Կալորիաների հաշվումը սննդակարգի ինքնավերահսկման ձևերից մեկն է: Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այն կարող է աջակցել քաշի կառավարման ծրագրերին որոշ չափահասների համար, սակայն արդյունքները կախված են հավատարմությունից, ավելի լայն միջամտությունից և անհատական հանգամանքներից: Այս ուղեցույցը բացատրում է, թե ինչպես օգտագործել գնահատականները՝ առանց դրանք դիտարկելու որպես ճշգրիտ չափումներ:
Հասկանալով կալորիաների և էներգիայի հավասարակշռությունը
Կալորիան էներգիայի միավոր է: Երբ մենք խոսում ենք սննդի մեջ կալորիաների մասին, մենք նկատի ունենք էներգիայի քանակությունը, որը սնունդն ապահովում է ձեր մարմնին: Քաշի կառավարման հիմնարար սկզբունքը էներգետիկ հավասարակշռությունն է.
- Կալորիականության դեֆիցիտ. Ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործելը, քան այրում եք, հանգեցնում է քաշի կորստի
- Կալորիականության ավելցուկ. Ավելի շատ կալորիաներ օգտագործելը, քան այրում եք, հանգեցնում է քաշի ավելացման
- Կալորիականության պահպանում. Ձեր այրած նույն քանակությամբ կալորիաների օգտագործումը պահպանում է ձեր ընթացիկ քաշը
Ինչպես հաշվարկել ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքները
Ձեր ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսը (TDEE) բաղկացած է մի քանի բաղադրիչներից.
- Basal Metabolic Rate (BMR): Այն կալորիաները, որոնք ձեր մարմինն այրում է հանգստի ժամանակ
- Սննդի ջերմային ազդեցությունը (TEF): Սնունդը մարսելու և մշակելու համար օգտագործվող էներգիան
- Ֆիզիկական ակտիվություն. Կալորիաներ, որոնք այրվում են ֆիզիկական վարժությունների և ամենօրյա գործունեության միջոցով
Գործիքներ և հավելվածներ հետևելու համար
Ժամանակակից տեխնոլոգիաները կալորիաների հաշվումն ավելի մատչելի են դարձրել, քան երբևէ։ Հանրաճանաչ հավելվածները, ինչպիսիք են MyFitnessPal-ը, Cronometer-ը և մեր սեփական KKAL հավելվածը, ապահովում են սննդի տվյալների բազա և շտրիխ կոդերի սկանավորման հնարավորություններ:
Ընդհանուր սխալներ, որոնցից պետք է խուսափել
Շատ մարդիկ թույլ են տալիս այս սխալները, երբ սկսում են իրենց կալորիաների հաշվման ճանապարհորդությունը.
- Մթերքները ճշգրիտ չկշռել
- Մոռանալով մուտք գործել ճաշ պատրաստելու յուղեր և համեմունքներ
- Մարզումների այրված կալորիաների գերագնահատում
- Չհաշվառելով հեղուկ կալորիաները
Այն դարձնելով կայուն
Կայուն մոտեցումը հավասարակշռում է օգտակար մանրամասները ճկունության հետ: Կրկնվող մեթոդն ավելի տեղեկատվական է, քան մի քանի օրվա անսովոր ճշգրիտ հատումները, որին հաջորդում է լքելը:
Գործնական երկշաբաթյա չափորոշում
- Սկսեք կալորիականության գնահատմամբ վավերացված հավասարումից կամ NIDDK մարմնի քաշի պլանավորիչից:
- Մուտքագրեք սնունդը հետևողականորեն երկու շաբաթվա ընթացքում՝ օգտագործելով նույն չափաբաժնի մեթոդը:
- Համեմատեք միջին ընդունումը շաբաթական քաշի միտումի հետ, այլ ոչ թե մեկ կշռման:
- Մի փոքր ճշգրտում կատարեք միայն այն դեպքում, երբ միտումը հետևողական է, և պլանը մնում է տանելի:
Սանդղակի կարճաժամկետ փոփոխությունները արտացոլում են նաև ջրի, նատրիումի, ածխաջրերի կուտակումը, մարսողությունը և դաշտանային ցիկլը: Նրանք ուղղակիորեն չեն քարտեզագրում ճարպի փոփոխությանը: Այդ պատճառով, ամենօրյա արձագանքները հաճախ ավելի շատ աղմուկ են ստեղծում, քան պատկերացում:
Ինչն է արժանի ամենաշատ ուշադրությանը
Հազարի յուրաքանչյուր տերևի ճշգրիտ հատումը սովորաբար ավելի քիչ օգտակար է, քան էներգիայի խիտ տարրերը, որոնք հեշտ է բաց թողնել: Խոհարարական ճարպերը, քսուքները, սոուսները, քաղցր ըմպելիքները, ալկոհոլը, նախուտեստները և ռեստորանային բաժինները կարող են էապես փոխել գնահատականը: Պահպանեք հաճախակի կերակուրներն ու բաղադրատոմսերը, որպեսզի գործընթացն ավելի արագ լինի՝ չձևացնելով, որ թիվը ճշգրիտ է:
Սահմանափակումներ և անվտանգություն
Սննդի պիտակները, տվյալների բազաները, չափաբաժինները և էներգիայի ծախսման բանաձևերը պարունակում են անորոշություն: Օրական ընդհանուրը դիտարկեք որպես միտում, այլ ոչ թե ճշգրիտ կենսաբանական չափում: Հետևելը կարող է անտեղի լինել, եթե այն մեծացնում է անհանգստությունը, կոշտությունը կամ ուտելու խանգարման ախտանիշները. որոնել որակավորված առաջնորդություն, երբ դա վերաբերում է:
