2200 კალორიის კვების გეგმა
დღის მენიუ პორციებითა და მაკრონუტრიენტებით
ამ ვერსიას მეტი მხარე აქვს და თქვენს საუზმეს ამატებს არაქისის კარაქს. ინდაურისა და მაკარონის ლანჩი, ხაჭო, თევზი და ჩიფსები გეხმარებათ თქვენი კერძების გავრცელებაში მთელი დღის განმავლობაში.
kkal.ai-ის რედაქცია · · საგანმანათლებლო მაგალითი, სამედიცინო მიმოხილვის გარეშე
დღის სავარაუდო ჯამი
- კალორიები
- 2197 კკალ
- ცილები
- 155,1 გ
- ნახშირწყლები
- 225,6 გ
- ცხიმები
- 77 გ
სამიზნე: 2200 კკალ
ღირებულებები მიახლოებითია: კონკრეტული პროდუქტების შემადგენლობა და მომზადების მეთოდი ცვლის შედეგს. წყალი, ჩაი და ყავა დანამატების გარეშე არ შედის გაანგარიშებაში.
როგორ დააკონფიგურიროთ ეს მენიუ
გაზომეთ არაქისის კარაქი
20 გ საუზმეზე - ცალკე აწონილი ნაწილი. კოვზები სხვადასხვა ზომისაა, პასტები შაქრით და სხვა დანამატებით კი განსხვავებული შემადგენლობით.
დაარეგულირეთ ხმა გრაფიკზე
თუ ვარჯიშამდე ლანჩი ძალიან ბევრი გეჩვენებათ, შეგიძლიათ მაკარონის ნაწილი სხვა კვებაზე გადაიტანოთ. შეინახეთ პროდუქტების საერთო ნაკრები და თქვენთვის კომფორტული რეჟიმი.
ერთი დღის საყიდლების სია
დუბლიკატი ინგრედიენტები გაერთიანებულია. ეს არის პორციების მთლიანი წონა მითითებულ ფორმაში და არა ნედლი შესყიდვების წონა: მზა ბურღულეულისა და ხორცისთვის საჭირო იქნება ორიგინალური პროდუქტის განსხვავებული რაოდენობა. გაითვალისწინეთ კანი, ძვლები, დაკონსერვებული სითხე და შეფუთვის ზომა.
მარცვლეული და პური
- შვრიის ფანტელები, მშრალი60 გ
- მტკიცე ხორბლის მაკარონი, მოხარშული230 გ
ცილოვანი პროდუქტები
- რძე 2.5%200 გ
- ინდაურის ფილე მზადაა170 გ
- ხაჭო 5%170 გ
- ორაგული, მზადაა130 გ
ბოსტნეული და ხილი
- ბანანი, ქერქის გარეშე120 გ
- პომიდორი, ახალი200 გ
- მარწყვი, ახალი ან გაყინული, შაქრის გარეშე150 გ
- კარტოფილი, მოხარშული240 გ
- ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი200 გ
ზეთები და თხილი
- არაქისის კარაქი დანამატების გარეშე20 გ
- ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი15 გ
- ნუში15 გ
ხშირად დასმული კითხვები
არის ეს დიეტა კუნთების ასამაღლებლად?
არ არის აუცილებელი. კონკრეტული ადამიანისთვის 2200 კკალმა შეიძლება არ უზრუნველყოს ზედმეტი ენერგია. ნაკრები ასევე დამოკიდებულია ვარჯიშზე, საწყის კვებაზე და სხვა ფაქტორებზე.
შემიძლია ხაჭოს ნაცვლად იოგურტი გამოვიყენო?
შესაძლებელია, მაგრამ შემადგენლობა განსხვავებულია. ამ სახელმძღვანელოში 5% ხაჭო შეიცავს უფრო მეტ ცილას და კალორიას 100 გრამზე, ვიდრე 2% იოგურტი; გადათვალეთ ნაწილი ეტიკეტის მიხედვით.
როგორ გამოითვლება კალორიები და მაკრონუტრიენტები?
თითოეული ინგრედიენტისთვის საცნობარო მნიშვნელობა 100 გ-ზე მრავლდება პორციის მასაზე და იყოფა 100-ზე. საკვების ჯამი ემატება დღის განმავლობაში. კალორიები მრგვალდება მთლიანობამდე, მაკროელემენტები - გრამის მეათედამდე; ინდივიდუალური ინგრედიენტების მომრგვალებული მნიშვნელობების ჯამი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს კერძის ჯამისგან.
ქვემოთ მოცემულია ამ მაგალითში გამოყენებული სარედაქციო სახელმძღვანელო. ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობები ტიპიური პროდუქტებისთვის, ბრენდის ან ლაბორატორიული ანალიზის მითითების გარეშე. კალორიული შემცველობა მიიღება ცალკე ინდიკატორად და, ბოჭკოსა და დამრგვალების გამო, შეიძლება განსხვავდებოდეს კონვერტაციისგან ფორმულის გამოყენებით 4/9/4. გამოიყენეთ ეტიკეტი თქვენი პროდუქციისთვის.
აჩვენეთ მნიშვნელობები 100 გ პროდუქტზე
| პროდუქტი | კკალ | ც, გ | ცხ, გ | ნ, გ |
|---|---|---|---|---|
| შვრიის ფანტელები, მშრალი | 370 | 13 | 7 | 62 |
| რძე 2.5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| ბანანი, ქერქის გარეშე | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| არაქისის კარაქი დანამატების გარეშე | 588 | 25 | 50 | 20 |
| ინდაურის ფილე მზადაა | 150 | 29 | 3,8 | 0 |
| მტკიცე ხორბლის მაკარონი, მოხარშული | 150 | 5,5 | 1,1 | 29 |
| პომიდორი, ახალი | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი | 900 | 0 | 100 | 0 |
| ხაჭო 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| მარწყვი, ახალი ან გაყინული, შაქრის გარეშე | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| ნუში | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| ორაგული, მზადაა | 206 | 22 | 12 | 0 |
| კარტოფილი, მოხარშული | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
წყაროები თვითშემოწმებისთვის
ზოგადი რეკომენდაციები დიეტური მრავალფეროვნების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ WHO-ში, მიდგომა ინდივიდუალური კალორიების შეფასებისთვის NIDDK-ში და კონკრეტული საკვების შემადგენლობა FoodData Central-ში. ეს წყაროები არ წარმოადგენს ამ მენიუს სამედიცინო მიმოხილვას ან მოწონებას.
- ჯანმო: ჯანსაღი კვების პრინციპები
- NIDDK: ინდივიდუალური კალორიების დაგეგმვა
- USDA FoodData Central: საკვები ინგრედიენტების გზამკვლევი
ეს მენიუები არ არის განკუთვნილი ბავშვების, ორსული ან მეძუძური ადამიანების, სამედიცინო მდგომარეობის ან კვების დარღვევების მქონე ადამიანების პროფესიული ხელმძღვანელობის გარეშე გამოსაყენებლად. კალორიები და მაკროელემენტები არ ფარავს ყველა კვების საჭიროებას. მატერიალური შეზღუდვები.
კვების სხვა გეგმები
15-ვე მენიუ2000 კკალ/დღეში
2000 კალორიის კვების გეგმა
კვერცხები ტოსტთან და ავოკადოსთან ერთად · წიწიბურა ქათმით და ბროკოლით · იოგურტი ბანანითა და თხილით · წიწაკის და ტუნას სალათი
გამოთვლა: 2000 კკალ
2500 კკალ/დღეში
2500 კალორიის კვების გეგმა
რძის შვრიის ფაფა ბანანთან ერთად · ქათამი ბრინჯით და ბოსტნეულით · იოგურტი ვაშლით და ნუშით · მაკარონი ინდაურით · არაქისის კარაქის პური
გამოთვლა: 2501 კკალ
1800 კკალ/დღეში
1800 კალორიის კვების გეგმა
შვრიის ფაფა ვაშლით და თხილით · მაკარონი ქათმის და პომიდვრით · იოგურტი, ფორთოხალი და ნუში · ორაგული ბრინჯით და ბროკოლით
გამოთვლა: 1808 კკალ