მაკროელემენტების გაგება გადამწყვეტია მათთვის, ვინც სურს კვების ოპტიმიზაციას. სამი მაკროელემენტი - ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმები - თითოეული ასრულებს უნიკალურ და არსებით როლს თქვენი სხეულის ფუნქციონირებასა და მთლიან ჯანმრთელობაში.
პროტეინი: სამშენებლო ბლოკები
ცილა აუცილებელია:
- კუნთების ზრდა და აღდგენა
- ფერმენტების და ჰორმონების წარმოება
- იმუნური სისტემის ფუნქცია
- ჯანსაღი კანის, თმისა და ფრჩხილების შენარჩუნება
ზრდასრული პროტეინის RDA არის 0,8 გრამი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე დღეში. ინდივიდუალური საჭიროებები შეიძლება განსხვავდებოდეს ტრენინგის, ასაკის, ენერგიის მიღების, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და კლინიკური მიზნების მიხედვით, ამიტომ მოიძიეთ კვალიფიციური ხელმძღვანელობა, როდესაც ზოგადი რეკომენდაციები არ არის შესაბამისი.
ნახშირწყლები: ენერგიის მთავარი წყარო
ნახშირწყლები უზრუნველყოფს სწრაფ ენერგიას და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია:
- ტვინის ფუნქცია
- მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შესრულება
- ბოჭკოვანი და მიკროელემენტების მიწოდება, როდესაც შედის ისეთი საკვები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, პარკოსნები, ხილი და ბოსტნეული.
ფოკუსირება რთულ ნახშირწყლებზე, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ბოსტნეული და პარკოსნები მდგრადი ენერგიისთვის.
ცხიმები: აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის
ჯანსაღი ცხიმები გადამწყვეტია:
- ჰორმონის გამომუშავება
- ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შეწოვა
- ტვინის ჯანმრთელობა და კოგნიტური ფუნქცია
- ანთების კონტროლი
თქვენს დიეტაში ჩართეთ ისეთი წყაროები, როგორიცაა ავოკადო, თხილი, ზეითუნის ზეთი და ცხიმოვანი თევზი.
გამოიყენეთ დიაპაზონები და არა უნივერსალური გაყოფა
ეროვნული აკადემიების ზრდასრულთა AMDR-ები ენერგიის 45–65% ნახშირწყლებიდან, 20–35% ცხიმებიდან და 10–35% ცილებისგან შედგება. ეს არის პოპულაციის დიაპაზონი და არა ინდივიდუალური რეცეპტი. სურსათის ხარისხი, ადეკვატურობა, უპირატესობა, კულტურა და სამედიცინო საჭიროებები კვლავ მნიშვნელოვანია.
როგორ გადავაქციოთ პროცენტები გრამებად
პროტეინი და ნახშირწყლები იძლევა დაახლოებით 4 კალორიას გრამზე, ხოლო ცხიმი დაახლოებით 9-ს. 2000 კალორიიანი მაგალითისთვის 20% ცილა, 50% ნახშირწყალი და 30% ცხიმი, არითმეტიკა არის დაახლოებით 100 გრ პროტეინი, 250 გრ ნახშირწყალი და 67 გრ ცხიმი. კალორიების დონე და გაყოფა მაგალითებია და არა პირადი რეკომენდაციები.
შექმენით კერძები საკვებიდან და არა მხოლოდ რიცხვებით
მაკრო ჯამები არ აჩვენებს, შეიცავს თუ არა დიეტა საკმარის ბოჭკოს, ვიტამინებს, მინერალებს თუ საკვების მრავალფეროვან ნაზავს. პრაქტიკულ კვებას შეუძლია დააკავშიროს ცილის წყარო, ნახშირწყლები ან მთლიანი მარცვლეული საკვები, ბოსტნეული ან ხილი და უჯერი ცხიმის წყარო. შემდეგ პორციები და ინგრედიენტები შეიძლება მოერგოს მადას, კულტურას, ბიუჯეტს, ტრენინგს და კლინიკურ საჭიროებებს.
როდესაც მაკრო თვალთვალი შეიძლება არ დაგვეხმაროს
თვალყურის დევნება შეიძლება სასარგებლო იყოს სწავლისთვის, მაგრამ ის არჩევითია. თუ რიცხვითი მიზნები ზრდის შფოთვას, დანაშაულის გრძნობას, შეზღუდვას ან იძულებით შემოწმებას, ნაკლებად რაოდენობრივი მიდგომა შეიძლება იყოს უფრო უსაფრთხო. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, ორსულობა, ზრდასთან დაკავშირებული საჭიროებები ან კვებითი დარღვევების ისტორია, უნდა მოიძიონ ინდივიდუალური ხელმძღვანელობა, ვიდრე დაეყრდნონ ზოგად კალკულატორს.