Ուժային մարզումները կարող են բարելավել մկանային ուժը և ֆիզիկական աշխատանքը և կարող են նպաստել ավելի լայն գործունեության նպատակներին: Սկսնակները օգտվում են պարզ պլանից, որն ընդգծում է կրկնվող տեխնիկան և աստիճանական առաջընթացը:
Ուժային մարզումների առավելությունները
- Մկանային զանգվածի ավելացում. Կառուցեք նիհար մկանային հյուսվածք
- Ոսկրածուծի բեռնման խթան. Դիմադրողական վարժությունները կարող են աջակցել ոսկորների առողջությանը՝ որպես համապատասխան ծրագրի մաս
- Մարմնի կազմը. Մարզումները կարող են օգնել կառուցել կամ պահպանել նիհար հյուսվածքը
- Բարձրացված ֆունկցիոնալ ուժ. Բարելավել ամենօրյա գործունեությունը
- Շարժման հզորություն. Սովորեք ուժ արտադրել օգտակար շարժման օրինաչափությունների միջոցով
Հիմնական վարժություններ սկսնակների համար
Վերին մարմին.
- Հրումներ կամ կրծքավանդակի սեղմում
- Շարքեր կամ ձգումներ
- Վերին մամուլ
- Bicep գանգուրներ
- Tricep երկարացումներ
Ստորին մարմին.
- Squats
- Deadlifts
- Լանգզեր
- Հորթի բարձրացում
- Սոսնձի կամուրջներ
Ծրագրավորման հիմունքներ
Սկսեք հետևյալով.
- Շաբաթական 2-3 սեանս
- 8-12 կրկնություն մեկ վարժությունում
- 2-3 հավաքածու յուրաքանչյուր վարժությունում
- Դասընթացների միջև 48-72 ժամ հանգիստ
- Պրոգրեսիվ ծանրաբեռնվածություն - աստիճանաբար ավելացրեք քաշը կամ կրկնությունները
Առաջընթաց և անվտանգություն
ԱՄՆ-ի ֆիզիկական ակտիվության ընթացիկ ուղեցույցը մեծահասակների համար խորհուրդ է տալիս շաբաթական առնվազն երկու օր մկանները ամրացնող գործունեություն: Սկսնակները կարող են սկսել կառավարելի բեռներից և վերահսկվող տեխնիկայից, այնուհետև ավելացնել մեկ փոփոխական: Ցավը, գլխապտույտը կամ անսովոր ախտանշանները պահանջում են դադարեցնել և դիմել համապատասխան խորհրդատվություն:
Պարզ առաջին ամսվա ձևանմուշ
Շաբաթական երկու ոչ անընդմեջ ամբողջ մարմնի նիստերը շատ առողջ մեծահասակների համար կառավարելի մեկնարկային կետ են: Յուրաքանչյուր սեանս կարող է ներառել մեկ կծկվելու կամ քայլվածքի օրինակ, մեկ ազդրի կրունկի օրինակ, մեկ հրում, մեկ քաշում և կրելու կամ բեռնախցիկի վարժություն: Մեքենաները, համրերը, ժապավենները և մարմնի քաշի շարժումները կարող են աշխատել. հասանելիությունը և վերահսկումը ավելի կարևոր են, քան կոնկրետ գործիքը:
Ընտրեք և առաջընթաց կատարեք բեռը
Սկսեք ծանրաբեռնվածությունից, որը թույլ է տալիս հետևողական տեխնիկան և թողնում է որոշակի հզորություն հավաքածուի վերջում: Նախքան դիմադրությունը բարձրացնելը, ավելացրեք կրկնությունները պլանավորված տիրույթում, այնուհետև կատարեք բեռնվածքի փոքր փոփոխություն: Արձանագրությունները կարող են ցույց տալ առաջընթացը, բայց յուրաքանչյուր նիստ պետք չէ հաղթել նախորդին: Քունը, սթրեսը, հիվանդությունը և կուտակված հոգնածությունը ազդում են կատարողականի վրա:
Տեխնիկա և ցավ
Յուրաքանչյուր մարմնի համար հազվադեպ է լինում մեկ նույնական կեցվածք կամ բռնում, բայց շարժումը պետք է մնա վերահսկվող և տանելի սահմաններում: Հետաձգված ցավը կարող է առաջանալ անծանոթ աշխատանքից հետո. առաջընթացի համար դա պարտադիր չէ։ Հանկարծակի սուր ցավը, ֆունկցիայի կորուստը, կրծքավանդակի ցավը, ուշագնացությունը կամ մշտական ախտանշանները արժանի են համապատասխան գնահատման:
Վերականգնում և սպասումներ
Վաղ բարելավումները կարող են արտացոլել ավելի լավ համակարգումը, ինչպես նաև մկանների փոփոխությունները: Միևնույն մկանային խմբերի համար պահանջկոտ պարապմունքների միջև ժամանակ հատկացրեք, համարժեք սնվեք և առաջնահերթություն տվեք քունին: Ծրագիրը կարող է արդյունավետ լինել՝ առանց ձեզ ուժասպառ թողնելու: Եթե վերականգնումը, տրամադրությունը կամ կատարողականը համառորեն վատթարանում են, կրճատեք ծանրաբեռնվածությունը և վերագնահատեք ծրագիրը:
