მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) ცვლის მძიმე ძალისხმევას აღდგენასთან. სისტემური მიმოხილვის მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ მას შეუძლია გააუმჯობესოს ფიტნესის რამდენიმე შედეგი, მაგრამ ის უნივერსალურად არ ჯობია უწყვეტ ვარჯიშს და უნდა იყოს მასშტაბირებული გამოცდილებისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით.
რა არის HIIT?
HIIT მოიცავს ინტენსიური აქტივობის ხანმოკლე პერიოდებსა და დასვენების ან დაბალი ინტენსივობის აღდგენის პერიოდებს შორის მონაცვლეობას. ტიპიური HIIT სესია შეიძლება შეიცავდეს:
- 30 წამი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში
- 30-60 წამი დასვენება ან დაბალი ინტენსივობის მოძრაობა
- გაიმეორეთ ჯამში 15-30 წუთის განმავლობაში
HIIT ტრენინგის უპირატესობები
- დროში ეფექტური სტრუქტურა: რთული და მარტივი ინტერვალები შეიძლება მოერგოს მოკლე სესიას
- კარდიორესპირატორული ფიტნესი: მიმოხილვები იტყობინება ისეთი ღონისძიებების გაუმჯობესებაზე, როგორიცაა აერობული ტევადობა
- მოქნილი მეთოდები: ინტერვალებში შეიძლება გამოიყენოს სიარული, ველოსიპედით სიარული, ნიჩბოსნობა, ცურვა ან სხეულის წონის მოძრაობები
- მასშტაბური ძალისხმევა: "მაღალი ინტენსივობა" არის ადამიანთან შედარებით და არა ფიქსირებული სიჩქარე ან დატვირთვა
HIIT ვარჯიშის ნიმუში
დამწყები HIIT:
- ხტომა ჯეკები - 30 წამი
- დასვენება - 30 წამი
- სხეულის წონის squats - 30 წამი
- დასვენება - 30 წამი
- გაიმეორეთ 5-8 რაუნდი
დაიწყეთ კონსერვატიულად
დამწყებთათვის პირველ რიგში შეუძლიათ ბაზის აშენება ზომიერი აქტივობისა და ხმის მოძრაობის ტექნიკით. შეაჩერეთ, თუ განიცდით გულმკერდის ტკივილს, სისუსტეს ან უჩვეულო ქოშინს და ეძიეთ კლინიკური ხელმძღვანელობა ძლიერი ინტერვალებით, როდესაც სიმპტომები ან ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაურკვეველს გახდის ინტენსიურ ვარჯიშს.
გაფართოებული HIIT:
- ბურპი - 45 წამი
- დასვენება - 15 წამი
- მთამსვლელები - 45 წამი
- დასვენება - 15 წამი
- გაიმეორეთ 8-12 რაუნდი
რამდენად რთული უნდა იყოს ინტერვალი?
დამწყებთათვის ინტერვალი არ უნდა იყოს ყოვლისმომცველი სპრინტი. ერთი ვარიანტია რთული, მაგრამ კონტროლირებადი ძალისხმევა, რასაც მოჰყვება საკმარისი მარტივი მოძრაობა სუნთქვისა და ტექნიკის აღსადგენად. სამუშაო-დასვენების შესაბამისი თანაფარდობა დამოკიდებულია აქტივობაზე, სესიის მიზანზე, ფიტნესზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. უფრო ხანგრძლივი აღდგენა მიზანშეწონილია, როდესაც ფორმა გაუარესდება.
დაარეგულირეთ ინტერვალები უფრო ფართო კვირაში
HIIT არის ერთი ინსტრუმენტი და არა სრული პროგრამა. აშშ-ის ამჟამინდელი სახელმძღვანელო აერთიანებს აერობულ აქტივობას კუნთების გაძლიერების სამუშაოსთან და უბიძგებს არააქტიურ მოზრდილებს თანდათანობით აშენებაში. მარტივი აერობული სესიები, ძალისმიერი ვარჯიში, ძილი და აღდგენა ყველაფერი მნიშვნელოვანია. უფრო ინტენსიური სესიების დამატება ავტომატურად არ არის უკეთესი, როდესაც დაღლილობა ამცირებს ხარისხს ან თანმიმდევრულობას.
დაბალი ზემოქმედების ალტერნატივები
ფერდობზე სწრაფი სიარული, სტაციონარული ველოსიპედით სიარული, ცურვა ან ელიფსური შეიძლება უზრუნველყოს ინტერვალური სტრუქტურა ნაკლები ზემოქმედებით, ვიდრე განმეორებითი ნახტომები. აირჩიეთ მოძრაობა, რომლის კონტროლიც შეგიძლიათ. კლინიცისტს ან სათანადო კვალიფიციურ პროფესიონალს შეუძლია დაგეხმაროთ, როდესაც ტკივილი, გულ-სისხლძარღვთა რისკი, ორსულობა ან სხვა მდგომარეობა ცვლის შესაფერისს.
