Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) alternează eforturile grele cu recuperarea. Dovezile de revizuire sistematică sugerează că poate îmbunătăți mai multe rezultate de fitness, dar nu este universal superior antrenamentului continuu și ar trebui să fie adaptat la experiență și starea de sănătate.
Ce este HIIT?
HIIT presupune alternarea între explozii scurte de activitate intensă și perioade de repaus sau recuperare de intensitate scăzută. O sesiune tipică de HIIT poate include:
- 30 de secunde de exerciții de mare intensitate
- 30-60 de secunde de odihnă sau mișcare de intensitate scăzută
- Repetați timp de 15-30 de minute în total
Beneficiile antrenamentului HIIT
- Structură eficientă în timp: Intervalele grele și ușoare se pot încadra într-o sesiune mai scurtă
- Fitness cardiorespirator: Recenziile raportează îmbunătățiri ale unor măsuri precum capacitatea aerobă
- Modalitati flexibile: Intervalele pot folosi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, canotajul, înotul sau mișcările cu greutatea corporală
- Efort scalabil: „Intensitatea mare” este relativă la persoană, nu o viteză sau o sarcină fixă
Exemple de antrenamente HIIT
HIIT începător:
- Jumping jacks - 30 de secunde
- Odihnă - 30 de secunde
- Genuflexiuni cu greutatea corporală - 30 de secunde
- Odihnă - 30 de secunde
- Repetați 5-8 reprize
Începeți conservator
Începătorii pot construi mai întâi o bază cu activitate moderată și tehnică de mișcare sonoră. Opriți-vă dacă aveți dureri în piept, leșin sau dificultăți neobișnuite de respirație și căutați îndrumări clinice înainte de intervale intense când simptomele sau condițiile de sănătate fac exercițiile intense incerte.
HIIT avansat:
- Burpees - 45 de secunde
- Odihnă - 15 secunde
- Alpiniști - 45 de secunde
- Odihnă - 15 secunde
- Repetați 8-12 reprize
Cât de greu ar trebui să fie un interval?
Un interval pentru începători nu trebuie să fie un sprint complet. O opțiune este un efort greu, dar controlat, urmat de o mișcare suficient de ușoară pentru a recupera respirația și tehnica. Raportul adecvat muncă-odihnă depinde de activitate, scopul sesiunii, fitness și starea de sănătate. O recuperare mai lungă este rezonabilă atunci când forma se deteriorează.
Încadrați intervalele într-o săptămână mai largă
HIIT este un instrument, nu un program complet. Îndrumările actuale din SUA combină activitatea aerobă cu munca de întărire a mușchilor și încurajează adulții inactivi să dezvolte treptat. Sesiunile ușoare de aerobic, antrenamentul de forță, somnul și recuperarea contează. Adăugarea de sesiuni mai intense nu este automat mai bună atunci când oboseala reduce calitatea sau consistența.
Alternative cu impact redus
Mersul rapid pe o pantă, ciclismul staționar, înotul sau o eliptică pot oferi o structură de interval cu mai puțin impact decât săriturile repetate. Alegeți o mișcare pe care o puteți controla. Un clinician sau un profesionist în exerciții calificat corespunzător poate ajuta atunci când durerea, riscul cardiovascular, sarcina sau o altă afecțiune schimbă ceea ce este potrivit.
