Салат с нутом · 4 приёма пищи

Рацион на 2000 калорий

Меню на день с порциями и БЖУ

Меню с плотным завтраком из яиц и тостов, привычной гречкой с курицей и салатом из нута и тунца на ужин. Для последнего блюда подойдут консервированные продукты без сложной заправки.

Редакция kkal.ai · 29 сентября 2026 · Образовательный пример, без медицинской рецензии

Итого за день

Калории: 2 000 ккал
Белки: 147,6 г
Углеводы: 211,8 г
Жиры: 66,1 г

Ориентир: 2 000 ккал

Значения приблизительные: состав конкретных продуктов и способ приготовления меняют итог. Вода, чай и кофе без добавок в расчёт не включены.

Все порции рассчитаны на одного человека. Крупы и мясо взвешивайте после приготовления, овсяные хлопья — до варки. У каждого продукта ниже указано, в каком виде его взвешивать. Масло уже включено в расчёт.

Завтрак

483 ккал

Яйца с тостами и авокадо

Белки 21,9 г · жиры 25,1 г · углеводы 43,9 г

Яйца, варёные, без скорлупы100 г≈ 155 ккал
Цельнозерновой хлеб70 г≈ 173 ккал
Авокадо, мякоть80 г≈ 128 ккал
Помидоры, свежие150 г≈ 27 ккал

Как приготовить. Подайте варёные яйца с подсушенным хлебом, мякотью авокадо и свежими помидорами.

Обед

650 ккал

Гречка с курицей и брокколи

Белки 60,5 г · жиры 18,6 г · углеводы 61,3 г

Куриная грудка, готовая без кожи150 г≈ 248 ккал
Гречка, варёная220 г≈ 242 ккал
Брокколи, приготовленная без масла200 г≈ 70 ккал
Оливковое или подсолнечное масло10 г≈ 90 ккал

Как приготовить. Взвесьте готовые продукты и добавьте отмеренную порцию масла.

Перекус

304 ккал

Йогурт с бананом и орехами

Белки 19 г · жиры 10,5 г · углеводы 35,9 г

Греческий йогурт 2%, без сахара180 г≈ 131 ккал
Банан, без кожуры120 г≈ 107 ккал
Грецкие орехи, очищенные10 г≈ 65 ккал

Как приготовить. Нарежьте банан в йогурт, посыпьте грецкими орехами.

Ужин

563 ккал

Салат с нутом и тунцом

Белки 46,2 г · жиры 11,9 г · углеводы 70,7 г

Нут, варёный или консервированный без жидкости170 г≈ 279 ккал
Тунец в собственном соку, без жидкости100 г≈ 116 ккал
Огурцы, свежие150 г≈ 23 ккал
Помидоры, свежие150 г≈ 27 ккал
Оливковое или подсолнечное масло5 г≈ 45 ккал
Цельнозерновой хлеб30 г≈ 74 ккал

Как приготовить. Слейте жидкость из консервов, смешайте нут и тунец с овощами и маслом. Подайте с хлебом.

Как адаптировать это меню

Подготовьте нут

Консервированный нут слейте и при необходимости промойте. Указанные 170 г относятся к самому продукту без заливки.

Соберите салат перед едой

Храните рыбу и нарезанные овощи в холодильнике и смешивайте перед подачей. Хлеб удобнее оставить отдельно, чтобы он не размокал.

Продукты на день

Повторяющиеся ингредиенты объединены. Это суммарные веса порций в указанном виде, а не вес сырых покупок: для готовых круп и мяса потребуется другое количество исходного продукта. Учитывайте кожуру, кости, жидкость в консервах и размер упаковки.

Белковые продукты

Яйца, варёные, без скорлупы100 г
Куриная грудка, готовая без кожи150 г
Греческий йогурт 2%, без сахара180 г
Нут, варёный или консервированный без жидкости170 г
Тунец в собственном соку, без жидкости100 г

Крупы и хлеб

Цельнозерновой хлеб100 г
Гречка, варёная220 г

Овощи и фрукты

Авокадо, мякоть80 г
Помидоры, свежие300 г
Брокколи, приготовленная без масла200 г
Банан, без кожуры120 г
Огурцы, свежие150 г

Масла и орехи

Оливковое или подсолнечное масло15 г
Грецкие орехи, очищенные10 г

Частые вопросы

Почему нельзя просто взять 2000 ккал с этикетки?

Справочная цифра нужна для сравнения продуктов. Она не учитывает ваш возраст, рост, массу тела, активность или медицинские обстоятельства.

Можно ли использовать фасоль вместо нута?

Да, но возьмите калорийность и БЖУ выбранной фасоли с упаковки. Равный вес бобовых не всегда даёт одинаковое количество энергии.

Как рассчитаны калории и БЖУ

Для каждого ингредиента справочное значение на 100 г умножается на вес порции и делится на 100. Итоги приёмов пищи складываются за день. Калории округлены до целых, БЖУ — до десятых грамма; сумма округлённых значений отдельных ингредиентов может слегка отличаться от итога блюда.

Ниже приведён редакционный справочник, использованный в этом примере. Это приблизительные значения для типовых продуктов, без привязки к бренду и лабораторного анализа. Калорийность взята отдельным показателем и из-за клетчатки и округлений может отличаться от пересчёта по формуле 4/9/4. Для своих продуктов используйте этикетку.

Показать значения на 100 г продуктов

Справочные калории и БЖУ на 100 г
Продукт	ккал	Б, г	Ж, г	У, г
Яйца, варёные, без скорлупы	155	12,6	10,6	1,1
Цельнозерновой хлеб	247	9	3,5	43
Авокадо, мякоть	160	2	14,7	8,5
Помидоры, свежие	18	0,9	0,2	3,9
Куриная грудка, готовая без кожи	165	31	3,6	0
Гречка, варёная	110	4,2	1,1	21,3
Брокколи, приготовленная без масла	35	2,4	0,4	7,2
Оливковое или подсолнечное масло	900	0	100	0
Греческий йогурт 2%, без сахара	73	9	2	4
Банан, без кожуры	89	1,1	0,3	22,8
Грецкие орехи, очищенные	654	15,2	65,2	13,7
Нут, варёный или консервированный без жидкости	164	8,9	2,6	27,4
Тунец в собственном соку, без жидкости	116	26	1	0
Огурцы, свежие	15	0,7	0,1	3,6

Источники для самостоятельной проверки

Общие рекомендации по разнообразию питания можно найти у ВОЗ, подход к индивидуальной оценке калорий — у NIDDK, а состав конкретных продуктов — в FoodData Central. Эти источники не являются медицинской рецензией или одобрением данного меню.

Меню не предназначено для самостоятельного назначения детям, при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения. Калории и БЖУ не отражают все потребности организма. Ограничения материалов.

Все 15 меню

Курица и лосось

1 800 ккал / день

Рацион на 1800 калорий

Овсянка с яблоком и орехами · Паста с курицей и помидорами · Йогурт, апельсин и миндаль · Лосось с рисом и брокколи

Расчёт: 1 808 ккал

Б 120,5 гУ 201,9 гЖ 58,8 г

Порции побольше

2 200 ккал / день

Рацион на 2200 калорий

Овсянка с бананом и арахисовой пастой · Паста с индейкой и овощами · Творог с клубникой и миндалём · Лосось с картофелем

Расчёт: 2 197 ккал

Б 155,1 гУ 225,6 гЖ 77 г

Тосты с авокадо

1 700 ккал / день

Рацион на 1700 калорий

Тосты с яйцом и авокадо · Индейка с булгуром и огурцами · Творог с клубникой · Треска с картофелем и брокколи

Расчёт: 1 695 ккал

Б 140,1 гУ 156,7 гЖ 58,7 г