Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) փոխարինում են ծանր ջանքերը վերականգնման հետ: Համակարգված վերանայման ապացույցները ցույց են տալիս, որ այն կարող է բարելավել ֆիթնեսի մի քանի արդյունքներ, սակայն այն ընդհանուր առմամբ գերազանցում է շարունակական մարզումները և պետք է չափվի փորձառության և առողջական վիճակի վրա:
Ի՞նչ է HIIT-ը:
HIIT-ը ներառում է ինտենսիվ ակտիվության կարճ պոռթկումների և հանգստի կամ ցածր ինտենսիվության վերականգնման ժամանակաշրջանների փոփոխում: Տիպիկ HIIT նիստը կարող է ներառել.
- 30 վայրկյան բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն
- 30-60 վայրկյան հանգիստ կամ ցածր ինտենսիվ շարժում
- Կրկնեք ընդհանուր առմամբ 15-30 րոպե
HIIT ուսուցման առավելությունները
- Ժամանակի արդյունավետ կառուցվածք. Դժվար և հեշտ ընդմիջումները կարող են տեղավորվել ավելի կարճ նստաշրջանի մեջ
- Սրտանոթային ֆիթնես. Վերանայումները հաղորդում են այնպիսի միջոցառումների բարելավումներ, ինչպիսիք են աերոբիկ հզորությունը
- Ճկուն եղանակներ. Ինտերվալները կարող են օգտագործել քայլել, հեծանվավազք, թիավարություն, լող կամ մարմնի քաշի շարժումներ
- Մասշտաբային ջանք. «Բարձր ինտենսիվությունը» վերաբերում է անձին, այլ ոչ թե ֆիքսված արագությանը կամ բեռին
HIIT մարզումների նմուշ
Սկսնակ HIIT:
- Jumping Jacks - 30 վայրկյան
- Հանգիստ - 30 վայրկյան
- Մարմնի քաշի squats - 30 վայրկյան
- Հանգիստ - 30 վայրկյան
- Կրկնել 5-8 ռաունդ
Սկսեք պահպանողականորեն
Սկսնակները կարող են նախ բազա կառուցել չափավոր ակտիվությամբ և ձայնային շարժման տեխնիկայով: Դադարեցրեք, եթե զգում եք կրծքավանդակի ցավ, ուշագնացություն կամ արտասովոր շնչառություն, և դիմեք կլինիկական ուղեցույցին նախքան ուժեղ ընդմիջումները, երբ ախտանիշները կամ առողջական պայմանները անորոշ են դարձնում ինտենսիվ վարժությունները:
Ընդլայնված HIIT:
- Burpees - 45 վայրկյան
- Հանգիստ - 15 վայրկյան
- Լեռնագնացներ - 45 վայրկյան
- Հանգիստ - 15 վայրկյան
- Կրկնել 8-12 ռաունդ
Որքա՞ն դժվար պետք է զգա ընդմիջումը:
Պարտադիր չէ, որ սկսնակ ինտերվալը լինի ամբողջական սպրինտ: Տարբերակներից մեկը դժվար, բայց վերահսկվող ջանքերն են, որին հաջորդում է բավական հեշտ շարժում՝ շնչառությունը և տեխնիկան վերականգնելու համար: Աշխատանքի և հանգստի համապատասխան հարաբերակցությունը կախված է ակտիվությունից, նստաշրջանի նպատակից, ֆիթնեսից և առողջական վիճակից: Ավելի երկար վերականգնումը ողջամիտ է, երբ ձևը վատանում է:
Հարմարեցրեք ընդմիջումները ավելի լայն շաբաթվա համար
HIIT-ը մեկ գործիք է, ոչ ամբողջական ծրագիր: ԱՄՆ-ի ներկայիս ուղեցույցը համատեղում է աերոբիկ գործունեությունը մկանների ամրապնդման հետ և խրախուսում է ոչ ակտիվ մեծահասակներին աստիճանաբար կառուցել: Հեշտ աերոբիկ պարապմունքները, ուժային մարզումները, քունը և վերականգնումը կարևոր են: Ավելի ինտենսիվ նիստերի ավելացումն ինքնաբերաբար ավելի լավ չէ, երբ հոգնածությունը նվազեցնում է որակը կամ հետևողականությունը:
Ցածր ազդեցության այլընտրանքներ
Թեքության վրա արագ քայլելը, անշարժ հեծանվավազքը, լողը կամ էլիպսաձևը կարող են ապահովել ավելի քիչ ազդեցություն ունեցող միջակայքային կառուցվածք, քան կրկնվող ցատկերը: Ընտրեք շարժում, որը կարող եք վերահսկել: Բժիշկը կամ համապատասխան որակավորում ունեցող մարմնամարզության մասնագետը կարող է օգնել, երբ ցավը, սրտանոթային ռիսկը, հղիությունը կամ մեկ այլ պայման փոխում են այն, ինչ հարմար է:
