Силовые тренировки могут улучшить мышечную силу и физическую функцию, а также способствовать достижению более широких целей деятельности. Новичкам будет полезен простой план, в котором упор делается на повторяемую технику и постепенное развитие.
Преимущества силовых тренировок
- Увеличение мышечной массы: Наращивайте мышечную ткань
- Стимул для нагрузки на кости: Упражнения с отягощениями могут поддержать здоровье костей в рамках соответствующей программы.
- Состав тела: Тренировки могут помочь нарастить или сохранить мышечную массу
- Повышенная функциональная сила: Улучшите повседневную деятельность
- Грузоподъемность: Практикуйте создание силы с помощью полезных моделей движений.
Основные упражнения для начинающих
Верхняя часть тела:
- Отжимания или жим от груди
- Тяги или подтягивания
- Верхний пресс
- Сгибания рук на бицепс
- Расширение трицепса
Нижняя часть тела:
- Приседания
- Становая тяга
- Выпады
- Подъемы на носки
- Ягодичные мостики
Основы программирования
Начните с:
- 2-3 занятия в неделю
- 8-12 повторений в упражнении
- 2-3 подхода на упражнение
- 48-72 часа отдыха между сеансами
- Прогрессивная перегрузка – постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
Прогресс и безопасность
Действующее в США руководство по физической активности рекомендует взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю. Новички могут начать с управляемых нагрузок и контролируемой техники, а затем постепенно увеличивать одну переменную. Боль, головокружение или необычные симптомы требуют прекращения приема и обращения за соответствующим советом.
Простой шаблон для первого месяца
Две непоследовательные тренировки всего тела в неделю — приемлемая отправная точка для многих здоровых взрослых. Каждое занятие может включать в себя одно приседание или шаг, одно движение тазобедренного сустава, одно толчок, одно подтягивание, а также упражнение на переноску или туловище. Тренажеры, гантели, ленты и упражнения с собственным весом — все это может работать; доступность и контроль имеют большее значение, чем конкретный инструмент.
Выбирайте и прогрессируйте нагрузку
Начните с нагрузки, которая обеспечивает последовательную технику и оставляет некоторую нагрузку в конце подхода. Добавьте повторения в запланированном диапазоне, прежде чем увеличивать сопротивление, затем немного измените нагрузку. Рекорды могут показывать прогресс, но не обязательно каждая сессия бить предыдущую. Сон, стресс, болезни и накопившаяся усталость влияют на работоспособность.
Техника и болезненность
Редко существует одна идентичная стойка или хват для каждого тела, но движение должно оставаться контролируемым и в пределах допустимого диапазона. Запоздалая болезненность может возникнуть после незнакомой работы; это не требуется для прогресса. Внезапная острая боль, потеря функции, боль в груди, обморок или постоянные симптомы заслуживают соответствующей оценки.
Восстановление и ожидания
Ранние улучшения могут отражать улучшение координации, а также изменения в мышцах. Выделяйте время между интенсивными тренировками для одних и тех же групп мышц, питайтесь правильно и уделяйте приоритетное внимание сну. Программа может быть эффективной, не вызывая у вас утомления. Если восстановление, настроение или работоспособность постоянно ухудшаются, уменьшите рабочую нагрузку и пересмотрите план.
