Понимание макронутриентов имеет решающее значение для всех, кто хочет оптимизировать свое питание. Каждый из трех макронутриентов — белков, углеводов и жиров — играет уникальную и важную роль в функционировании вашего организма и общем состоянии здоровья.
Белок: строительные блоки
Белок необходим для:
- Рост и восстановление мышц
- Производство ферментов и гормонов
- Функция иммунной системы
- Поддержание здоровья кожи, волос и ногтей
Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Индивидуальные потребности могут различаться в зависимости от подготовки, возраста, потребления энергии, состояния здоровья и клинических целей, поэтому обращайтесь за квалифицированной помощью, когда общие рекомендации не подходят.
Углеводы: основной источник энергии
Углеводы обеспечивают быструю энергию и особенно важны для:
- Функция мозга
- Выполнение высокоинтенсивных упражнений
- Обеспечение клетчаткой и микроэлементами при включении таких продуктов, как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.
Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как цельнозерновые, овощи и бобовые, для получения устойчивой энергии.
Жиры: необходимы для здоровья
Здоровые жиры имеют решающее значение для:
- Производство гормонов
- Всасывание жирорастворимых витаминов
- Здоровье мозга и когнитивные функции
- Контроль воспаления
Включите в свой рацион такие источники, как авокадо, орехи, оливковое масло и жирную рыбу.
Используйте диапазоны, а не универсальное разделение
По данным Национальных академий, AMDR для взрослых составляет 45–65% энергии из углеводов, 20–35% из жиров и 10–35% из белков. Это диапазоны населения, а не индивидуальный рецепт. Качество продуктов питания, их адекватность, предпочтения, культура и медицинские потребности по-прежнему имеют значение.
Как перевести проценты в граммы
Белки и углеводы обеспечивают около 4 калорий на грамм, а жир - около 9. Для примера с 2000 калориями при 20% белка, 50% углеводов и 30% жира арифметика составляет около 100 г белка, 250 г углеводов и 67 г жира. Уровень калорий и их распределение являются примерами, а не личными рекомендациями.
Готовьте блюда из продуктов, а не только из цифр
Макро-общие показатели не могут показать, содержит ли рацион достаточное количество клетчатки, витаминов, минералов или разнообразное сочетание продуктов. Практичная еда может сочетать в себе источник белка, углеводы или цельнозерновую пищу, овощи или фрукты и источник ненасыщенных жиров. Затем порции и ингредиенты можно адаптировать к аппетиту, культуре, бюджету, обучению и клиническим потребностям.
Когда отслеживание БЖУ может не помочь
Отслеживание может быть полезно для обучения, но оно не является обязательным. Если числовые цели усиливают тревогу, чувство вины, ограничения или навязчивый контроль, менее количественный подход может оказаться более безопасным. Людям с заболеваниями, беременностью, потребностями, связанными с ростом, или людьми с расстройствами пищевого поведения в анамнезе следует обращаться за индивидуальным руководством, а не полагаться на общий калькулятор.