სიძლიერის ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს კუნთების ძალა და ფიზიკური ფუნქციები და შეიძლება ხელი შეუწყოს უფრო ფართო აქტივობის მიზნებს. დამწყებთათვის სარგებლობენ მარტივი გეგმით, რომელიც ხაზს უსვამს განმეორებად ტექნიკას და ეტაპობრივ პროგრესს.
სიძლიერის ვარჯიშის სარგებელი
- კუნთების მასის გაზრდა: ააშენეთ მჭლე კუნთოვანი ქსოვილი
- ძვლის დატვირთვის სტიმული: რეზისტენტულმა ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ძვლების ჯანმრთელობას, როგორც შესაბამისი პროგრამის ნაწილი
- სხეულის შემადგენლობა: ვარჯიში დაგეხმარებათ მჭლე ქსოვილის აშენებაში ან შენარჩუნებაში
- გაძლიერებული ფუნქციური სიძლიერე: გააუმჯობესეთ ყოველდღიური საქმიანობა
- მოძრაობის უნარი: ივარჯიშეთ ძალის გამომუშავებაში სასარგებლო მოძრაობის შაბლონებით
ძირითადი სავარჯიშოები დამწყებთათვის
ზედა სხეული:
- ბიძგები ან მკერდის დაჭერა
- რიგები ან აწევა
- ზედნადები პრესა
- Bicep curls
- ტრიცეფსის გაფართოებები
ქვედა სხეული:
- ჩაჯდომები
- დედლიფტები
- ლუნგები
- ხბოს ამაღლებს
- წებოვანა ხიდები
პროგრამირების საფუძვლები
დაიწყეთ:
- კვირაში 2-3 სესია
- 8-12 გამეორება თითო ვარჯიშზე
- 2-3 კომპლექტი თითო ვარჯიშზე
- სესიებს შორის დასვენება 48-72 საათი
- პროგრესული გადატვირთვა - თანდათან გაზარდეთ წონა ან გამეორებები
პროგრესი და უსაფრთხოება
აშშ-ს ამჟამინდელი ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო რეკომენდაციას უწევს კუნთების გამაძლიერებელ აქტივობას ზრდასრულთათვის კვირაში მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ მართვადი დატვირთვებითა და კონტროლირებადი ტექნიკით, შემდეგ გაზარდონ ერთი ცვლადი ერთდროულად. ტკივილი, თავბრუსხვევა ან უჩვეულო სიმპტომები მოითხოვს შეჩერებას და შესაბამისი რჩევის მოძიებას.
მარტივი პირველი თვის შაბლონი
კვირაში ორი არათანმიმდევრული სრული სხეულის სესია არის მართვადი საწყისი წერტილი მრავალი ჯანმრთელი ზრდასრულისთვის. ყოველი სესია შეიძლება მოიცავდეს ერთ ჩაჯდომას ან საფეხურს, ერთი თეძოს-ჰინგის შაბლონს, ერთ ბიძგს, ერთ მოზიდვას და ტარებას ან სავარჯიშოს. აპარატები, ჰანტელები, ზოლები და სხეულის წონის მოძრაობები შეიძლება მუშაობდეს; ხელმისაწვდომობა და კონტროლი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე კონკრეტული ინსტრუმენტი.
აირჩიეთ და გააგრძელეთ დატვირთვა
დაიწყეთ დატვირთვით, რომელიც უზრუნველყოფს თანმიმდევრულ ტექნიკას და ტოვებს გარკვეულ ტევადობას ნაკრების ბოლოს. წინააღმდეგობის გაზრდამდე დაამატეთ გამეორებები დაგეგმილ დიაპაზონში, შემდეგ შეიტანეთ დატვირთვის მცირე ცვლილება. ჩანაწერებს შეუძლიათ აჩვენონ პროგრესი, მაგრამ ყველა სესიას არ სჭირდება წინას დამარცხება. ძილი, სტრესი, ავადმყოფობა და დაგროვილი დაღლილობა გავლენას ახდენს შესრულებაზე.
ტექნიკა და ტკივილი
იშვიათად არის ყველა სხეულის ერთი იდენტური პოზიცია ან დაჭერა, მაგრამ მოძრაობა უნდა იყოს კონტროლირებადი და ტოლერანტულ დიაპაზონში. დაგვიანებული ტკივილი შეიძლება მოხდეს უცნობი სამუშაოს შემდეგ; ეს არ არის საჭირო პროგრესისთვის. უეცარი მკვეთრი ტკივილი, ფუნქციის დაკარგვა, გულმკერდის ტკივილი, სისუსტე ან მუდმივი სიმპტომები იმსახურებს შესაბამის შეფასებას.
აღდგენა და მოლოდინები
ადრეულმა გაუმჯობესებამ შეიძლება ასახოს უკეთესი კოორდინაცია და კუნთების ცვლილებები. დაუთმეთ დრო ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფებს მომთხოვნი სესიებს შორის, იკვებეთ ადეკვატურად და მიენიჭეთ პრიორიტეტი ძილი. პროგრამა შეიძლება ეფექტური იყოს თქვენი დაღლილობის გარეშე. თუ გამოჯანმრთელება, განწყობა ან შესრულება გამუდმებით უარესდება, შეამცირეთ დატვირთვა და გადახედეთ გეგმას.
