Antrenamentul de forță poate îmbunătăți forța musculară și funcția fizică și poate contribui la obiective de activitate mai largi. Începătorii beneficiază de un plan simplu care pune accent pe tehnica repetabilă și progresia treptată.
Beneficiile antrenamentului de forță
- Creșterea masei musculare: Construiți țesut muscular slab
- Stimul de încărcare osoasă: Exercițiile de rezistență pot sprijini sănătatea oaselor ca parte a unui program adecvat
- Compoziția corpului: Antrenamentul poate ajuta la construirea sau reținerea țesutului slab
- Putere funcțională îmbunătățită: Îmbunătățiți activitățile zilnice
- Capacitate de miscare: Exersați producerea de forță prin modele utile de mișcare
Exerciții esențiale pentru începători
Partea superioară a corpului:
- Flotări sau presa pe piept
- Rânduri sau trageri
- Presă deasupra capului
- Onduleuri pentru biceps
- Extensii triceps
Partea inferioară a corpului:
- Genuflexiuni
- Deadlift-uri
- Fânturi
- Ridicarea vițelului
- Punți de glute
Bazele programarii
Începe cu:
- 2-3 sedinte pe saptamana
- 8-12 repetări per exercițiu
- 2-3 seturi pe exercițiu
- 48-72 ore de odihnă între sesiuni
- Supraîncărcare progresivă - crește treptat greutatea sau repetările
Progres și siguranță
Îndrumările actuale privind activitatea fizică din SUA recomandă activități de întărire musculară în cel puțin două zile pe săptămână pentru adulți. Începătorii pot începe cu sarcini gestionabile și tehnică controlată, apoi pot crește câte o variabilă la un moment dat. Durerea, amețelile sau simptomele neobișnuite justifică oprirea și solicitarea unui sfat adecvat.
Un șablon simplu pentru prima lună
Două ședințe neconsecutive pe tot corpul pe săptămână sunt un punct de plecare ușor de gestionat pentru mulți adulți sănătoși. Fiecare sesiune poate include un model de ghemuit sau de pas, un model de șold-balama, o împingere, o tragere și un exercițiu de transport sau trunchi. Mașinile, ganterele, benzile și mișcările cu greutatea corporală pot funcționa toate; disponibilitatea și controlul contează mai mult decât un anumit instrument.
Alegeți și progresați încărcarea
Începeți cu o sarcină care permite o tehnică consistentă și lasă o anumită capacitate la sfârșitul unui set. Adăugați repetări într-un interval planificat înainte de a crește rezistența, apoi faceți o mică modificare a sarcinii. Înregistrările pot arăta progresul, dar fiecare sesiune nu trebuie să o bată pe cea anterioară. Somnul, stresul, bolile și oboseala acumulată afectează performanța.
Tehnica si durere
Rareori există o poziție sau o prindere identică pentru fiecare corp, dar o mișcare ar trebui să rămână controlată și într-un interval tolerabil. Durerea întârziată poate apărea după o muncă necunoscută; nu este necesar pentru progres. Durerea bruscă și ascuțită, pierderea funcției, durerea în piept, leșinul sau simptomele persistente merită o evaluare adecvată.
Recuperare și așteptări
Îmbunătățirile timpurii pot reflecta o coordonare mai bună, precum și modificări ale mușchilor. Acordați timp între sesiunile solicitante pentru aceleași grupuri musculare, mâncați corespunzător și acordați prioritate somnului. Un program poate fi eficient fără să te lase epuizat. Dacă recuperarea, starea de spirit sau performanța se înrăutățesc în mod persistent, reduceți volumul de muncă și reevaluați planul.
