Күш жаттығулары бұлшықет күші мен физикалық функцияны жақсартады және кеңірек белсенділік мақсаттарына ықпал етеді. Жаңадан бастаушылар қайталанатын техника мен біртіндеп прогресске баса назар аударатын қарапайым жоспардан пайда көреді.
Күш жаттығуларының артықшылықтары
- Бұлшықет массасының жоғарылауы: Арық бұлшықет тінін жасаңыз
- Сүйек жүктемесін ынталандыру: Қарсылық жаттығулары сәйкес бағдарламаның бөлігі ретінде сүйек денсаулығына қолдау көрсете алады
- Дене құрамы: Жаттығу майсыз тіндерді құруға немесе сақтауға көмектеседі
- Жақсартылған функционалдық күш: Күнделікті әрекеттерді жақсартыңыз
- Қозғалыс қабілеті: Пайдалы қозғалыс үлгілері арқылы күш шығаруға жаттықтыру
Жаңадан бастаушыларға арналған маңызды жаттығулар
Жоғарғы дене:
- Push-up немесе кеудеге басу
- Қатарлар немесе тартылулар
- Үстіңгі басу
- Бицепті бұйралар
- Трицепті кеңейту
Төменгі дене:
- Скваттар
- Дедлифттер
- Өкпе
- Бұзау көтеріледі
- Глют көпірлері
Бағдарламалау негіздері
Мынадан бастаңыз:
- Аптасына 2-3 сеанс
- Әр жаттығуға 8-12 қайталау
- Әр жаттығуға 2-3 жиынтық
- Сеанстар арасында 48-72 сағат демалу
- Прогрессивті шамадан тыс жүктеме - салмақты немесе қайталауды біртіндеп арттырыңыз
Прогресс және қауіпсіздік
Қазіргі АҚШ-тың физикалық белсенділік жөніндегі нұсқауы ересектерге аптасына кемінде екі күн бұлшықетті күшейтетін жаттығуларды ұсынады. Жаңадан бастаушылар басқарылатын жүктемелерден және басқарылатын техникадан бастай алады, содан кейін бір уақытта бір айнымалыны көбейтеді. Ауырсыну, бас айналу немесе әдеттен тыс белгілер тоқтатуды және тиісті кеңес алуды талап етеді.
Бірінші айдың қарапайым үлгісі
Аптасына екі рет қатарынан емес толық дене сессиясы көптеген сау ересектер үшін басқарылатын бастапқы нүкте болып табылады. Әрбір сеанс бір еңкею немесе адым үлгісін, бір жамбас топса үлгісін, бір итеруді, бір тартуды және көтеру немесе арқа жаттығуларын қамтуы мүмкін. Машиналар, гантельдер, таспалар және дене салмағының қозғалыстары барлығы жұмыс істей алады; қол жетімділік пен бақылау белгілі бір құралға қарағанда маңыздырақ.
Жүктемені таңдаңыз және орындаңыз
Тұрақты техникаға мүмкіндік беретін және жиынның соңында біраз сыйымдылықты қалдыратын жүктемеден бастаңыз. Қарсылықты арттырмас бұрын жоспарланған диапазондағы қайталауларды қосыңыз, содан кейін жүктемені аздап өзгертіңіз. Жазбалар ілгерілеуді көрсете алады, бірақ әрбір сеанс алдыңғысын жеңудің қажеті жоқ. Ұйқы, стресс, ауру және жинақталған шаршау өнімділікке әсер етеді.
Техника мен ауырсыну
Әрбір дене үшін бір позиция немесе ұстау сирек кездеседі, бірақ қозғалыс бақыланатын және рұқсат етілген ауқымда болуы керек. Кешіктірілген ауырсыну бейтаныс жұмыстан кейін пайда болуы мүмкін; прогресс үшін қажет емес. Кенеттен өткір ауырсыну, функцияның жоғалуы, кеудедегі ауырсыну, естен тану немесе тұрақты белгілер тиісті бағалауды қажет етеді.
Қалпына келтіру және күту
Ерте жақсартулар жақсы үйлестіруді, сондай-ақ бұлшықеттегі өзгерістерді көрсете алады. Бірдей бұлшықет топтары үшін талап етілетін сеанстар арасында уақыт бөліңіз, дұрыс тамақтаныңыз және ұйқыға басымдық беріңіз. Бағдарлама сізді шаршатпай-ақ тиімді болуы мүмкін. Егер қалпына келтіру, көңіл-күй немесе өнімділік тұрақты түрде нашарласа, жұмыс жүктемесін азайтып, жоспарды қайта бағалаңыз.
