5 приёмов пищи

Рацион на 2500 калорий

Меню на день с порциями и БЖУ

Пять приёмов пищи распределяют более объёмное меню на день. Здесь два разных горячих блюда — курица с рисом и индейка с пастой, а между ними йогурт с орехами и хлеб с арахисовой пастой.

Редакция kkal.ai · 29 сентября 2026 · Образовательный пример, без медицинской рецензии

Итого за день

Калории: 2 501 ккал
Белки: 167,6 г
Углеводы: 284,4 г
Жиры: 80,2 г

Ориентир: 2 500 ккал

Значения приблизительные: состав конкретных продуктов и способ приготовления меняют итог. Вода, чай и кофе без добавок в расчёт не включены.

Все порции рассчитаны на одного человека. Крупы и мясо взвешивайте после приготовления, овсяные хлопья — до варки. У каждого продукта ниже указано, в каком виде его взвешивать. Масло уже включено в расчёт.

Завтрак

594 ккал

Молочная овсянка с бананом

Белки 20,2 г · жиры 21,3 г · углеводы 84,6 г

Овсяные хлопья, сухие70 г≈ 259 ккал
Молоко 2,5%250 г≈ 130 ккал
Банан, без кожуры120 г≈ 107 ккал
Грецкие орехи, очищенные15 г≈ 98 ккал

Как приготовить. Сварите хлопья на молоке с водой, добавьте банан и орехи.

Обед

684 ккал

Курица с рисом и овощами

Белки 59,8 г · жиры 17,2 г · углеводы 70,8 г

Куриная грудка, готовая без кожи160 г≈ 264 ккал
Рис, варёный200 г≈ 260 ккал
Брокколи, приготовленная без масла200 г≈ 70 ккал
Оливковое или подсолнечное масло10 г≈ 90 ккал

Как приготовить. Подайте готовую курицу с рисом и брокколи. Указанное масло включено в калорийность.

Перекус

355 ккал

Йогурт с яблоком и миндалём

Белки 22,8 г · жиры 14,3 г · углеводы 37,2 г

Греческий йогурт 2%, без сахара200 г≈ 146 ккал
Яблоко, съедобная часть180 г≈ 94 ккал
Миндаль20 г≈ 116 ккал

Как приготовить. Нарежьте яблоко и добавьте его вместе с миндалём к йогурту.

Ужин

681 ккал

Паста с индейкой

Белки 57,4 г · жиры 18,5 г · углеводы 71,6 г

Филе индейки, готовое150 г≈ 225 ккал
Макароны из твёрдой пшеницы, варёные220 г≈ 330 ккал
Помидоры, свежие200 г≈ 36 ккал
Оливковое или подсолнечное масло10 г≈ 90 ккал

Как приготовить. Смешайте готовую пасту и индейку с помидорами и маслом.

Дополнительный перекус

187 ккал

Хлеб с арахисовой пастой

Белки 7,4 г · жиры 8,9 г · углеводы 20,2 г

Цельнозерновой хлеб40 г≈ 99 ккал
Арахисовая паста без добавок15 г≈ 88 ккал

Как приготовить. Намажьте взвешенную порцию пасты на хлеб. Напитки с калориями считайте отдельно.

Как адаптировать это меню

Используйте два перекуса

Дополнительный перекус позволяет не увеличивать ужин до неудобного объёма. Его можно поставить в любую подходящую часть дня.

Не увеличивайте только мясо

В более калорийном меню энергия поступает также из риса, пасты, хлеба, орехов и масла. Увеличение одной лишь куриной грудки не делает питание разнообразнее.

Продукты на день

Повторяющиеся ингредиенты объединены. Это суммарные веса порций в указанном виде, а не вес сырых покупок: для готовых круп и мяса потребуется другое количество исходного продукта. Учитывайте кожуру, кости, жидкость в консервах и размер упаковки.

Крупы и хлеб

Овсяные хлопья, сухие70 г
Рис, варёный200 г
Макароны из твёрдой пшеницы, варёные220 г
Цельнозерновой хлеб40 г

Белковые продукты

Молоко 2,5%250 г
Куриная грудка, готовая без кожи160 г
Греческий йогурт 2%, без сахара200 г
Филе индейки, готовое150 г

Овощи и фрукты

Банан, без кожуры120 г
Брокколи, приготовленная без масла200 г
Яблоко, съедобная часть180 г
Помидоры, свежие200 г

Масла и орехи

Грецкие орехи, очищенные15 г
Оливковое или подсолнечное масло20 г
Миндаль20 г
Арахисовая паста без добавок15 г

Частые вопросы

Обязательно ли есть пять раз в день?

Нет. Здесь пять приёмов выбраны для удобного распределения объёма. Можно объединить перекусы с основными блюдами, сохранив суммарные порции.

Нужен ли протеиновый порошок?

Для приготовления этого меню он не нужен. Все указанные белки поступают из обычных продуктов; личная потребность оценивается отдельно.

Как рассчитаны калории и БЖУ

Для каждого ингредиента справочное значение на 100 г умножается на вес порции и делится на 100. Итоги приёмов пищи складываются за день. Калории округлены до целых, БЖУ — до десятых грамма; сумма округлённых значений отдельных ингредиентов может слегка отличаться от итога блюда.

Ниже приведён редакционный справочник, использованный в этом примере. Это приблизительные значения для типовых продуктов, без привязки к бренду и лабораторного анализа. Калорийность взята отдельным показателем и из-за клетчатки и округлений может отличаться от пересчёта по формуле 4/9/4. Для своих продуктов используйте этикетку.

Показать значения на 100 г продуктов

Справочные калории и БЖУ на 100 г
Продукт	ккал	Б, г	Ж, г	У, г
Овсяные хлопья, сухие	370	13	7	62
Молоко 2,5%	52	3	2,5	4,7
Банан, без кожуры	89	1,1	0,3	22,8
Грецкие орехи, очищенные	654	15,2	65,2	13,7
Куриная грудка, готовая без кожи	165	31	3,6	0
Рис, варёный	130	2,7	0,3	28,2
Брокколи, приготовленная без масла	35	2,4	0,4	7,2
Оливковое или подсолнечное масло	900	0	100	0
Греческий йогурт 2%, без сахара	73	9	2	4
Яблоко, съедобная часть	52	0,3	0,2	13,8
Миндаль	579	21,2	49,9	21,6
Филе индейки, готовое	150	29	3,8	0
Макароны из твёрдой пшеницы, варёные	150	5,5	1,1	29
Помидоры, свежие	18	0,9	0,2	3,9
Цельнозерновой хлеб	247	9	3,5	43
Арахисовая паста без добавок	588	25	50	20

Источники для самостоятельной проверки

Общие рекомендации по разнообразию питания можно найти у ВОЗ, подход к индивидуальной оценке калорий — у NIDDK, а состав конкретных продуктов — в FoodData Central. Эти источники не являются медицинской рецензией или одобрением данного меню.

Меню не предназначено для самостоятельного назначения детям, при беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или расстройствах пищевого поведения. Калории и БЖУ не отражают все потребности организма. Ограничения материалов.

Все 15 меню

Порции побольше

2 200 ккал / день

Рацион на 2200 калорий

Овсянка с бананом и арахисовой пастой · Паста с индейкой и овощами · Творог с клубникой и миндалём · Лосось с картофелем

Расчёт: 2 197 ккал

Б 155,1 гУ 225,6 гЖ 77 г

Салат с нутом

2 000 ккал / день

Рацион на 2000 калорий

Яйца с тостами и авокадо · Гречка с курицей и брокколи · Йогурт с бананом и орехами · Салат с нутом и тунцом

Расчёт: 2 000 ккал

Б 147,6 гУ 211,8 гЖ 66,1 г

Курица и лосось

1 800 ккал / день

Рацион на 1800 калорий

Овсянка с яблоком и орехами · Паста с курицей и помидорами · Йогурт, апельсин и миндаль · Лосось с рисом и брокколи

Расчёт: 1 808 ккал

Б 120,5 гУ 201,9 гЖ 58,8 г