Plan de alimentación de 2200 calorías
Menú diario con porciones y macronutrientes
Esta versión tiene más acompañamientos y agrega mantequilla de maní a tu desayuno. Un almuerzo de pavo y pasta, un refrigerio de requesón y pescado con patatas fritas le ayudarán a distribuir sus comidas a lo largo del día.
Equipo editorial de kkal.ai · · Ejemplo educativo, sin revisión médica.
Totales diarios estimados
- Calorías
- 2197 kcal
- Proteínas
- 155,1 g
- Carbohidratos
- 225,6 g
- Grasas
- 77 g
Objetivo: 2200 kcal
Los valores son aproximados: la composición de productos específicos y el método de preparación modifican el resultado. El agua, el té y el café sin aditivos no se incluyen en el cálculo.
Cómo personalizar este menú
Medir la mantequilla de maní
20 g en el desayuno: una porción pesada por separado. Las cucharas vienen en diferentes tamaños y las pastas con azúcar y otros aditivos tienen diferentes composiciones.
Ajustar el volumen según lo programado
Si el almuerzo previo al entrenamiento te parece demasiado, puedes transferir parte de la pasta a otra comida. Mantenga un conjunto común de productos y un régimen que le resulte cómodo.
Lista de compra para el día
Se combinan ingredientes duplicados. Estos son los pesos totales de las porciones en la forma especificada, y no el peso de las compras crudas: para cereales y carne preparados, se requerirá una cantidad diferente del producto original. Considere la piel, los huesos, el líquido enlatado y el tamaño del paquete.
cereales y pan
- Copos de avena, secos60 g
- Pasta de trigo duro, hervida230 g
Productos proteicos
- Leche 2,5%200 g
- Filete de pavo, listo170 g
- Requesón 5%170 g
- salmón, listo130 g
Verduras y frutas
- Plátano, sin cáscara120 g
- Tomates, frescos200 g
- Fresas, frescas o congeladas, sin azúcar150 g
- Patatas, hervidas240 g
- Brócoli cocido sin aceite200 g
Aceites y frutos secos
- Mantequilla de maní sin aditivos20 g
- Aceite de oliva o girasol15 g
- Almendras15 g
Preguntas frecuentes
¿Es esta una dieta para desarrollar músculo?
No necesariamente. Para una persona en particular, es posible que 2200 kcal no proporcionen un exceso de energía. El conjunto también depende del entrenamiento, la nutrición inicial y otros factores.
¿Puedo usar yogur en lugar de requesón?
Es posible, pero la composición varía. En esta guía, el requesón al 5% contiene más proteínas y calorías por 100 g que el yogur al 2%; Vuelva a calcular la porción según la etiqueta.
¿Cómo se calculan las calorías y macronutrientes?
Para cada ingrediente, el valor de referencia por 100 g se multiplica por el peso de la ración y se divide por 100. Se suman los totales de las comidas del día. Las calorías se redondean a macronutrientes enteros, a décimas de gramo; La suma de los valores redondeados de los ingredientes individuales puede diferir ligeramente del total del plato.
A continuación se muestra la guía editorial utilizada en este ejemplo. Estos son valores aproximados para productos típicos, sin referencia a marca ni análisis de laboratorio. El contenido calórico se toma como un indicador separado y, debido a la fibra y al redondeo, puede diferir de la conversión según la fórmula 4/9/4. Utilice la etiqueta para sus productos.
Mostrar valores por productos de 100 g
| Producto | kcal | P, g | G, g | C, g |
|---|---|---|---|---|
| Copos de avena, secos | 370 | 13 | 7 | 62 |
| Leche 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Plátano, sin cáscara | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Mantequilla de maní sin aditivos | 588 | 25 | 50 | 20 |
| Filete de pavo, listo | 150 | 29 | 3,8 | 0 |
| Pasta de trigo duro, hervida | 150 | 5,5 | 1,1 | 29 |
| Tomates, frescos | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Aceite de oliva o girasol | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Requesón 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Fresas, frescas o congeladas, sin azúcar | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Almendras | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| salmón, listo | 206 | 22 | 12 | 0 |
| Patatas, hervidas | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| Brócoli cocido sin aceite | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
Fuentes de autocontrol
Se pueden encontrar recomendaciones generales para la diversidad dietética en la OMS, un enfoque para la estimación de calorías individuales en el NIDDK y la composición de alimentos específicos en FoodData Central. Estas fuentes no constituyen una revisión médica ni un respaldo de este menú.
- OMS: principios de una alimentación saludable
- NIDDK: Planificación individual de calorías
- USDA FoodData Central: Guía de ingredientes alimentarios
Estos menús no están destinados a ser utilizados sin orientación profesional por niños, personas embarazadas o en período de lactancia, ni personas con afecciones médicas o trastornos alimentarios. Las calorías y los macronutrientes no cubren todas las necesidades nutricionales. Limitaciones de materiales.
Más planes de alimentación
Los 15 menús2000 kcal/día
Plan de alimentación de 2000 calorías
Huevos con tostadas y aguacate · Alforfón con pollo y brócoli · Yogur con plátano y nueces · Ensalada de garbanzos y atún
Cálculo: 2000 kcal
2500 kcal/día
Plan de alimentación de 2500 calorías
Avena con leche y plátano · Pollo con arroz y verduras · Yogur con manzana y almendras · Pasta con pavo · Pan de mantequilla de maní
Cálculo: 2501 kcal
1800 kcal/día
Plan de alimentación de 1800 calorías
Avena con manzana y nueces · Pasta con pollo y tomates · Yogurt, naranja y almendras · Salmón con arroz y brócoli
Cálculo: 1808 kcal