В высокоинтенсивной интервальной тренировке (ВИИТ) тяжелые нагрузки чередуются с восстановлением. Данные систематического обзора показывают, что они могут улучшить некоторые результаты физической подготовки, но они не всегда превосходят непрерывные тренировки и должны масштабироваться с учетом опыта и состояния здоровья.
Что такое ВИИТ?
HIIT предполагает чередование коротких всплесков интенсивной активности и периодов отдыха или восстановления низкой интенсивности. Типичная сессия HIIT может включать в себя:
- 30 секунд высокоинтенсивных упражнений
- 30-60 секунд отдыха или движения низкой интенсивности.
- Повторяйте в течение 15–30 минут.
Преимущества HIIT-тренировок
- Экономичная по времени структура: Тяжелые и легкие интервалы могут вписаться в более короткую тренировку.
- Кардиореспираторная подготовленность: Обзоры сообщают об улучшении таких показателей, как аэробная способность.
- Гибкие условия: Интервальные интервалы могут включать ходьбу, езду на велосипеде, греблю, плавание или движения с собственным весом.
- Масштабируемые усилия: «Высокая интенсивность» относится к человеку, а не к фиксированной скорости или нагрузке.
Примеры HIIT-тренировок
HIIT для начинающих:
- Прыжки - 30 секунд.
- Отдых – 30 секунд.
- Приседания с собственным весом – 30 секунд.
- Отдых – 30 секунд.
- Повторите 5-8 раундов.
Начните консервативно
Новички могут сначала построить базу с умеренной активностью и хорошей техникой движений. Прекратите, если вы почувствуете боль в груди, слабость или необычную одышку, и обратитесь к врачу перед интенсивными интервалами, когда симптомы или состояние здоровья делают интенсивные упражнения ненадежными.
Продвинутый HIIT:
- Бёрпи – 45 секунд.
- Отдых – 15 секунд.
- Альпинисты – 45 секунд.
- Отдых – 15 секунд.
- Повторить 8-12 раундов.
Насколько тяжелым должен быть интервал?
Интервал для начинающих не обязательно должен быть спринтом на полную мощность. Один из вариантов — жесткое, но контролируемое усилие, за которым следует достаточно легкое движение, чтобы восстановить дыхание и технику. Соответствующее соотношение работы и отдыха зависит от активности, цели тренировки, физической подготовки и состояния здоровья. Более длительное восстановление целесообразно, когда форма ухудшается.
Встройте интервалы в более широкую неделю
HIIT — это один инструмент, а не полная программа. Текущие рекомендации США сочетают аэробную активность с работой по укреплению мышц и рекомендуют неактивным взрослым наращивать мышцы постепенно. Легкие аэробные занятия, силовые тренировки, сон и восстановление — все это имеет значение. Добавление более интенсивных занятий не означает автоматического улучшения, когда усталость снижает качество или последовательность.
Альтернативы с низким уровнем воздействия
Быстрая ходьба по наклонной поверхности, езда на велосипеде, плавание или эллиптический тренажер могут обеспечить интервальную структуру с меньшим воздействием, чем повторяющиеся прыжки. Выберите движение, которым вы можете управлять. Врач или специалист по физическим упражнениям с соответствующей квалификацией может помочь, когда боль, сердечно-сосудистый риск, беременность или другое состояние изменяют подходящее решение.
