკადო, რბილობი80 გ≈ 128 კკალ
პომიდორი, ახალი150 გ≈ 27 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. მიირთვით მოხარშული კვერცხი შემწვარ პურთან, ავოკადოს რბილობთან და ახალ პომიდორთან ერთად.

ლანჩი

650 კკალ

წიწიბურა ქათმით და ბროკოლით

ცილები 60,5 გ ცხიმები 18,6 გ ნახშირწყლები 61,3 გ

ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე150 გ≈ 248 კკალ
წიწიბურა, მოხარშული220 გ≈ 242 კკალ
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი200 გ≈ 70 კკალ
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი10 გ≈ 90 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. აწონეთ მზა პროდუქტები და დაამატეთ ზეთის გაზომილი ნაწილი.

წახემსება

304 კკალ

იოგურტი ბანანითა და თხილით

ცილები 19 გ ცხიმები 10,5 გ ნახშირწყლები 35,9 გ

ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე180 გ≈ 131 კკალ
ბანანი, ქერქის გარეშე120 გ≈ 107 კკალ
კაკალი, ნაჭუჭი10 გ≈ 65 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. ბანანი დავჭრათ იოგურტში, მოვაყაროთ ნიგოზი.

ვახშამი

563 კკალ

წიწაკის და ტუნას სალათი

ცილები 46,2 გ ცხიმები 11,9 გ ნახშირწყლები 70,7 გ

წიწიბურა მოხარშული ან დაკონსერვებული სითხის გარეშე170 გ≈ 279 კკალ
ტუნა თავის წვენში, სითხის გარეშე100 გ≈ 116 კკალ
კიტრი, ახალი150 გ≈ 23 კკალ
პომიდორი, ახალი150 გ≈ 27 კკალ
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი5 გ≈ 45 კკალ
მთელი მარცვლეულის პური30 გ≈ 74 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. კონსერვი გადაწურეთ და მუხუდო და ტუნა შეურიეთ ბოსტნეულს და ზეთს. მიირთვით პურთან ერთად.

როგორ დააკონფიგურიროთ ეს მენიუ

მოამზადეთ მუხუდო

დაკონსერვებული მუხუდო გადაწურეთ და საჭიროების შემთხვევაში ჩამოიბანეთ. მითითებული 170 გ ეხება თავად პროდუქტს შევსების გარეშე.

სალათი ჭამამდე მოაყარეთ

თევზი და დაჭრილი ბოსტნეული შეინახეთ მაცივარში და მირთმევის წინ აურიეთ. უფრო მოსახერხებელია პურის ცალ-ცალკე დატოვება, რომ არ დასველდეს.

ერთი დღის საყიდლების სია

დუბლიკატი ინგრედიენტები გაერთიანებულია. ეს არის პორციების მთლიანი წონა მითითებულ ფორმაში და არა ნედლი შესყიდვების წონა: მზა ბურღულეულისა და ხორცისთვის საჭირო იქნება ორიგინალური პროდუქტის განსხვავებული რაოდენობა. გაითვალისწინეთ კანი, ძვლები, დაკონსერვებული სითხე და შეფუთვის ზომა.

ცილოვანი პროდუქტები

კვერცხი, მოხარშული, ნაჭუჭის გარეშე100 გ
ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე150 გ
ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე180 გ
წიწიბურა მოხარშული ან დაკონსერვებული სითხის გარეშე170 გ
ტუნა თავის წვენში, სითხის გარეშე100 გ

მარცვლეული და პური

მთელი მარცვლეულის პური100 გ
წიწიბურა, მოხარშული220 გ

ბოსტნეული და ხილი

ავოკადო, რბილობი80 გ
პომიდორი, ახალი300 გ
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი200 გ
ბანანი, ქერქის გარეშე120 გ
კიტრი, ახალი150 გ

ზეთები და თხილი

ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი15 გ
კაკალი, ნაჭუჭი10 გ

ხშირად დასმული კითხვები

რატომ არ შეიძლება უბრალოდ ეტიკეტიდან 2000 კკალ-ის აღება?

პროდუქტების შესადარებლად საჭიროა საცნობარო ფიგურა. ის არ ითვალისწინებს თქვენს ასაკს, სიმაღლეს, წონას, აქტივობას ან სამედიცინო გარემოებებს.

შეიძლება თუ არა ლობიოს გამოყენება წიწაკის ნაცვლად?

დიახ, მაგრამ ამოიღეთ შერჩეული ლობიოს კალორიული და მაკროელემენტების შემცველობა შეფუთვიდან. პარკოსნების თანაბარი წონა ყოველთვის არ იძლევა იგივე რაოდენობის ენერგიას.

როგორ გამოითვლება კალორიები და მაკრონუტრიენტები?

თითოეული ინგრედიენტისთვის საცნობარო მნიშვნელობა 100 გ-ზე მრავლდება პორციის მასაზე და იყოფა 100-ზე. საკვების ჯამი ემატება დღის განმავლობაში. კალორიები მრგვალდება მთლიანობამდე, მაკროელემენტები - გრამის მეათედამდე; ინდივიდუალური ინგრედიენტების მომრგვალებული მნიშვნელობების ჯამი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს კერძის ჯამისგან.

ქვემოთ მოცემულია ამ მაგალითში გამოყენებული სარედაქციო სახელმძღვანელო. ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობები ტიპიური პროდუქტებისთვის, ბრენდის ან ლაბორატორიული ანალიზის მითითების გარეშე. კალორიული შემცველობა მიიღება ცალკე ინდიკატორად და, ბოჭკოსა და დამრგვალების გამო, შეიძლება განსხვავდებოდეს კონვერტაციისგან ფორმულის გამოყენებით 4/9/4. გამოიყენეთ ეტიკეტი თქვენი პროდუქციისთვის.

აჩვენეთ მნიშვნელობები 100 გ პროდუქტზე

საცნობარო კალორიები და მაკრონუტრიენტები 100 გ-ზე
პროდუქტი	კკალ	ც, გ	ცხ, გ	ნ, გ
კვერცხი, მოხარშული, ნაჭუჭის გარეშე	155	12,6	10,6	1,1
მთელი მარცვლეულის პური	247	9	3,5	43
ავოკადო, რბილობი	160	2	14,7	8,5
პომიდორი, ახალი	18	0,9	0,2	3,9
ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე	165	31	3,6	0
წიწიბურა, მოხარშული	110	4,2	1,1	21,3
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი	35	2,4	0,4	7,2
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი	900	0	100	0
ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე	73	9	2	4
ბანანი, ქერქის გარეშე	89	1,1	0,3	22,8
კაკალი, ნაჭუჭი	654	15,2	65,2	13,7
წიწიბურა მოხარშული ან დაკონსერვებული სითხის გარეშე	164	8,9	2,6	27,4
ტუნა თავის წვენში, სითხის გარეშე	116	26	1	0
კიტრი, ახალი	15	0,7	0,1	3,6

წყაროები თვითშემოწმებისთვის

ზოგადი რეკომენდაციები დიეტური მრავალფეროვნების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ WHO-ში, მიდგომა ინდივიდუალური კალორიების შეფასებისთვის NIDDK-ში და კონკრეტული საკვების შემადგენლობა FoodData Central-ში. ეს წყაროები არ წარმოადგენს ამ მენიუს სამედიცინო მიმოხილვას ან მოწონებას.

ეს მენიუები არ არის განკუთვნილი ბავშვების, ორსული ან მეძუძური ადამიანების, სამედიცინო მდგომარეობის ან კვების დარღვევების მქონე ადამიანების პროფესიული ხელმძღვანელობის გარეშე გამოსაყენებლად. კალორიები და მაკროელემენტები არ ფარავს ყველა კვების საჭიროებას. მატერიალური შეზღუდვები.