Дефицит калорий — это ситуация, когда с едой и напитками вы получаете меньше энергии, чем организм расходует за день. Если калорийность рациона остаётся ниже суточной потребности, организм восполняет разницу за счёт запасов, главным образом жировых, и со временем вес снижается. Чтобы создать дефицит, сначала оцените калорийность для поддержания веса — сколько энергии вы расходуете в среднем за день, — а затем уменьшите её примерно на 300–600 ккал. NHS рекомендует сокращать калорийность примерно на 600 ккал в день для безопасного и устойчивого снижения веса; при меньшем дефиците вес уходит медленнее, зато придерживаться такого рациона часто проще.
Сам расчёт несложен. Результат зависит от того, совпадает ли запланированный дефицит с тем, как вы едите на самом деле. Поэтому дневник питания важнее, чем выбор конкретной формулы.
Как рассчитать дефицит калорий за четыре шага
- Рассчитайте основной обмен (BMR). Формула Миффлина — Сан Жеора оценивает его по весу, росту, возрасту и полу: для мужчин 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5; для женщин — та же формула, но с −161 в конце. Калькулятор основного обмена выполнит расчёт за вас.
- Умножьте результат на коэффициент активности. Обычно используют коэффициенты 1,2 при минимальной физической нагрузке, 1,375 при лёгких тренировках 1–3 дня в неделю, 1,55 при умеренных тренировках 3–5 дней в неделю и 1,725 при интенсивных тренировках 6–7 дней в неделю. Получится примерная калорийность для поддержания веса. Калькулятор КБЖУ учитывает коэффициент активности и распределяет общую калорийность между белками, жирами и углеводами.
- Вычтите 300–600 ккал. Получится ваша целевая калорийность на день. Выбирайте меньший дефицит, если вы активны, уже близки к желаемому весу или знаете, что жёсткие ограничения заставляют вас бросить начатое.
- Проверьте расчёт на практике в течение двух-трёх недель. Записывайте всё, что едите и пьёте, взвешивайтесь в одинаковых условиях, например утром до завтрака, и сравнивайте средний вес за неделю, а не цифры за отдельные дни.
Как реалистично оценить свою активность
Главный источник ошибок в расчёте — коэффициент активности. Он должен отражать всю вашу неделю, а не самый активный день: при сидячей работе и трёх тренировках в зале в неделю активность скорее лёгкая или умеренная, чем высокая. Если сомневаетесь между двумя уровнями, выбирайте меньший. Двухнедельная проверка из шага 4 покажет, не занизили ли вы оценку. Проще немного повысить калорийность, чем гадать, почему ничего не меняется.
Другой способ: отталкивайтесь от привычного рациона
Если формулы кажутся слишком абстрактными, у NHS есть более простой способ. Несколько обычных дней записывайте всё, что едите и пьёте, ничего не меняя, подсчитайте суточную калорийность и сократите её примерно на 600 ккал. Такой подход работает, потому что при стабильном весе калорийность вашего привычного рациона примерно соответствует уровню поддержания. Заодно вы увидите, откуда именно берутся калории, и поймёте, что можно сократить.
Вот два примера расчёта. Оба приблизительные: формулы ориентированы на усреднённого человека, а ваша реальная калорийность для поддержания веса может быть на несколько сотен калорий выше или ниже.
| Пример | Основной обмен (Миффлин — Сан Жеор) | Поддержание веса | Цель (−300 ккал) | Цель (−600 ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Женщина, 35 лет, 165 см, 70 кг, лёгкие тренировки (× 1,375) | около 1 395 ккал | около 1 920 ккал | около 1 620 ккал | около 1 320 ккал |
| Мужчина, 40 лет, 180 см, 90 кг, умеренные тренировки (× 1,55) | около 1 830 ккал | около 2 840 ккал | около 2 540 ккал | около 2 240 ккал |
Если вам проще начать с готового примера, чем собирать рацион с нуля, посмотрите меню на день с порциями в граммах — например, на 1 600 ккал или 2 200 ккал.
Почему вес снижается не по формуле
Часто можно встретить такой расчёт: фунт жира — это 3 500 ккал (около 7 700 ккал на килограмм), значит, при ежедневном дефиците 500 ккал вес должен снижаться ровно на фунт в неделю — и так постоянно. Исследователи сравнили это правило с фактическим снижением веса и обнаружили, что оно завышает ожидаемый результат, особенно в долгосрочной перспективе. По мере похудения организму нужно меньше энергии, поэтому при той же калорийности дефицит постепенно сокращается. Модели обмена веществ человека также показывают, что вес медленно реагирует на устойчивое изменение калорийности: чтобы выйти на новый стабильный вес, требуется много времени.
Кроме того, вес день ото дня меняется из-за воды, соли, содержимого кишечника, а у многих женщин — ещё и менструального цикла. После солёной еды в ресторане или новой интенсивной тренировки цифра на весах может вырасти за ночь без прибавки жира и снова снизиться через несколько дней. Поэтому отдельные взвешивания мало говорят о результате: работает ли дефицит, показывает динамика за две-три недели. Если после трёх недель точного ведения дневника средний вес за неделю не изменился, уменьшите целевую калорийность примерно на 100–200 ккал или добавьте физическую активность, затем снова проверьте результат.
Как соблюдать дефицит на практике
Чаще план не срабатывает из-за неточностей в дневнике, а не из-за формулы. В рекомендациях NHS по подсчёту калорий перечислены продукты, которые легко упустить: напитки, алкоголь, соки, масло и намазки, которые вы используете при приготовлении еды, добавки к блюдам и соусы вроде майонеза и кетчупа. Ещё одна частая ошибка — размер порций. На упаковке риса может быть указано 260 ккал на порцию 75 г, но если вы съедаете 150 г, это уже 520 ккал.
- Вносите еду в дневник сразу, а не вечером. Когда заполняете дневник по памяти, легко забыть о перекусах и добавке.
- Один раз взвесьте привычные порции. Через неделю вы будете представлять, как выглядят 150 г риса или макарон на вашей тарелке.
- Распределите сокращение калорийности на весь день. В примере NHS сокращение на 600 ккал распределяют так: уменьшают калорийность завтрака примерно на 100 ккал, обеда — на 200, ужина — на 200, а перекусов — на 100, вместо того чтобы пропускать целый приём пищи.
- Сохраняйте в рационе белковые продукты и овощи. С ними даже меньшая порция лучше насыщает. Задайте свою норму белка в калькуляторе КБЖУ.
Что есть при дефиците калорий
Нет продуктов, которые обязательно нужно есть или полностью исключать: изменение веса зависит от общего количества энергии, которое вы получаете с едой за дни и недели. При сокращении калорий важно, насколько хорошо еда насыщает. Блюдо с источником белка, овощами и отмеренной порцией крупы или картофеля обычно насыщает дольше, чем выпечка, сладкие напитки или жареные закуски с той же калорийностью. Калорийные добавки легко недооценить: ложка масла или горсть орехов добавляют больше калорий, чем большая миска салатных листьев.
При этом вам не нужно каждый день есть одно и то же. Если вечером вы идёте на ужин с друзьями, можно поесть чуть легче в течение дня — так будет проще придерживаться недельного плана по калориям. Главное — средняя калорийность за неделю.
Пересчитывайте норму по мере снижения веса
Калорийность для поддержания веса зависит от вашего текущего веса. Когда похудеете на несколько килограммов, повторите расчёт основного обмена с новым весом: результат будет ниже, а прежняя целевая калорийность даст меньший дефицит, чем вы ожидаете. Пересчёт через каждые 4–5 кг помогает сохранять точность плана. Когда достигнете цели, повысьте калорийность до нового уровня поддержания и продолжайте следить за средним весом за неделю.
Когда не стоит создавать дефицит самостоятельно
Такой подход рассчитан на взрослых, которые хотят постепенно снизить вес. Сначала поговорите с врачом или дипломированным диетологом, если вы беременны или кормите грудью, вам меньше 18 лет, у вас диабет или другое заболевание, которое влияет на питание, вы принимаете лекарства, приём которых связан с питанием, либо у вас были нарушения пищевого поведения. Если подсчёт калорий вызывает тревогу или превращается в навязчивую привычку, прекратите его и обратитесь за поддержкой: есть и другие способы управлять весом.
Подробнее о том, как вести учёт питания, читайте в полном руководстве по подсчёту калорий.