Макронутриенттерді түсіну олардың тамақтануын оңтайландыруды қалайтын кез келген адам үшін өте маңызды. Үш макронутриент - ақуыздар, көмірсулар және майлар - әрқайсысы сіздің денеңіздің жұмысында және жалпы денсаулықта бірегей және маңызды рөл атқарады.
Протеин: құрылыс блоктары
Протеин мыналар үшін маңызды:
- Бұлшықеттердің өсуі және қалпына келуі
- Ферменттердің және гормондардың түзілуі
- Иммундық жүйенің қызметі
- Терінің, шаштың және тырнақтың саулығын сақтау
Ересек адамның РДА ақуызы тәулігіне дене салмағының килограммына 0,8 граммды құрайды. Жеке қажеттіліктер оқытуға, жасына, энергия тұтынуына, денсаулық жағдайына және клиникалық мақсаттарға байланысты әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан жалпы ұсыныстар сәйкес келмегенде білікті басшылыққа жүгініңіз.
Көмірсулар: негізгі энергия көзі
Көмірсулар жылдам қуат береді және олар үшін өте маңызды:
- Мидың қызметі
- Жоғары қарқынды жаттығуларды орындау
- Тұтас дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, жемістер мен көкөністер сияқты тағамдарды қосқанда талшық пен микроэлементтермен қамтамасыз ету
Тұрақты энергия үшін тұтас дәндер, көкөністер және бұршақ дақылдары сияқты күрделі көмірсуларға назар аударыңыз.
Майлар: денсаулық үшін маңызды
Салауатты майлар өте маңызды:
- Гормон өндірісі
- Майда еритін витаминдердің сіңуі
- Мидың денсаулығы және когнитивті қызметі
- Қабынуды бақылау
Диетаға авокадо, жаңғақтар, зәйтүн майы және майлы балық сияқты көздерді қосыңыз.
Әмбебап бөлуді емес, ауқымдарды пайдаланыңыз
Ұлттық академиялардың ересектерге арналған AMDRs энергияның 45-65% көмірсулардан, 20-35% майлардан және 10-35% ақуыздан тұрады. Бұл жеке рецепт емес, популяциялық диапазондар. Азық-түлік сапасы, сәйкестік, артықшылық, мәдениет және медициналық қажеттіліктер әлі де маңызды.
Проценттерді граммға қалай айналдыруға болады
Ақуыздар мен көмірсулар бір грамм үшін шамамен 4 калория, ал май шамамен 9 калория береді. 20% ақуыз, 50% көмірсу және 30% майдағы 2000 калориялық мысал үшін арифметика шамамен 100 г ақуыз, 250 г көмірсу және 67 г май болып табылады. Калория деңгейі мен бөлінуі жеке ұсыныстар емес, мысалдар болып табылады.
Тамақты тек сандардан емес, тағамдардан құрастырыңыз
Макросомалар диетада жеткілікті талшық, витаминдер, минералдар немесе тағамның әртүрлі қоспасы бар-жоғын көрсете алмайды. Практикалық тағам ақуыз көзін, көмірсу немесе тұтас дәнді тағамды, көкөністерді немесе жемістерді және қанықпаған май көзін біріктіруі мүмкін. Содан кейін бөліктер мен ингредиенттерді тәбетке, мәдениетке, бюджетке, оқытуға және клиникалық қажеттіліктерге бейімдеуге болады.
Макросты қадағалау көмектеспеуі мүмкін
Бақылау оқу үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ бұл міндетті емес. Егер сандық мақсаттар алаңдаушылықты, кінәні, шектеуді немесе мәжбүрлі тексеруді арттырса, аз сандық тәсіл қауіпсіз болуы мүмкін. Медициналық жағдайы, жүктілігі, өсуге байланысты қажеттіліктері немесе тамақтанудың бұзылуы тарихы бар адамдар жалпы калькуляторға сенбей, жеке басшылыққа жүгінуі керек.