El entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza muscular y la función física y puede contribuir a objetivos de actividad más amplios. Los principiantes se benefician de un plan simple que enfatiza la técnica repetible y la progresión gradual.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
- Aumento de masa muscular: Desarrollar tejido muscular magro
- Estímulo de carga ósea: El ejercicio de resistencia puede favorecer la salud ósea como parte de un programa adecuado
- Composición corporal: El entrenamiento puede ayudar a desarrollar o retener tejido magro
- Fuerza funcional mejorada: Mejorar las actividades diarias
- Capacidad de movimiento: Practica producir fuerza a través de patrones de movimiento útiles.
Ejercicios esenciales para principiantes
Parte superior del cuerpo:
- Flexiones o press de pecho
- Remo o dominadas
- prensa aérea
- flexiones de bíceps
- Extensiones de tríceps
Parte inferior del cuerpo:
- sentadillas
- Peso muerto
- Estocadas
- Elevaciones de pantorrillas
- Puentes de glúteos
Conceptos básicos de programación
Comience con:
- 2-3 sesiones por semana
- 8-12 repeticiones por ejercicio
- 2-3 series por ejercicio
- 48-72 horas de descanso entre sesiones
- Sobrecarga progresiva: aumente gradualmente el peso o las repeticiones
Progreso y seguridad
Las directrices actuales sobre actividad física de EE. UU. recomiendan actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana para los adultos. Los principiantes pueden comenzar con cargas manejables y una técnica controlada, y luego aumentar una variable a la vez. El dolor, los mareos o los síntomas inusuales justifican detenerse y buscar el asesoramiento adecuado.
Una plantilla sencilla para el primer mes
Dos sesiones de cuerpo completo no consecutivas por semana son un punto de partida manejable para muchos adultos sanos. Cada sesión puede incluir un patrón de sentadilla o de pasos, un patrón de bisagra de cadera, un empujón, un tirón y un ejercicio de transporte o de tronco. Máquinas, mancuernas, bandas y movimientos de peso corporal pueden funcionar; La disponibilidad y el control importan más que una herramienta en particular.
Elige y progresa la carga.
Comience con una carga que permita una técnica consistente y deje algo de capacidad al final de una serie. Agregue repeticiones dentro de un rango planificado antes de aumentar la resistencia, luego haga un pequeño cambio de carga. Los registros pueden mostrar el progreso, pero no es necesario que cada sesión supere a la anterior. El sueño, el estrés, las enfermedades y la fatiga acumulada afectan el rendimiento.
Técnica y dolor.
Rara vez existe una postura o agarre idéntico para cada cuerpo, pero un movimiento debe permanecer controlado y dentro de un rango tolerable. El dolor tardío puede ocurrir después de un trabajo desconocido; no es necesario para el progreso. El dolor repentino y agudo, la pérdida de función, el dolor torácico, el desmayo o los síntomas persistentes merecen una evaluación adecuada.
Recuperación y expectativas
Las mejoras tempranas pueden reflejar una mejor coordinación así como cambios en los músculos. Deja tiempo entre sesiones exigentes para los mismos grupos musculares, come adecuadamente y prioriza el sueño. Un programa puede ser efectivo sin dejarte exhausto. Si la recuperación, el estado de ánimo o el rendimiento empeoran de manera persistente, reduzca la carga de trabajo y reevalúe el plan.
