2200 կալորիայի սննդակարգ
Օրվա ճաշացանկ՝ չափաբաժիններով և սննդանյութերի հաշվարկով
Այս տարբերակն ավելի շատ կողմեր ունի և ձեր նախաճաշին ավելացնում է գետնանուշի կարագ: Հնդկահավի և մակարոնեղենի լանչը, կաթնաշոռի խորտիկը և ձկան ու չիփսերը օգնում են ձեր կերակուրները տարածել ողջ օրվա ընթացքում:
kkal.ai-ի խմբագրություն · · Ուսումնական օրինակ, բժշկական ակնարկ չկա
Օրվա ընդհանուր հաշվարկը
- Կալորիաներ
- 2197 կկալ
- Սպիտակուցներ
- 155,1 գ
- Ածխաջրեր
- 225,6 գ
- Ճարպեր
- 77 գ
Նպատակ՝ 2200 կկալ
Արժեքները մոտավոր են՝ կոնկրետ արտադրանքի բաղադրությունը և պատրաստման եղանակը փոխում են արդյունքը։ Առանց հավելումների ջուրը, թեյը և սուրճը հաշվարկում ներառված չեն։
Ինչպես հարմարեցնել այս ընտրացանկը
Չափել գետնանուշի կարագը
20 գ նախաճաշին` առանձին կշռված բաժին: Գդալները լինում են տարբեր չափերի, իսկ շաքարավազով և այլ հավելումներով մածուկներն ունեն այլ բաղադրություն։
Ձայնը կարգավորեք ըստ ժամանակացույցի
Եթե մարզումից առաջ ճաշը չափազանց շատ է թվում, կարող եք մակարոնեղենի մի մասը տեղափոխել մեկ այլ ճաշի: Պահպանեք ապրանքների ընդհանուր հավաքածու և ձեզ համար հարմար ռեժիմ:
Մեկ օրվա մթերքների ցանկ
Կրկնօրինակ բաղադրիչները համակցված են: Սրանք մասերի ընդհանուր կշիռներն են նշված ձևով, և ոչ թե հումքի գնումների կշիռը. պատրաստի հացահատիկային և մսի համար կպահանջվի օրիգինալ արտադրանքի այլ քանակություն: Հաշվի առեք մաշկը, ոսկորները, պահածոյացված հեղուկը և փաթեթի չափը:
Հացահատիկ և հաց
- Վարսակի փաթիլներ, չոր60 գ
- Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն՝ խաշած230 գ
Սպիտակուցային արտադրանք
- Կաթ 2,5%200 գ
- Հնդկահավի ֆիլե պատրաստ է170 գ
- Կաթնաշոռ 5%170 գ
- Սաղմոն՝ պատրաստ130 գ
Բանջարեղեն և մրգեր
- Բանան՝ առանց կեղևի120 գ
- Լոլիկ՝ թարմ200 գ
- Ելակ՝ թարմ կամ սառեցված, առանց շաքարի150 գ
- Կարտոֆիլ՝ խաշած240 գ
- Բրոկկոլի եփած առանց յուղի200 գ
Յուղեր և ընկույզներ
- Գետնանուշի կարագ առանց հավելումների20 գ
- Ձիթապտղի կամ արևածաղկի ձեթ15 գ
- Նուշ15 գ
Հաճախակի տրվող հարցեր
Սա մկանների կառուցման դիետա՞ է:
Պարտադիր չէ: Կոնկրետ մարդու համար 2200 կկալը կարող է ավելորդ էներգիա չապահովել։ Հավաքածուն կախված է նաև մարզումից, սկզբնական սնուցումից և այլ գործոններից։
Կարո՞ղ եմ կաթնաշոռի փոխարեն մածուն օգտագործել:
Հնարավոր է, բայց կազմը տարբեր է։ Այս ուղեցույցում 5% կաթնաշոռը պարունակում է ավելի շատ սպիտակուց և կալորիա 100 գ-ում, քան 2% մածունը; Վերահաշվարկեք չափաբաժինը ըստ պիտակի:
Ինչպե՞ս են հաշվարկվում կալորիաները և մակրոսննդանյութեր-ն:
Յուրաքանչյուր բաղադրիչի համար 100 գ-ի համար հղման արժեքը բազմապատկվում է մատուցման քաշով և բաժանվում է 100-ի: Սննդի ընդհանուր գումարը գումարվում է օրվա համար: Կալորիաները կլորացվում են ամբողջությամբ, մակրոէլեմենտները՝ մինչև տասներորդական գրամի; Առանձին բաղադրիչների կլորացված արժեքների գումարը կարող է մի փոքր տարբերվել ճաշատեսակի ընդհանուրից:
Ստորև բերված է այս օրինակում օգտագործված խմբագրական ուղեցույցը: Սրանք մոտավոր արժեքներ են բնորոշ արտադրանքի համար՝ առանց ապրանքանիշի կամ լաբորատոր վերլուծության հղումների: Կալորիականության պարունակությունը վերցվում է որպես առանձին ցուցիչ և մանրաթելերի և կլորացման շնորհիվ կարող է տարբերվել 4/9/4 բանաձևով փոխակերպումից: Օգտագործեք պիտակը ձեր արտադրանքի համար:
Ցույց տալ արժեքները 100 գ արտադրանքի համար
| Ապրանք | կկալ | Ս, գ | Ճ, գ | Ա, գ |
|---|---|---|---|---|
| Վարսակի փաթիլներ, չոր | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Կաթ 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Բանան՝ առանց կեղևի | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Գետնանուշի կարագ առանց հավելումների | 588 | 25 | 50 | 20 |
| Հնդկահավի ֆիլե պատրաստ է | 150 | 29 | 3,8 | 0 |
| Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն՝ խաշած | 150 | 5,5 | 1,1 | 29 |
| Լոլիկ՝ թարմ | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Ձիթապտղի կամ արևածաղկի ձեթ | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Կաթնաշոռ 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Ելակ՝ թարմ կամ սառեցված, առանց շաքարի | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Նուշ | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Սաղմոն՝ պատրաստ | 206 | 22 | 12 | 0 |
| Կարտոֆիլ՝ խաշած | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| Բրոկկոլի եփած առանց յուղի | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
Ինքնստուգման աղբյուրներ
Սննդակարգի բազմազանության վերաբերյալ ընդհանուր առաջարկությունները կարելի է գտնել ԱՀԿ-ում, անհատական կալորիականության գնահատման մոտեցում NIDDK-ում և կոնկրետ սննդամթերքի բաղադրությունը FoodData Central-ում: Այս աղբյուրները չեն հանդիսանում բժշկական վերանայում կամ այս ցանկի հաստատում:
- ԱՀԿ. Առողջ սնվելու սկզբունքները
- NIDDK: Անհատական կալորիականության պլանավորում
- USDA FoodData Central: Սննդի բաղադրիչների ուղեցույց
Այս ճաշացանկերը նախատեսված չեն երեխաների, հղի կամ կրծքով կերակրող մարդկանց, բժշկական խնդիրներ կամ ուտելու խանգարումներ ունեցող մարդկանց առանց մասնագիտական ցուցումների օգտագործման համար: Կալորիաներն ու մակրոէլեմենտները չեն ծածկում բոլոր սննդային կարիքները: Նյութական սահմանափակումներ.
Այլ սննդակարգեր
Բոլոր 15 ճաշացանկերը2000 կկալ/օր
2000 կալորիայի սննդակարգ
Ձու տոստով և ավոկադոյով · Հնդկաձավար հավով և բրոկկոլիով · Յոգուրտ բանանով և ընկույզով · Սիսեռով և թունաով աղցան
Հաշվարկ՝ 2000 կկալ
2500 կկալ/օր
2500 կալորիայի սննդակարգ
Կաթնային վարսակի ալյուր բանանով · Հավի միս բրնձով և բանջարեղենով · Յոգուրտ խնձորով և նուշով · Մակարոնեղեն հնդկահավով · Գետնանուշի կարագով հաց
Հաշվարկ՝ 2501 կկալ
1800 կկալ/օր
1800 կալորիայի սննդակարգ
Վարսակի ալյուր խնձորով և ընկույզով · Մակարոնեղեն հավով և լոլիկով · Յոգուրտ, նարինջ և նուշ · Սաղմոն բրնձով և բրոկկոլիով
Հաշվարկ՝ 1808 կկալ