Comprender los macronutrientes es crucial para cualquiera que busque optimizar su nutrición. Los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) desempeñan funciones únicas y esenciales en el funcionamiento y la salud general del cuerpo.
Proteína: los componentes básicos
La proteína es esencial para:
- Crecimiento y reparación muscular.
- Producción de enzimas y hormonas.
- Función del sistema inmunológico
- Mantener la piel, el cabello y las uñas saludables.
La dosis diaria recomendada de proteína en adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Las necesidades individuales pueden diferir según el entrenamiento, la edad, la ingesta de energía, el estado de salud y los objetivos clínicos, por lo que debe buscar orientación calificada cuando las recomendaciones generales no sean apropiadas.
Carbohidratos: una importante fuente de energía
Los carbohidratos proporcionan energía rápida y son particularmente importantes para:
- función cerebral
- Rendimiento en ejercicios de alta intensidad
- Proporcionar fibra y micronutrientes cuando se incluyen alimentos como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
Concéntrese en los carbohidratos complejos como cereales integrales, verduras y legumbres para obtener energía sostenida.
Grasas: esenciales para la salud
Las grasas saludables son cruciales para:
- producción de hormonas
- Absorción de vitaminas liposolubles.
- Salud cerebral y función cognitiva.
- control de la inflamacion
Incluya fuentes como aguacates, nueces, aceite de oliva y pescado graso en su dieta.
Utilice rangos, no una división universal
Los AMDR para adultos de las Academias Nacionales provienen del 45% al 65% de la energía de los carbohidratos, del 20% al 35% de las grasas y del 10% al 35% de las proteínas. Estos son rangos de población, no una prescripción individualizada. La calidad, la idoneidad, las preferencias, la cultura y las necesidades médicas de los alimentos siguen siendo importantes.
Cómo convertir porcentajes a gramos
Las proteínas y los carbohidratos proporcionan aproximadamente 4 calorías por gramo, mientras que las grasas proporcionan aproximadamente 9. Para un ejemplo de 2000 calorías con 20% de proteínas, 50% de carbohidratos y 30% de grasas, la aritmética es aproximadamente 100 g de proteínas, 250 g de carbohidratos y 67 g de grasa. El nivel de calorías y la división son ejemplos, no recomendaciones personales.
Prepare comidas a partir de alimentos, no solo de números
Los macrototales no pueden mostrar si una dieta contiene suficiente fibra, vitaminas, minerales o una combinación variada de alimentos. Una comida práctica puede combinar una fuente de proteínas, un carbohidrato o un alimento integral, verduras o frutas y una fuente de grasas insaturadas. Luego, las porciones y los ingredientes se pueden adaptar al apetito, la cultura, el presupuesto, la capacitación y las necesidades clínicas.
Cuando el seguimiento macro puede no ayudar
El seguimiento puede resultar útil para aprender, pero es opcional. Si los objetivos numéricos aumentan la ansiedad, la culpa, la restricción o el control compulsivo, un enfoque menos cuantitativo puede ser más seguro. Las personas con afecciones médicas, embarazo, necesidades relacionadas con el crecimiento o antecedentes de trastornos alimentarios deben buscar orientación individual en lugar de depender de una calculadora general.