Сколько калорий в день нужно человеку? По оценкам из «Рекомендаций по питанию для американцев», большинству взрослых женщин нужно примерно 1 600–2 400 ккал в день, мужчинам — 2 000–3 000 ккал. NHS предлагает более простой ориентир: около 2 000 ккал для среднестатистической женщины и 2 500 ккал для среднестатистического мужчины. Где в этом диапазоне окажется ваша норма, зависит от возраста, роста, веса и прежде всего от того, сколько вы двигаетесь. Чтобы узнать свою норму, сначала рассчитайте её по формуле, а затем сверьте с фактическим питанием и динамикой веса за две-три недели.
Это ваша калорийность для поддержания веса — количество калорий, при котором вес остаётся стабильным. Если получать меньше, со временем вес снижается; если больше — растёт. Дальше разберём, как от общего диапазона перейти к цифре, которая подходит именно вам.
Сколько калорий в день нужно человеку: таблица по возрасту, полу и активности
В таблице ниже — отдельные строки из официальной таблицы суточной потребности в калориях для взрослых. Расчёты сделаны для условного мужчины ростом около 178 см и весом 70 кг и условной женщины ростом около 163 см и весом 57 кг. Если вы выше ростом или весите больше, потребность в калориях обычно выше; при меньшем росте или весе — ниже.
| Возраст | Женщины, низкая активность | Женщины, умеренная активность | Женщины, высокая активность | Мужчины, низкая активность | Мужчины, умеренная активность | Мужчины, высокая активность |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 19–20 | 2 000 | 2 200 | 2 400 | 2 600 | 2 800 | 3 000 |
| 26–30 | 1 800 | 2 000 | 2 400 | 2 400 | 2 600 | 3 000 |
| 36–40 | 1 800 | 2 000 | 2 200 | 2 400 | 2 600 | 2 800 |
| 46–50 | 1 800 | 2 000 | 2 200 | 2 200 | 2 400 | 2 800 |
| 56–60 | 1 600 | 1 800 | 2 200 | 2 200 | 2 400 | 2 600 |
| 66–70 | 1 600 | 1 800 | 2 000 | 2 000 | 2 200 | 2 600 |
| 76 и старше | 1 600 | 1 800 | 2 000 | 2 000 | 2 200 | 2 400 |
Уровни активности определяют через ходьбу. Низкая активность — только обычные повседневные движения. Умеренная активность — нагрузка, сопоставимая с ходьбой в быстром темпе примерно на 2,5–5 км в день сверх повседневных дел. Высокая активность — больше примерно 5 км в день в том же темпе. Большинство людей с сидячей работой и несколькими тренировками в неделю ближе к низкому или умеренному уровню активности, чем к высокому.
В таблице видны две закономерности. При одинаковом возрасте и уровне активности мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, главным образом потому, что мужчины в среднем крупнее. А с возрастом потребность постепенно снижается, поскольку замедляется обмен веществ в покое: женщине в 60 лет обычно нужно меньше калорий, чем в 25, даже если её вес не изменился.
Как рассчитать свою суточную норму калорий
Таблица даёт ориентир для среднего человека. Чтобы получить более точную оценку, используйте свои данные:
- Рассчитайте основной обмен (BMR). Это энергия, которую организм расходует в покое. Часто для расчёта используют формулу Миффлина — Сан-Жеора: для мужчин 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5; для женщин — та же формула, но с −161 в конце. Калькулятор основного обмена выполнит расчёт за вас.
- Умножьте результат на коэффициент активности. Обычно используют такие коэффициенты: 1,2 — если тренировок мало или их нет; 1,375 — при лёгких тренировках один-три дня в неделю; 1,55 — при умеренных тренировках три-пять дней; 1,725 — при интенсивных тренировках шесть-семь дней. Получится ориентировочная калорийность для поддержания веса. Если сомневаетесь между двумя уровнями, выбирайте более низкий.
- Учтите свою цель. Чтобы сохранять вес, придерживайтесь калорийности для поддержания. Для похудения запланируйте умеренный дефицит: каким он должен быть, объясняем в статье о дефиците калорий. Для набора веса добавьте небольшой профицит и поддерживайте высокое потребление белка.
- Сверьте расчёт с реальностью. Записывайте всё, что едите, в течение двух-трёх недель и взвешивайтесь по утрам несколько раз в неделю в одинаковых условиях. Если средний вес за неделю остаётся стабильным, а калорийность питания близка к расчётной, оценка верна. Если вес меняется, скорректируйте калорийность на 100–200 ккал и снова проверьте.
Вот что получается по формуле на двух примерах. Это приблизительные расчёты: реальная потребность может быть на несколько сотен калорий выше или ниже.
| Пример | BMR | Коэффициент активности | Калорийность для поддержания веса |
|---|---|---|---|
| Женщина, 30 лет, 165 см, 62 кг, лёгкие тренировки | около 1 340 ккал | × 1,375 | около 1 840 ккал |
| Мужчина, 35 лет, 178 см, 80 кг, умеренные тренировки | около 1 740 ккал | × 1,55 | около 2 700 ккал |
У женщины результат находится между табличными значениями для низкой и умеренной активности в её возрасте. У мужчины он выше табличного, потому что его вес больше, чем у мужчины, для которого сделана таблица. Поэтому при расчёте так важны ваши собственные данные.
Почему на этикетках продуктов указывают 2 000 калорий
Процент от суточной нормы на пищевой маркировке рассчитывают исходя из рациона на 2 000 калорий. FDA рассматривает эту цифру как общий ориентир для рекомендаций по питанию, а не индивидуальную норму. Это удобное круглое число, близкое к потребностям многих взрослых. Но для миниатюрной и малоподвижной женщины такая калорийность может быть избыточной, а для высокого и активного мужчины — намного ниже необходимой. Используйте данные на упаковке, чтобы сравнивать продукты, а собственный расчёт — чтобы планировать рацион на день.
1 500, 2 000 и 2 500 калорий: сколько это еды
Цифры легче представить, если распределить калории по приёмам пищи. Один из простых вариантов — отвести на завтрак и ужин примерно по четверти суточной калорийности, на обед — около трети, а остальное оставить на один-два перекуса. При 2 000 ккал в день это примерно 500 ккал на завтрак, 650–700 на обед, 500 на ужин и 300 на перекусы. Для 2 500 ккал увеличьте калорийность каждого приёма пищи примерно на четверть, для 1 500 ккал — уменьшите примерно на четверть.
Если вам удобнее смотреть на конкретные продукты и граммовки, в готовых меню показан рацион на целый день: меню на 1 500 ккал, меню на 2 000 ккал и меню на 2 500 ккал, а также меню с другой калорийностью. В каждом указаны все порции, их калорийность и количество белка — можно сравнить со своим привычным рационом.
Калории — ещё не всё
При одинаковой калорийности рацион может выглядеть совершенно по-разному. Когда определитесь с суточной нормой, распределите её между белками, жирами и углеводами: калькулятор КБЖУ сделает это с учётом вашего веса и цели. Достаточное количество белка и клетчатки делает рацион с той же калорийностью более сытным. Это особенно важно, если вы едите меньше, чем нужно для поддержания веса.
Частые ошибки при расчёте суточной нормы калорий
- Завышать уровень активности. Одна тяжёлая тренировка не делает всю неделю активной. Учитывайте ходьбу и повседневное движение и честно оценивайте, сколько часов вы проводите сидя.
- Повторно прибавлять калории с тренировок. Если выбранный коэффициент активности уже учитывает тренировки, не прибавляйте к расчёту калории с фитнес-трекера ещё раз.
- Доверять формуле больше, чем весам. Формулы опираются на усреднённые данные. Две-три недели записей о питании и взвешиваний скажут о ваших реальных потребностях больше, чем любое уравнение.
- Судить по отдельным дням. Вес меняется из-за воды, соли и пищеварения. Сравнивайте средние значения за неделю — и по калорийности питания, и по весу.
- Не пересчитывать норму. Потребность меняется вместе с весом, возрастом и привычным распорядком. Пересчитывайте норму после каждых потерянных или набранных 4–5 кг, а также при изменении активности.
Когда стоит обратиться к специалисту
Расчёты в этой статье предназначены для здоровых взрослых. Во время беременности и грудного вскармливания потребность в калориях другая. То же касается детей и подростков, спортсменов при интенсивных тренировках, людей с заболеваниями и тех, кто принимает препараты, влияющие на вес. В этих случаях следуйте рекомендациям врача или дипломированного диетолога. Если подсчёт калорий вызывает тревогу или у вас раньше были нарушения пищевого поведения, поговорите со специалистом, прежде чем устанавливать цель по калориям.