Вода поддерживает регулирование температуры, кровообращение, пищеварение и удаление отходов. Потребности в жидкости существенно различаются, и как напитки, так и вода, содержащаяся в продуктах питания, способствуют общему потреблению.
Почему гидратация имеет значение
Вода играет решающую роль в:
- Регулирование температуры посредством потоотделения
- Смазка и амортизация суставов
- Транспортировка питательных веществ
- Выведение отходов через почки
- Поддержание артериального давления
Сколько воды вам нужно?
Традиционное правило «8 стаканов в день» слишком упрощено. Ваши потребности зависят от:
- Размер и состав тела
- Уровень активности и интенсивность упражнений
- Климат и условия окружающей среды
- Общее состояние здоровья
- Беременность или кормление грудью
Не существует единой цели, подходящей для всех. Общее количество воды поступает из напитков и продуктов питания, а потребности варьируются в зависимости от климата, активности, размера тела, беременности, болезни и приема лекарств. Жажда и цвет мочи могут быть практическими сигналами для многих здоровых взрослых, но некоторые состояния требуют индивидуального подбора жидкости.
Признаки обезвоживания
Следите за этими предупреждающими знаками:
- Темно-желтая моча
- Чувство жажды или сухости во рту
- Усталость или головокружение
- Головные боли
- Запор
Стратегии гидратации
- Начни свой день со стакана воды
- Держите с собой бутылку с водой
- Ешьте продукты, богатые водой, такие как фрукты и овощи.
- Следите за цветом мочи как индикатором гидратации
- Увеличьте потребление во время тренировок и в жаркую погоду.
Избегайте чрезмерной коррекции
Больше воды не всегда лучше. Чрезмерное потребление редко может способствовать опасному снижению натрия в крови, особенно во время длительных физических упражнений или при наличии медицинских и психиатрических факторов. Распределяйте прием жидкости в течение дня и обращайтесь за советом, когда потребность в жидкости является сложной с медицинской точки зрения.
Гидратация во время тренировки
Потоотделение зависит от температуры, влажности, одежды, продолжительности, интенсивности, размера тела и индивидуальной физиологии. Короткая легкая тренировка в прохладную погоду отличается от длительной работы в жару. В случае длительных соревнований сравнение веса тела до и после может помочь оценить потерю пота, но его не следует использовать для оправдания того, что употребление алкоголя происходит быстрее, чем теряется жидкость.
Цвет мочи и жажда имеют пределы
Бледно-светло-желтая моча и жажда могут быть практическими сигналами для многих здоровых взрослых, но не являются диагнозом. Добавки, продукты питания, лекарства, функция почек и время приема могут повлиять на мочу. Пожилым людям, маленьким детям, спортсменам, занимающимся выносливостью, а также людям с заболеваниями почек, сердца, эндокринной системы или нарушением баланса жидкости могут потребоваться советы, адаптированные именно для них.
Сделайте рутину проще
Пейте во время еды, держите под рукой удобный напиток и включайте в него продукты, богатые водой, если это вас устраивает. Постепенно приспосабливайтесь к жаре и активности, а не навязывайте фиксированную дневную норму. Обратитесь за неотложной помощью в случае спутанности сознания, судорог, обморока или тяжелого заболевания; эти симптомы не следует устранять самостоятельно с помощью воды.
