5 კვება

2500 კალორიის კვების გეგმა

დღის მენიუ პორციებითა და მაკრონუტრიენტებით

ხუთი კვება ავრცელებს უფრო დიდ მენიუს დღისთვის. არსებობს ორი განსხვავებული ცხელი კერძი - ქათამი ბრინჯით და ინდაური მაკარონით, იოგურტით თხილით და პური არაქისის კარაქით.

kkal.ai-ის რედაქცია · 2026 წლის 29 სექტემბერი · საგანმანათლებლო მაგალითი, სამედიცინო მიმოხილვის გარეშე

დღის სავარაუდო ჯამი

კალორიები: 2501 კკალ
ცილები: 167,6 გ
ნახშირწყლები: 284,4 გ
ცხიმები: 80,2 გ

სამიზნე: 2500 კკალ

ღირებულებები მიახლოებითია: კონკრეტული პროდუქტების შემადგენლობა და მომზადების მეთოდი ცვლის შედეგს. წყალი, ჩაი და ყავა დანამატების გარეშე არ შედის გაანგარიშებაში.

ყველა პორცია ერთ ადამიანზეა გათვლილი. ბურღულეული და ხორცი აწონეთ მომზადების შემდეგ, შვრია კი — მშრალ მდგომარეობაში. ქვემოთ თითოეულ პროდუქტთან მითითებულია, როგორ უნდა აწონოთ. მითითებული ზეთი უკვე შედის ჯამურ მაჩვენებლებში.

საუზმე

594 კკალ

რძის შვრიის ფაფა ბანანთან ერთად

ცილები 20,2 გ ცხიმები 21,3 გ ნახშირწყლები 84,6 გ

შვრიის ფანტელები, მშრალი70 გ≈ 259 კკალ
რძე 2.5%250 გ≈ 130 კკალ
ბანანი, ქერქის გარეშე120 გ≈ 107 კკალ
კაკალი, ნაჭუჭი15 გ≈ 98 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. მარცვლეული მოხარშეთ რძესა და წყალში, დაუმატეთ ბანანი და თხილი.

ლანჩი

684 კკალ

ქათამი ბრინჯით და ბოსტნეულით

ცილები 59,8 გ ცხიმები 17,2 გ ნახშირწყლები 70,8 გ

ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე160 გ≈ 264 კკალ
ბრინჯი, მოხარშული200 გ≈ 260 კკალ
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი200 გ≈ 70 კკალ
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი10 გ≈ 90 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. მიირთვით მოხარშული ქათამი ბრინჯთან და ბროკოლთან ერთად. მითითებული ზეთი შედის კალორიულ შემცველობაში.

წახემსება

355 კკალ

იოგურტი ვაშლით და ნუშით

ცილები 22,8 გ ცხიმები 14,3 გ ნახშირწყლები 37,2 გ

ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე200 გ≈ 146 კკალ
ვაშლი, საკვები ნაწილი180 გ≈ 94 კკალ
ნუში20 გ≈ 116 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. ვაშლი დავჭრათ ნაჭრებად და ნუშთან ერთად დავამატოთ იოგურტში.

ვახშამი

681 კკალ

მაკარონი ინდაურით

ცილები 57,4 გ ცხიმები 18,5 გ ნახშირწყლები 71,6 გ

ინდაურის ფილე მზადაა150 გ≈ 225 კკალ
მტკიცე ხორბლის მაკარონი, მოხარშული220 გ≈ 330 კკალ
პომიდორი, ახალი200 გ≈ 36 კკალ
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი10 გ≈ 90 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. მომზადებული მაკარონი და ინდაური შეურიეთ პომიდორს და ზეთს.

დამატებითი snack

187 კკალ

არაქისის კარაქის პური

ცილები 7,4 გ ცხიმები 8,9 გ ნახშირწყლები 20,2 გ

მთელი მარცვლეულის პური40 გ≈ 99 კკალ
არაქისის კარაქი დანამატების გარეშე15 გ≈ 88 კკალ

როგორ მოვამზადოთ. პასტის გაზომილი ნაწილი წაუსვით პურს. ცალკე დათვალეთ კალორიული სასმელები.

როგორ დააკონფიგურიროთ ეს მენიუ

გამოიყენეთ ორი საჭმელი

დამატებითი snack საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ თქვენი ვახშმის არასასიამოვნო ზომა. მისი განთავსება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ შესაფერის მონაკვეთში.

არ გაზარდოთ მხოლოდ ხორცი

უფრო მაღალკალორიულ მენიუში ენერგია ასევე მოდის ბრინჯის, მაკარონის, პურის, თხილის და ზეთისგან. მხოლოდ ერთი ქათმის მკერდის გაზრდა არ ხდის თქვენს დიეტას უფრო მრავალფეროვანს.

ერთი დღის საყიდლების სია

დუბლიკატი ინგრედიენტები გაერთიანებულია. ეს არის პორციების მთლიანი წონა მითითებულ ფორმაში და არა ნედლი შესყიდვების წონა: მზა ბურღულეულისა და ხორცისთვის საჭირო იქნება ორიგინალური პროდუქტის განსხვავებული რაოდენობა. გაითვალისწინეთ კანი, ძვლები, დაკონსერვებული სითხე და შეფუთვის ზომა.

მარცვლეული და პური

შვრიის ფანტელები, მშრალი70 გ
ბრინჯი, მოხარშული200 გ
მტკიცე ხორბლის მაკარონი, მოხარშული220 გ
მთელი მარცვლეულის პური40 გ

ცილოვანი პროდუქტები

რძე 2.5%250 გ
ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე160 გ
ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე200 გ
ინდაურის ფილე მზადაა150 გ

ბოსტნეული და ხილი

ბანანი, ქერქის გარეშე120 გ
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი200 გ
ვაშლი, საკვები ნაწილი180 გ
პომიდორი, ახალი200 გ

ზეთები და თხილი

კაკალი, ნაჭუჭი15 გ
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი20 გ
ნუში20 გ
არაქისის კარაქი დანამატების გარეშე15 გ

ხშირად დასმული კითხვები

აუცილებელია თუ არა დღეში ხუთჯერ ჭამა?

არა. აქ ხუთი ტექნიკაა არჩეული მოცულობის მოსახერხებელი განაწილებისთვის. შეგიძლიათ შეუთავსოთ საჭმლის ძირითად კერძებს, მთლიანი პორციების შენარჩუნებით.

გჭირდებათ ცილის ფხვნილი?

ამ მენიუს მომზადება არ არის საჭირო. ყველა ნახსენები ცილა მოდის ჩვეულებრივი საკვებიდან; ინდივიდუალური საჭიროება ფასდება ცალკე.

როგორ გამოითვლება კალორიები და მაკრონუტრიენტები?

თითოეული ინგრედიენტისთვის საცნობარო მნიშვნელობა 100 გ-ზე მრავლდება პორციის მასაზე და იყოფა 100-ზე. საკვების ჯამი ემატება დღის განმავლობაში. კალორიები მრგვალდება მთლიანობამდე, მაკროელემენტები - გრამის მეათედამდე; ინდივიდუალური ინგრედიენტების მომრგვალებული მნიშვნელობების ჯამი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს კერძის ჯამისგან.

ქვემოთ მოცემულია ამ მაგალითში გამოყენებული სარედაქციო სახელმძღვანელო. ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობები ტიპიური პროდუქტებისთვის, ბრენდის ან ლაბორატორიული ანალიზის მითითების გარეშე. კალორიული შემცველობა მიიღება ცალკე ინდიკატორად და, ბოჭკოსა და დამრგვალების გამო, შეიძლება განსხვავდებოდეს კონვერტაციისგან ფორმულის გამოყენებით 4/9/4. გამოიყენეთ ეტიკეტი თქვენი პროდუქციისთვის.

აჩვენეთ მნიშვნელობები 100 გ პროდუქტზე

საცნობარო კალორიები და მაკრონუტრიენტები 100 გ-ზე
პროდუქტი	კკალ	ც, გ	ცხ, გ	ნ, გ
შვრიის ფანტელები, მშრალი	370	13	7	62
რძე 2.5%	52	3	2,5	4,7
ბანანი, ქერქის გარეშე	89	1,1	0,3	22,8
კაკალი, ნაჭუჭი	654	15,2	65,2	13,7
ქათმის მკერდი, მოხარშული კანის გარეშე	165	31	3,6	0
ბრინჯი, მოხარშული	130	2,7	0,3	28,2
ზეთის გარეშე მოხარშული ბროკოლი	35	2,4	0,4	7,2
ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი	900	0	100	0
ბერძნული იოგურტი 2%, შაქრის გარეშე	73	9	2	4
ვაშლი, საკვები ნაწილი	52	0,3	0,2	13,8
ნუში	579	21,2	49,9	21,6
ინდაურის ფილე მზადაა	150	29	3,8	0
მტკიცე ხორბლის მაკარონი, მოხარშული	150	5,5	1,1	29
პომიდორი, ახალი	18	0,9	0,2	3,9
მთელი მარცვლეულის პური	247	9	3,5	43
არაქისის კარაქი დანამატების გარეშე	588	25	50	20

წყაროები თვითშემოწმებისთვის

ზოგადი რეკომენდაციები დიეტური მრავალფეროვნების შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ WHO-ში, მიდგომა ინდივიდუალური კალორიების შეფასებისთვის NIDDK-ში და კონკრეტული საკვების შემადგენლობა FoodData Central-ში. ეს წყაროები არ წარმოადგენს ამ მენიუს სამედიცინო მიმოხილვას ან მოწონებას.

ეს მენიუები არ არის განკუთვნილი ბავშვების, ორსული ან მეძუძური ადამიანების, სამედიცინო მდგომარეობის ან კვების დარღვევების მქონე ადამიანების პროფესიული ხელმძღვანელობის გარეშე გამოსაყენებლად. კალორიები და მაკროელემენტები არ ფარავს ყველა კვების საჭიროებას. მატერიალური შეზღუდვები.