წყალი ხელს უწყობს ტემპერატურის რეგულირებას, ცირკულაციას, საჭმლის მონელებას და ნარჩენების მოცილებას. სითხეების მოთხოვნილება არსებითად განსხვავდება და საკვებში შემავალი სასმელები და წყალი ხელს უწყობს მთლიან მიღებას.
რატომ არის მნიშვნელოვანი ჰიდრატაცია
წყალი გადამწყვეტ როლს ასრულებს:
- ტემპერატურის რეგულირება ოფლიანობის საშუალებით
- სახსრების შეზეთვა და ბალიშები
- ნუტრიენტების ტრანსპორტირება
- ნარჩენების გამოდევნა თირკმელებით
- არტერიული წნევის შენარჩუნება
რამდენი წყალი გჭირდებათ?
ტრადიციული „8 ჭიქა დღეში“ წესი ზედმეტად გამარტივებულია. თქვენი საჭიროებები დამოკიდებულია:
- სხეულის ზომა და შემადგენლობა
- აქტივობის დონე და ვარჯიშის ინტენსივობა
- კლიმატური და გარემო პირობები
- ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობა
- ორსულობა ან ძუძუთი კვება
არ არსებობს ერთი უბრალო წყლის სამიზნე, რომელიც მოერგება ყველას. მთლიანი წყალი მოდის სასმელებიდან და საკვებიდან, ხოლო საჭიროებები განსხვავდება კლიმატის, აქტივობის, სხეულის ზომის, ორსულობის, ავადმყოფობისა და მედიკამენტების მიხედვით. წყურვილი და შარდის ფერი შეიძლება იყოს პრაქტიკული მინიშნებები მრავალი ჯანმრთელი ზრდასრულისთვის, მაგრამ ზოგიერთი მდგომარეობა მოითხოვს ინდივიდუალურ სითხის რჩევას.
დეჰიდრატაციის ნიშნები
დააკვირდით ამ გამაფრთხილებელ ნიშნებს:
- მუქი ყვითელი შარდი
- წყურვილის ან პირის სიმშრალის შეგრძნება
- დაღლილობა ან თავბრუსხვევა
- თავის ტკივილი
- ყაბზობა
ჰიდრატაციის სტრატეგიები
- დაიწყეთ დღე ჭიქა წყლით
- თან იქონიეთ წყლის ბოთლი
- მიირთვით წყლით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული
- აკონტროლეთ შარდის ფერი, როგორც ჰიდრატაციის მაჩვენებელი
- გაზარდეთ მიღება ვარჯიშის დროს და ცხელ ამინდში
მოერიდეთ ზედმეტ კორექტირებას
მეტი წყალი ყოველთვის არ არის უკეთესი. გადაჭარბებულმა მიღებამ იშვიათად შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლში ნატრიუმის საშიშ დაქვეითებას, განსაკუთრებით ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს ან სამედიცინო და ფსიქიატრიული ფაქტორების არსებობისას. გაავრცელეთ მიღება მთელი დღის განმავლობაში და მოიძიეთ ხელმძღვანელობა, როდესაც სითხის საჭიროება სამედიცინო თვალსაზრისით რთულია.
დატენიანება ვარჯიშის დროს
ოფლის დაკარგვა იცვლება ტემპერატურის, ტენიანობის, ტანსაცმლის, ხანგრძლივობის, ინტენსივობის, სხეულის ზომისა და ინდივიდუალური ფიზიოლოგიის მიხედვით. გრილ ამინდში მოკლე მარტივი სესია განსხვავდება სიცხეში ხანგრძლივი მუშაობისგან. უფრო გრძელი მოვლენებისთვის, სხეულის წონის შედარებამდე და შემდეგ შეიძლება დაგეხმაროთ ოფლის დანაკარგის შეფასებაში, მაგრამ ის არ უნდა იქნას გამოყენებული სითხის დაკარგვაზე უფრო სწრაფად დალევის გასამართლებლად.
შარდის ფერს და წყურვილს საზღვარი აქვს
ღია ყვითელი ფერის შარდი და წყურვილი შეიძლება იყოს პრაქტიკული მინიშნებები მრავალი ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანისათვის, თუმცა არც ეს არის დიაგნოზი. დანამატებმა, საკვებმა, მედიკამენტებმა, თირკმელების ფუნქციამ და დრომ შეიძლება გავლენა მოახდინოს შარდზე. ხანდაზმულებს, მცირეწლოვან ბავშვებს, გამძლეობის სპორტსმენებს და თირკმელების, გულის, ენდოკრინული ან სითხის ბალანსის მქონე ადამიანებს შეიძლება დასჭირდეთ მათზე მორგებული რჩევა.
გააადვილეთ რუტინა
დალიეთ საჭმელთან ერთად, შეინახეთ მოსახერხებელი სასმელი და შეიტანეთ წყლით მდიდარი საკვები, თუ ეს თქვენთვის შესაფერისია. თანდათან დაარეგულირეთ სითბოსა და აქტივობისთვის, ვიდრე აიძულებს ფიქსირებულ დღიურ კვოტას. მოიძიეთ სასწრაფო დახმარება დაბნეულობის, კრუნჩხვების, სისუსტის ან მძიმე ავადმყოფობის დროს; ეს სიმპტომები არ უნდა მკურნალობდეს მხოლოდ წყლით.
