Înțelegerea macronutrienților este crucială pentru oricine dorește să își optimizeze nutriția. Cei trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - joacă fiecare roluri unice și esențiale în funcționarea corpului și sănătatea generală.
Proteine: elementele de bază
Proteinele sunt esențiale pentru:
- Creșterea și repararea mușchilor
- Producția de enzime și hormoni
- Funcția sistemului imunitar
- Menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor
DZR de proteine pentru adulți este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Nevoile individuale pot diferi în funcție de pregătire, vârstă, aportul de energie, starea de sănătate și obiectivele clinice, așa că căutați îndrumări calificate atunci când recomandările generale nu sunt adecvate.
Carbohidrați: o sursă majoră de energie
Carbohidrații oferă energie rapidă și sunt deosebit de importanți pentru:
- Funcția creierului
- Performanță la exerciții de mare intensitate
- Furnizarea de fibre și micronutrienți atunci când sunt incluse alimente precum cereale integrale, leguminoase, fructe și legume
Concentrați-vă pe carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, legumele și leguminoasele pentru energie susținută.
Grăsimi: esențiale pentru sănătate
Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru:
- Producția de hormoni
- Absorbția vitaminelor liposolubile
- Sănătatea creierului și funcția cognitivă
- Controlul inflamației
Includeți în dieta dumneavoastră surse precum avocado, nuci, ulei de măsline și pește gras.
Folosiți intervale, nu o împărțire universală
AMDR-urile pentru adulți ale Academiilor Naționale sunt 45-65% din energie din carbohidrați, 20-35% din grăsimi și 10-35% din proteine. Acestea sunt intervale de populație, nu o rețetă individualizată. Calitatea alimentelor, adecvarea, preferința, cultura și nevoile medicale încă contează.
Cum să transformi procentele în grame
Proteinele și carbohidrații furnizează aproximativ 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile furnizează aproximativ 9. Pentru un exemplu de 2.000 de calorii la 20% proteine, 50% carbohidrați și 30% grăsimi, aritmetica este de aproximativ 100 g proteine, 250 g carbohidrați și 67 g grăsimi. Nivelul de calorii și împărțirea sunt exemple, nu recomandări personale.
Construiți mesele din alimente, nu numai din cifre
Macro-totalurile nu pot arăta dacă o dietă conține suficiente fibre, vitamine, minerale sau un amestec variat de alimente. O masă practică poate combina o sursă de proteine, un aliment cu carbohidrați sau cereale integrale, legume sau fructe și o sursă de grăsimi nesaturate. Porțiile și ingredientele pot fi apoi adaptate la apetit, cultură, buget, pregătire și nevoi clinice.
Când urmărirea macro nu poate ajuta
Urmărirea poate fi utilă pentru învățare, dar este opțională. Dacă obiectivele numerice cresc anxietatea, vinovăția, restricția sau controlul compulsiv, o abordare mai puțin cantitativă poate fi mai sigură. Persoanele cu afecțiuni medicale, sarcină, nevoi legate de creștere sau un istoric de tulburări alimentare ar trebui să caute îndrumări individuale, mai degrabă decât să se bazeze pe un calculator general.