2500 կալորիայի սննդակարգ
Օրվա ճաշացանկ՝ չափաբաժիններով և սննդանյութերի հաշվարկով
Հինգ կերակուրներ տարածում են օրվա ավելի մեծ մենյու: Կան երկու տարբեր տաք ուտեստներ՝ հավ բրնձով և հնդկահավ՝ մակարոնով, մածուն՝ ընկույզով և հաց՝ գետնանուշի կարագով։
kkal.ai-ի խմբագրություն · · Ուսումնական օրինակ, բժշկական ակնարկ չկա
Օրվա ընդհանուր հաշվարկը
- Կալորիաներ
- 2501 կկալ
- Սպիտակուցներ
- 167,6 գ
- Ածխաջրեր
- 284,4 գ
- Ճարպեր
- 80,2 գ
Նպատակ՝ 2500 կկալ
Արժեքները մոտավոր են՝ կոնկրետ արտադրանքի բաղադրությունը և պատրաստման եղանակը փոխում են արդյունքը։ Առանց հավելումների ջուրը, թեյը և սուրճը հաշվարկում ներառված չեն։
Ինչպես հարմարեցնել այս ընտրացանկը
Օգտագործեք երկու խորտիկ
Լրացուցիչ խորտիկը թույլ է տալիս խուսափել ձեր ընթրիքը անհարմար չափի հասցնելուց: Այն կարելի է տեղադրել օրվա ցանկացած հարմար հատվածում։
Մի ավելացրեք միայն միսը
Ավելի բարձր կալորիականությամբ մենյուում էներգիան գալիս է նաև բրնձից, մակարոնեղենից, հացից, ընկույզից և ձեթից: Ընդամենը մեկ հավի կրծքամիս ավելացնելը ձեր սննդակարգն ավելի բազմազան չի դարձնում:
Մեկ օրվա մթերքների ցանկ
Կրկնօրինակ բաղադրիչները համակցված են: Սրանք մասերի ընդհանուր կշիռներն են նշված ձևով, և ոչ թե հումքի գնումների կշիռը. պատրաստի հացահատիկային և մսի համար կպահանջվի օրիգինալ արտադրանքի այլ քանակություն: Հաշվի առեք մաշկը, ոսկորները, պահածոյացված հեղուկը և փաթեթի չափը:
Հացահատիկ և հաց
- Վարսակի փաթիլներ, չոր70 գ
- Բրինձ՝ խաշած200 գ
- Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն՝ խաշած220 գ
- Ամբողջ հացահատիկի հաց40 գ
Սպիտակուցային արտադրանք
- Կաթ 2,5%250 գ
- Հավի կրծքամիս՝ առանց մաշկի եփած160 գ
- Հունական յոգուրտ 2%, առանց շաքարի200 գ
- Հնդկահավի ֆիլե պատրաստ է150 գ
Բանջարեղեն և մրգեր
- Բանան՝ առանց կեղևի120 գ
- Բրոկկոլի եփած առանց յուղի200 գ
- Խնձոր, ուտելի մաս180 գ
- Լոլիկ՝ թարմ200 գ
Յուղեր և ընկույզներ
- Ընկույզ՝ կեղևավորված15 գ
- Ձիթապտղի կամ արևածաղկի ձեթ20 գ
- Նուշ20 գ
- Գետնանուշի կարագ առանց հավելումների15 գ
Հաճախակի տրվող հարցեր
Արդյո՞ք անհրաժեշտ է օրական հինգ անգամ ուտել:
Ոչ: Այստեղ հինգ տեխնիկա է ընտրված ծավալի հարմար բաշխման համար: Նախուտեստները կարող եք համատեղել հիմնական ուտեստների հետ՝ պահպանելով ընդհանուր չափաբաժինները։
Ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակուցի փոշի:
Այս ճաշացանկը պատրաստելու համար անհրաժեշտ չէ։ Նշված բոլոր սպիտակուցները գալիս են սովորական սննդից. անհատական կարիքները գնահատվում են առանձին:
Ինչպե՞ս են հաշվարկվում կալորիաները և մակրոսննդանյութեր-ն:
Յուրաքանչյուր բաղադրիչի համար 100 գ-ի համար հղման արժեքը բազմապատկվում է մատուցման քաշով և բաժանվում է 100-ի: Սննդի ընդհանուր գումարը գումարվում է օրվա համար: Կալորիաները կլորացվում են ամբողջությամբ, մակրոէլեմենտները՝ մինչև տասներորդական գրամի; Առանձին բաղադրիչների կլորացված արժեքների գումարը կարող է մի փոքր տարբերվել ճաշատեսակի ընդհանուրից:
Ստորև բերված է այս օրինակում օգտագործված խմբագրական ուղեցույցը: Սրանք մոտավոր արժեքներ են բնորոշ արտադրանքի համար՝ առանց ապրանքանիշի կամ լաբորատոր վերլուծության հղումների: Կալորիականության պարունակությունը վերցվում է որպես առանձին ցուցիչ և մանրաթելերի և կլորացման շնորհիվ կարող է տարբերվել 4/9/4 բանաձևով փոխակերպումից: Օգտագործեք պիտակը ձեր արտադրանքի համար:
Ցույց տալ արժեքները 100 գ արտադրանքի համար
| Ապրանք | կկալ | Ս, գ | Ճ, գ | Ա, գ |
|---|---|---|---|---|
| Վարսակի փաթիլներ, չոր | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Կաթ 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Բանան՝ առանց կեղևի | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Ընկույզ՝ կեղևավորված | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 |
| Հավի կրծքամիս՝ առանց մաշկի եփած | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Բրինձ՝ խաշած | 130 | 2,7 | 0,3 | 28,2 |
| Բրոկկոլի եփած առանց յուղի | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
| Ձիթապտղի կամ արևածաղկի ձեթ | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Հունական յոգուրտ 2%, առանց շաքարի | 73 | 9 | 2 | 4 |
| Խնձոր, ուտելի մաս | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Նուշ | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Հնդկահավի ֆիլե պատրաստ է | 150 | 29 | 3,8 | 0 |
| Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն՝ խաշած | 150 | 5,5 | 1,1 | 29 |
| Լոլիկ՝ թարմ | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Ամբողջ հացահատիկի հաց | 247 | 9 | 3,5 | 43 |
| Գետնանուշի կարագ առանց հավելումների | 588 | 25 | 50 | 20 |
Ինքնստուգման աղբյուրներ
Սննդակարգի բազմազանության վերաբերյալ ընդհանուր առաջարկությունները կարելի է գտնել ԱՀԿ-ում, անհատական կալորիականության գնահատման մոտեցում NIDDK-ում և կոնկրետ սննդամթերքի բաղադրությունը FoodData Central-ում: Այս աղբյուրները չեն հանդիսանում բժշկական վերանայում կամ այս ցանկի հաստատում:
- ԱՀԿ. Առողջ սնվելու սկզբունքները
- NIDDK: Անհատական կալորիականության պլանավորում
- USDA FoodData Central: Սննդի բաղադրիչների ուղեցույց
Այս ճաշացանկերը նախատեսված չեն երեխաների, հղի կամ կրծքով կերակրող մարդկանց, բժշկական խնդիրներ կամ ուտելու խանգարումներ ունեցող մարդկանց առանց մասնագիտական ցուցումների օգտագործման համար: Կալորիաներն ու մակրոէլեմենտները չեն ծածկում բոլոր սննդային կարիքները: Նյութական սահմանափակումներ.
Այլ սննդակարգեր
Բոլոր 15 ճաշացանկերը2200 կկալ/օր
2200 կալորիայի սննդակարգ
Վարսակի ալյուր բանանով և գետնանուշի կարագով · Մակարոնեղեն հնդկահավով և բանջարեղենով · Կաթնաշոռ ելակով և նուշով · Սաղմոն կարտոֆիլով
Հաշվարկ՝ 2197 կկալ
2000 կկալ/օր
2000 կալորիայի սննդակարգ
Ձու տոստով և ավոկադոյով · Հնդկաձավար հավով և բրոկկոլիով · Յոգուրտ բանանով և ընկույզով · Սիսեռով և թունաով աղցան
Հաշվարկ՝ 2000 կկալ
1800 կկալ/օր
1800 կալորիայի սննդակարգ
Վարսակի ալյուր խնձորով և ընկույզով · Մակարոնեղեն հավով և լոլիկով · Յոգուրտ, նարինջ և նուշ · Սաղմոն բրնձով և բրոկկոլիով
Հաշվարկ՝ 1808 կկալ