კალორიების დათვლა დიეტური თვითკონტროლის ერთ-ერთი ფორმაა. კვლევა ვარაუდობს, რომ მას შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის მართვის პროგრამებს ზოგიერთი ზრდასრულისთვის, მაგრამ შედეგები დამოკიდებულია ერთგულებაზე, უფრო ფართო ჩარევაზე და ინდივიდუალურ გარემოებებზე. ეს სახელმძღვანელო განმარტავს, თუ როგორ გამოვიყენოთ შეფასებები მათი ზუსტი გაზომვების გარეშე.
კალორიებისა და ენერგიის ბალანსის გაგება
კალორია არის ენერგიის ერთეული. როდესაც ვსაუბრობთ საკვებში კალორიებზე, ჩვენ ვგულისხმობთ ენერგიის რაოდენობას, რომელსაც საკვები აძლევს თქვენს სხეულს. წონის მართვის ფუნდამენტური პრინციპი არის ენერგეტიკული ბალანსი:
- კალორიული დეფიციტი: იმაზე ნაკლები კალორიის მოხმარება, ვიდრე დაწვავთ, იწვევს წონის დაკლებას
- კალორიული ჭარბი: იმაზე მეტი კალორიის მოხმარება, ვიდრე დაწვავთ, იწვევს წონის მატებას
- კალორიების შენარჩუნება: იმავე რაოდენობის კალორიების მოხმარება ინარჩუნებს თქვენს ამჟამინდელ წონას
როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების საჭიროება
თქვენი ჯამური დღიური ენერგიის დანახარჯები (TDEE) შედგება რამდენიმე კომპონენტისგან:
- ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR): კალორიებს თქვენი სხეული წვავს დასვენების დროს
- საკვების თერმული ეფექტი (TEF): ენერგია, რომელიც გამოიყენება საჭმლის მონელებისა და გადამუშავებისთვის
- ფიზიკური აქტივობა: კალორიები დაიწვა ვარჯიშით და ყოველდღიური აქტივობით
ინსტრუმენტები და აპლიკაციები თვალთვალისათვის
თანამედროვე ტექნოლოგიამ კალორიების დათვლა უფრო ხელმისაწვდომი გახადა, ვიდრე ოდესმე. პოპულარული აპლიკაციები, როგორიცაა MyFitnessPal, Cronometer და ჩვენი საკუთარი KKAL აპი, უზრუნველყოფს საკვების ფართო მონაცემთა ბაზას და შტრიხკოდების სკანირების ფუნქციებს.
გავრცელებული შეცდომები, რომელთა თავიდან აცილება
ბევრი ადამიანი უშვებს ამ შეცდომებს კალორიების დათვლის მოგზაურობის დაწყებისას:
- არ იწონის საკვებს ზუსტად
- სამზარეულოს ზეთებისა და სანელებლების ჟურნალის დავიწყება
- ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების გადაჭარბებული შეფასება
- არ ითვალისწინებს თხევად კალორიებს
რაც მდგრადია
მდგრადი მიდგომა აბალანსებს სასარგებლო დეტალებს მოქნილობასთან. განმეორებადი მეთოდი უფრო ინფორმაციულია, ვიდრე უჩვეულოდ ზუსტი ჭრის რამდენიმე დღე, რასაც მოჰყვება მიტოვება.
პრაქტიკული ორკვირიანი კალიბრაცია
- დაიწყეთ კალორიების შეფასებით დადასტურებული განტოლებიდან ან NIDDK Body Weight Planner-იდან.
- ჩაწერეთ კვება თანმიმდევრულად ორი კვირის განმავლობაში იმავე პორციების მეთოდით.
- შეადარეთ საშუალო მიღება ყოველკვირეული წონის ტენდენციასთან, ვიდრე ერთჯერადი აწონით.
- გააკეთეთ მცირე კორექტირება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ტენდენცია თანმიმდევრულია და გეგმა ტოლერანტული რჩება.
მოკლევადიანი მასშტაბის ცვლილებები ასევე ასახავს წყალს, ნატრიუმს, ნახშირწყლების შენახვას, საჭმლის მონელებას და მენსტრუალურ ციკლს. ისინი პირდაპირ არ ასახავს ცხიმის ცვლილებას. ამ მიზეზით, ყოველდღიური რეაქციები ხშირად უფრო მეტ ხმაურს ქმნის, ვიდრე გამჭრიახობას.
რაც ყველაზე დიდ ყურადღებას იმსახურებს
სალათის თითოეული ფოთლის ზუსტად მოჭრა, როგორც წესი, ნაკლებად სასარგებლოა, ვიდრე ენერგიით მდიდარი ნივთების დაჭერა, რომელთა გამოტოვებაც ადვილია. სამზარეულოს ცხიმები, სპრეები, საწებლები, ტკბილი სასმელები, ალკოჰოლი, საჭმელები და რესტორნების პორციები შეიძლება არსებითად შეცვალოს შეფასება. დაზოგეთ ხშირი კერძები და რეცეპტები, რათა პროცესი უფრო დაჩქარდეს ისე, რომ არ აჩვენოთ ზუსტი რაოდენობა.
შეზღუდვები და უსაფრთხოება
სურსათის ეტიკეტები, მონაცემთა ბაზა, პორციები და ენერგიის ხარჯვის ფორმულები შეიცავს გაურკვევლობას. განიხილეთ დღიური ჯამი, როგორც ტენდენცია და არა ზუსტი ბიოლოგიური გაზომვა. თვალყურის დევნება შეიძლება იყოს შეუსაბამო, თუ ის ზრდის შფოთვას, სიმკაცრეს ან კვების დარღვევის სიმპტომებს; მოიძიეთ კვალიფიციური ხელმძღვანელობა, როდესაც ეს ეხება.
