Si te preguntas cuántas calorías hay que comer al día, las Guías alimentarias para estadounidenses ofrecen una primera orientación: unas 1600–2400 kcal al día para la mayoría de las mujeres adultas y 2000–3000 kcal al día para la mayoría de los hombres adultos. El NHS ofrece una referencia más sencilla: unas 2000 kcal para una mujer promedio y 2500 kcal para un hombre promedio. Que necesites más o menos dentro de ese intervalo depende de tu edad, estatura, peso y, sobre todo, de cuánto te mueves. Para obtener tu propia cifra, usa una fórmula como punto de partida y contrasta el resultado con lo que comes y la evolución de tu peso durante dos o tres semanas.
Esa cifra corresponde a tus calorías de mantenimiento: la cantidad que mantiene estable tu peso. Comer por debajo de esa cantidad hace que pierdas peso con el tiempo; comer por encima hace que lo ganes. El resto de esta guía te ayuda a pasar de un intervalo general a una cifra ajustada a ti.
Cuántas calorías hay que comer al día: tabla por edad, sexo y actividad
La tabla siguiente recoge algunas filas de la estimación oficial de las necesidades calóricas diarias de los adultos. Los valores se calculan para un hombre de referencia de unos 178 cm y 70 kg y una mujer de referencia de unos 163 cm y 57 kg. Si tienes más estatura o peso, tus necesidades suelen ser mayores; si tu tamaño corporal es menor, suelen ser menores.
| Edad | Mujeres sedentarias | Mujeres moderadamente activas | Mujeres activas | Hombres sedentarios | Hombres moderadamente activos | Hombres activos |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 19–20 | 2000 | 2200 | 2400 | 2600 | 2800 | 3000 |
| 26–30 | 1800 | 2000 | 2400 | 2400 | 2600 | 3000 |
| 36–40 | 1800 | 2000 | 2200 | 2400 | 2600 | 2800 |
| 46–50 | 1800 | 2000 | 2200 | 2200 | 2400 | 2800 |
| 56–60 | 1600 | 1800 | 2200 | 2200 | 2400 | 2600 |
| 66–70 | 1600 | 1800 | 2000 | 2000 | 2200 | 2600 |
| 76 o más | 1600 | 1800 | 2000 | 2000 | 2200 | 2400 |
Los niveles de actividad se definen a partir de cuánto caminas. Sedentario significa que solo haces los movimientos propios de la vida cotidiana. Moderadamente activo equivale a caminar unos 2,5–5 km al día a paso ligero, además de la actividad cotidiana. Activo equivale a caminar más de unos 5 km al día a ese ritmo. La mayoría de las personas con un trabajo de oficina que entrenan unas cuantas veces por semana se acerca más al nivel sedentario o moderadamente activo que al activo.
Se observan dos tendencias claras. A la misma edad y con el mismo nivel de actividad, los hombres necesitan más calorías que las mujeres, principalmente porque, en promedio, tienen un mayor tamaño corporal. Además, las necesidades disminuyen poco a poco con la edad porque baja el metabolismo en reposo: una mujer de 60 años suele necesitar menos calorías que a los 25, aunque su peso no haya cambiado.
Cómo calcular cuántas calorías necesitas al día
Una tabla describe a una persona promedio. Para obtener una estimación más ajustada, utiliza tus propios datos:
- Estima tu gasto energético en reposo (TMB). Es la energía que consume tu cuerpo en reposo. La ecuación de Mifflin–St Jeor es una opción habitual: para los hombres, 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5; para las mujeres, la misma fórmula con −161 como término final. La calculadora de metabolismo basal hace las cuentas por ti.
- Multiplica por un factor de actividad. Los factores habituales son 1,2 para poco o ningún ejercicio, 1,375 para ejercicio ligero de uno a tres días por semana, 1,55 para ejercicio moderado de tres a cinco días y 1,725 para ejercicio intenso de seis a siete días. El resultado es una estimación de tus calorías de mantenimiento. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo.
- Ajusta según tu objetivo. Para mantener tu peso, come según tus calorías de mantenimiento. Para perder peso, plantea un déficit moderado por debajo de esa cantidad; la guía sobre el déficit calórico explica qué tamaño debería tener. Para ganar peso, añade un pequeño superávit y mantén un consumo alto de proteínas.
- Comprueba el resultado en la práctica. Registra lo que comes durante dos o tres semanas y pésate algunas mañanas por semana en las mismas condiciones. Si el promedio semanal de tu peso se mantiene estable y comes una cantidad cercana a la estimada, el cálculo es adecuado. Si sube o baja, ajusta la ingesta en 100–200 kcal y vuelve a comprobarlo.
Estos son los resultados de la fórmula para dos personas de ejemplo. En ambos casos se trata de estimaciones: las necesidades reales pueden ser unos cientos de calorías mayores o menores.
| Ejemplo | TMB | Factor de actividad | Calorías de mantenimiento estimadas |
|---|---|---|---|
| Mujer, 30 años, 165 cm, 62 kg, ejercicio ligero | unas 1340 kcal | × 1,375 | unas 1840 kcal |
| Hombre, 35 años, 178 cm, 80 kg, ejercicio moderado | unas 1740 kcal | × 1,55 | unas 2700 kcal |
El resultado de la mujer queda entre los valores de la tabla para el nivel sedentario y el moderadamente activo de su edad. El del hombre es mayor que el de la tabla porque pesa más que el hombre de referencia. Por eso es importante usar tus propios datos.
Por qué las 2000 calorías aparecen en todas las etiquetas
Los porcentajes de valor diario de las etiquetas nutricionales se basan en una dieta de 2000 calorías. La FDA presenta esta cifra como una referencia general para orientar sobre nutrición, no como un objetivo individual. Es un número redondo y práctico, cercano a las necesidades de muchos adultos, pero puede ser excesivo para una mujer de constitución pequeña y poco activa, y quedarse muy corto para un hombre alto y activo. Usa las etiquetas para comparar alimentos y tu propia estimación para organizar lo que comes a lo largo del día.
Cómo repartir 1500, 2000 o 2500 calorías en las comidas
Las cifras se entienden mejor cuando las repartes entre las comidas. Una forma sencilla es dedicar aproximadamente una cuarta parte del total diario al desayuno y otra a la cena, cerca de un tercio a la comida del mediodía y reservar el resto para uno o dos tentempiés. En un día de 2000 kcal, serían unas 500 kcal en el desayuno, 650–700 en la comida del mediodía, 500 en la cena y 300 entre horas. Para llegar a 2500 kcal, aumenta cada comida aproximadamente una cuarta parte; para un total de 1500 kcal, redúcela aproximadamente una cuarta parte.
Si prefieres ver alimentos concretos con cantidades en gramos, los menús ya preparados te muestran días completos: el menú de 1500 kcal, el menú de 2000 kcal y el menú de 2500 kcal, además de menús con otras cantidades de calorías. Cada menú detalla todas las porciones con sus calorías y proteínas, para que puedas compararlo con lo que comes ahora.
Las calorías no lo son todo
Dos días con las mismas calorías pueden ser muy distintos. Cuando conozcas tu objetivo, reparte las calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas; la calculadora de macronutrientes lo hace a partir de tu peso y tu objetivo. Un aporte suficiente de proteínas y fibra hace que una misma cantidad de calorías resulte más saciante, algo especialmente importante cuando comes por debajo de tus calorías de mantenimiento.
Errores habituales al calcular las calorías diarias
- Sobreestimar tu nivel de actividad. Una sesión de ejercicio intenso no convierte toda la semana en activa. Ten en cuenta cuánto caminas y te mueves a diario, y sé realista con las horas que pasas sentado.
- Sumar otra vez las calorías del ejercicio. Si ya has elegido un factor de actividad que incluye tus entrenamientos, no vuelvas a añadir las calorías que marca tu monitor de actividad.
- Dar más valor a la fórmula que a la báscula. Las fórmulas se basan en promedios. Registrar lo que comes y pesarte durante dos o tres semanas te dice más sobre tus necesidades reales que cualquier ecuación.
- Sacar conclusiones por un solo día. El peso cambia con el agua, la sal y la digestión. Compara los promedios semanales tanto de la ingesta como del peso.
- No volver a calcular tus necesidades. Tus necesidades cambian cuando cambia tu peso, tu edad o tu rutina. Repite el cálculo cada vez que pierdas o ganes 4–5 kg, o cuando cambie tu actividad.
Cuándo consultar a un profesional
Las estimaciones de esta guía se dirigen a adultos sanos. Las necesidades calóricas son distintas durante el embarazo y la lactancia, en niños y adolescentes, en deportistas con una carga de entrenamiento elevada y en personas con problemas de salud o que toman medicamentos que afectan al peso. En estos casos, sigue las indicaciones de tu médico o de un dietista-nutricionista acreditado. Si contar calorías te genera ansiedad o has tenido problemas con la conducta alimentaria, habla con un profesional antes de fijarte un objetivo.