Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) ауыр күш-жігерді қалпына келтірумен ауыстырады. Жүйелі шолу дәлелдері оның бірнеше фитнес нәтижелерін жақсарта алатынын көрсетеді, бірақ ол үздіксіз жаттығулардан әмбебап түрде жоғары емес және тәжірибе мен денсаулық жағдайына қарай масштабталуы керек.
HIIT дегеніміз не?
HIIT қарқынды белсенділіктің қысқа серпілістері мен демалыс немесе төмен қарқынды қалпына келтіру кезеңдері арасында ауысуды қамтиды. Әдеттегі HIIT сеансы мыналарды қамтуы мүмкін:
- 30 секунд жоғары қарқынды жаттығулар
- 30-60 секунд демалыс немесе төмен қарқынды қозғалыс
- Барлығы 15-30 минут қайталаңыз
HIIT тренингінің артықшылықтары
- Уақытты үнемдейтін құрылым: Қиын және жеңіл интервалдар қысқарақ сессияға сәйкес келуі мүмкін
- Жүрек-тыныс алу қабілеті: Аэробты сыйымдылық сияқты өлшемдердің жақсартулары туралы есептерді шолады
- Икемді әдістер: Интервалдар жаяу, велосипед тебу, есу, жүзу немесе дене салмағының қимылдарын пайдалана алады
- Масштабталатын күш: «Жоғары қарқындылық» тұрақты жылдамдық немесе жүктеме емес, адамға қатысты
HIIT жаттығуларының үлгісі
Бастауыш HIIT:
- Секіргіштер – 30 секунд
- Демалу - 30 секунд
- Дене салмағындағы еңкейту - 30 секунд
- Демалу - 30 секунд
- 5-8 айналымды қайталаңыз
Консервативті түрде бастаңыз
Жаңадан бастағандар алдымен қалыпты белсенділік пен дыбыстық қозғалыс техникасы бар базаны құра алады. Кеудеде ауырсыну, әлсіздік немесе әдеттен тыс ентігу пайда болса, тоқтаңыз және симптомдар немесе денсаулық жағдайлары қарқынды жаттығуларды белгісіз ететін кезде қарқынды аралықтар алдында клиникалық нұсқауларға жүгініңіз.
Жетілдірілген HIIT:
- Бурпи - 45 секунд
- Демалу - 15 секунд
- Альпинистер – 45 секунд
- Демалу - 15 секунд
- 8-12 айналымды қайталаңыз
Интервал қаншалықты қиын болуы керек?
Бастауыш интервалы толық спринт болуы қажет емес. Бір нұсқа - тыныс алуды және техниканы қалпына келтіру үшін жеткілікті жеңіл қозғалыстан кейін қиын, бірақ бақыланатын күш. Тиісті жұмыс пен демалыс арақатынасы белсенділікке, сессия мақсатына, фитнеске және денсаулық жағдайына байланысты. Пішін нашарлағанда ұзағырақ қалпына келтіру орынды.
Аралықтарды кеңірек аптаға сәйкестендіріңіз
HIIT толық бағдарлама емес, бір құрал болып табылады. Ағымдағы АҚШ нұсқаулары аэробты белсенділікті бұлшықетті күшейтетін жұмыспен біріктіреді және белсенді емес ересектерді біртіндеп салуға шақырады. Жеңіл аэробты сеанстар, күш жаттығулары, ұйқы және қалпына келтіру бәрі маңызды. Шаршау сапаны немесе тұрақтылықты төмендетсе, қарқынды сеанстарды қосу автоматты түрде жақсы болмайды.
Төмен әсерлі баламалар
Көлбеу жерде жылдам жүру, стационарлық велосипедпен жүру, жүзу немесе эллиптика қайталанатын секірулерге қарағанда аз әсер ететін интервал құрылымын қамтамасыз етеді. Басқара алатын қозғалысты таңдаңыз. Ауырсыну, жүрек-қан тамырлары қаупі, жүктілік немесе басқа жағдай қолайлы жағдайды өзгерткен кезде дәрігер немесе тиісті білікті жаттығу маманы көмектесе алады.
