El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) alterna esfuerzos intensos con recuperación. La evidencia de revisiones sistemáticas sugiere que puede mejorar varios resultados de aptitud física, pero no es universalmente superior al entrenamiento continuo y debe adaptarse a la experiencia y el estado de salud.
¿Qué es el HIIT?
HIIT implica alternar entre breves ráfagas de actividad intensa y períodos de descanso o recuperación de baja intensidad. Una sesión típica de HIIT podría incluir:
- 30 segundos de ejercicio de alta intensidad.
- 30-60 segundos de descanso o movimiento de baja intensidad
- Repita durante 15 a 30 minutos en total.
Beneficios del entrenamiento HIIT
- Estructura eficiente en el tiempo: Los intervalos difíciles y fáciles pueden caber en una sesión más corta
- Aptitud cardiorrespiratoria: Las revisiones informan mejoras en medidas como la capacidad aeróbica
- Modalidades flexibles: Los intervalos pueden utilizar movimientos de caminata, bicicleta, remo, natación o peso corporal.
- Esfuerzo escalable: La “alta intensidad” es relativa a la persona, no a una velocidad o carga fija.
Ejemplos de entrenamientos HIIT
HIIT para principiantes:
- Saltos de tijera - 30 segundos
- Descanso - 30 segundos
- Sentadillas con peso corporal - 30 segundos
- Descanso - 30 segundos
- Repetir 5-8 rondas
Empiece de forma conservadora
Los principiantes pueden primero construir una base con actividad moderada y una técnica de movimiento sólida. Deténgase si experimenta dolor en el pecho, desmayos o dificultad para respirar inusual, y busque orientación clínica antes de intervalos vigorosos cuando los síntomas o las condiciones de salud hagan que el ejercicio intenso sea incierto.
HIIT avanzado:
- Burpees - 45 segundos
- Descanso - 15 segundos
- Alpinistas - 45 segundos
- Descanso - 15 segundos
- Repetir 8-12 rondas
¿Qué tan duro debería ser un intervalo?
Un intervalo para principiantes no tiene por qué ser un sprint total. Una opción es un esfuerzo duro pero controlado seguido de suficiente movimiento fácil para recuperar la respiración y la técnica. La proporción adecuada de trabajo y descanso depende de la actividad, el objetivo de la sesión, el estado físico y el estado de salud. Es razonable una recuperación más prolongada cuando la forma se deteriora.
Adaptar intervalos a una semana más amplia
HIIT es una herramienta, no un programa completo. Las directrices actuales de EE. UU. combinan la actividad aeróbica con el trabajo de fortalecimiento muscular y alientan a los adultos inactivos a desarrollarlos gradualmente. Las sesiones aeróbicas sencillas, el entrenamiento de fuerza, el sueño y la recuperación son importantes. Agregar sesiones más intensas no es automáticamente mejor cuando la fatiga reduce la calidad o la consistencia.
Alternativas de bajo impacto
Caminar rápido en una pendiente, andar en bicicleta estacionaria, nadar o una bicicleta elíptica pueden proporcionar una estructura de intervalos con menos impacto que los saltos repetidos. Elige un movimiento que puedas controlar. Un médico o un profesional del ejercicio debidamente calificado puede ayudar cuando el dolor, el riesgo cardiovascular, el embarazo u otra afección cambian lo adecuado.
