Apa sprijină reglarea temperaturii, circulația, digestia și eliminarea deșeurilor. Nevoile de lichide variază substanțial, iar atât băuturile, cât și apa conținute în alimente contribuie la aportul total.
De ce este importantă hidratarea
Apa joacă un rol crucial în:
- Reglarea temperaturii prin transpirație
- Lubrifierea și amortizarea articulațiilor
- Transportul nutrienților
- Eliminarea deșeurilor prin rinichi
- Menținerea tensiunii arteriale
De câtă apă ai nevoie?
Regula tradițională „8 pahare pe zi” este prea simplistă. Nevoile dvs. depind de:
- Mărimea corpului și compoziția
- Nivelul de activitate și intensitatea exercițiului
- Condițiile climatice și de mediu
- Starea generală de sănătate
- Sarcina sau alăptarea
Nu există o singură țintă de apă simplă care să se potrivească tuturor. Apa totală provine din băuturi și alimente, în timp ce nevoile variază în funcție de climă, activitate, dimensiunea corpului, sarcină, boală și medicamente. Setea și culoarea urinei pot fi indicii practice pentru mulți adulți sănătoși, dar unele afecțiuni necesită sfaturi individualizate pentru lichide.
Semne de deshidratare
Atenție la aceste semne de avertizare:
- Urina galben închis
- Senzație de sete sau gura uscată
- Oboseală sau amețeli
- Dureri de cap
- Constipatie
Strategii de hidratare
- Începe-ți ziua cu un pahar cu apă
- Ține o sticlă de apă cu tine
- Mănâncă alimente bogate în apă, cum ar fi fructele și legumele
- Monitorizați culoarea urinei ca indicator de hidratare
- Creșteți aportul în timpul exercițiilor fizice și pe vreme caldă
Evitați supracorecția
Mai multă apă nu este întotdeauna mai bună. Aportul excesiv poate contribui rareori la un nivel periculos de scăzut al sodiului din sânge, în special în timpul exercițiilor fizice prelungite sau când sunt prezenți factori medicali și psihiatrici. Distribuiți aportul pe parcursul zilei și căutați îndrumări atunci când nevoile de lichide sunt complexe din punct de vedere medical.
Hidratarea în timpul exercițiilor fizice
Pierderea transpirației se modifică odată cu temperatura, umiditatea, îmbrăcămintea, durata, intensitatea, mărimea corpului și fiziologia individuală. O sesiune scurtă ușoară pe vreme rece este diferită de munca prelungită la căldură. Pentru evenimente mai lungi, o comparație a greutății corporale înainte și după poate ajuta la estimarea pierderii personale de transpirație, dar nu ar trebui folosită pentru a justifica consumul de alcool mai repede decât se pierde lichidul.
Culoarea urinei și setea au limite
Urina și setea de la culoare galben-deschis pot fi indicii practice pentru mulți adulți sănătoși, dar nici nu este un diagnostic. Suplimentele, alimentele, medicamentele, funcția rinichilor și sincronizarea pot afecta urina. Adulții în vârstă, copiii mici, sportivii de anduranță și persoanele cu afecțiuni ale rinichilor, inimii, endocrine sau ale echilibrului fluidelor pot avea nevoie de sfaturi adaptate acestora.
Ușurează rutina
Beți în timpul meselor, păstrați o băutură convenabilă la dispoziție și includeți alimente bogate în apă dacă vi se potrivește. Ajustați treptat pentru căldură și activitate, în loc să forțați o cotă zilnică fixă. Căutați îngrijiri urgente pentru confuzie, convulsii, leșin sau boală gravă; aceste simptome nu ar trebui să fie autogestionate doar cu apă.
