Plan alimentar de 2200 de calorii
Meniu zilnic cu porții și macronutrienți
Această versiune are mai multe părți și adaugă unt de arahide la micul dejun. Un prânz cu curcan și paste, o gustare cu brânză de vaci și fish and chips vă ajută să vă împărțiți mesele pe tot parcursul zilei.
Echipa editorială kkal.ai · · Exemplu educațional, fără revizuire medicală
Totaluri zilnice estimate
- Calorii
- 2.197 kcal
- Proteine
- 155,1 g
- Carbohidrați
- 225,6 g
- Grăsimi
- 77 g
Țintă: 2.200 kcal
Valorile sunt aproximative: compoziția produselor specifice și metoda de preparare modifică rezultatul. Apa, ceaiul și cafeaua fără aditivi nu sunt incluse în calcul.
Cum să personalizați acest meniu
Măsurați untul de arahide
20 g la micul dejun - o porție separată cântărită. Lingurile vin în diferite dimensiuni, iar pastele cu zahăr și alți aditivi au o compoziție diferită.
Reglați volumul în funcție de program
Dacă prânzul de dinainte de antrenament pare prea mult, puteți transfera o parte din paste la o altă masă. Păstrați un set comun de produse și un regim confortabil pentru dvs.
Lista de cumpărături pentru o zi
Ingredientele duplicat sunt combinate. Acestea sunt greutățile totale ale porțiilor în forma specificată și nu greutatea achizițiilor crude: pentru cereale și carne gata preparate, va fi necesară o cantitate diferită din produsul original. Luați în considerare pielea, oasele, lichidul conservat și dimensiunea pachetului.
Cereale și pâine
- Fulgi de ovăz, uscați60 g
- Paste din grau dur, fierte230 g
Produse proteice
- lapte 2,5%200 g
- File de curcan, gata170 g
- Branza de vaci 5%170 g
- Somon, gata130 g
Legume și fructe
- Banana, fara coaja120 g
- Roșii, proaspete200 g
- Căpșuni, proaspete sau congelate, fără zahăr150 g
- Cartofi, fierți240 g
- Broccoli gătit fără ulei200 g
Uleiuri și nuci
- Unt de arahide fără aditivi20 g
- Ulei de măsline sau de floarea soarelui15 g
- Migdale15 g
Întrebări frecvente
Este aceasta o dietă pentru creșterea mușchilor?
Nu neapărat. Pentru o anumită persoană, 2200 kcal nu pot furniza exces de energie. Setul depinde și de antrenament, nutriție inițială și alți factori.
Pot folosi iaurt în loc de brânză de vaci?
Este posibil, dar compoziția variază. În acest ghid, 5% brânză de vaci conține mai multe proteine și calorii la 100 g decât 2% iaurt; Recalculați porția conform etichetei.
Cum se calculează caloriile și macronutrienți?
Pentru fiecare ingredient, valoarea de referință la 100 g este înmulțită cu greutatea porției și împărțită la 100. Totalurile meselor se adună pe zi. Caloriile sunt rotunjite la întregi, macronutrienți - la zecimi de gram; Suma valorilor rotunjite ale ingredientelor individuale poate diferi ușor de totalul felului de mâncare.
Mai jos este ghidul editorial folosit în acest exemplu. Acestea sunt valori aproximative pentru produse tipice, fără referire la analize de marcă sau de laborator. Conținutul de calorii este luat ca un indicator separat și, datorită fibrei și rotunjirii, poate diferi de conversia folosind formula 4/9/4. Utilizați eticheta pentru produsele dvs.
Afișați valorile pentru 100 g de produse
| Produs | kcal | P, g | G, g | C, g |
|---|---|---|---|---|
| Fulgi de ovăz, uscați | 370 | 13 | 7 | 62 |
| lapte 2,5% | 52 | 3 | 2,5 | 4,7 |
| Banana, fara coaja | 89 | 1,1 | 0,3 | 22,8 |
| Unt de arahide fără aditivi | 588 | 25 | 50 | 20 |
| File de curcan, gata | 150 | 29 | 3,8 | 0 |
| Paste din grau dur, fierte | 150 | 5,5 | 1,1 | 29 |
| Roșii, proaspete | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Ulei de măsline sau de floarea soarelui | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Branza de vaci 5% | 121 | 17 | 5 | 1,8 |
| Căpșuni, proaspete sau congelate, fără zahăr | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Migdale | 579 | 21,2 | 49,9 | 21,6 |
| Somon, gata | 206 | 22 | 12 | 0 |
| Cartofi, fierți | 82 | 2 | 0,1 | 17 |
| Broccoli gătit fără ulei | 35 | 2,4 | 0,4 | 7,2 |
Surse pentru autoverificare
Recomandări generale pentru diversitatea dietei pot fi găsite în OMS, o abordare a estimării caloriilor individuale în NIDDK și compoziția alimentelor specifice în FoodData Central. Aceste surse nu constituie revizuire medicală sau aprobare a acestui meniu.
- OMS: principiile alimentației sănătoase
- NIDDK: Planificare individuală a caloriilor
- USDA FoodData Central: Ghid de ingrediente alimentare
Aceste meniuri nu sunt destinate utilizării fără îndrumare profesională de către copii, persoane însărcinate sau care alăptează sau persoane cu afecțiuni medicale sau tulburări de alimentație. Caloriile și macronutrienții nu acoperă toate nevoile nutriționale. Limitări materiale.
Alte planuri alimentare
Toate cele 15 meniuri2.000 kcal/zi
Plan alimentar de 2000 de calorii
Ouă cu pâine prăjită și avocado · Hrișcă cu pui și broccoli · Iaurt cu banane si nuci · Salată de năut și ton
Calcul: 2.000 kcal
2.500 kcal/zi
Plan alimentar de 2500 de calorii
Făină de ovăz din lapte cu banane · Pui cu orez si legume · Iaurt cu mere si migdale · Paste cu curcan · Pâine cu unt de arahide
Calcul: 2.501 kcal
1.800 kcal/zi
Plan alimentar de 1800 de calorii
Fulgi de ovaz cu mere si nuci · Paste cu pui si rosii · Iaurt, portocală și migdale · Somon cu orez si broccoli
Calcul: 1.808 kcal