Сколько белка в день нужно здоровому взрослому? Минимум — 0,8 г на килограмм веса: около 48 г при весе 60 кг, 56 г при 70 кг и 68 г при 85 кг. Это официальная минимальная норма (RDA), а не универсальная цель для всех. При регулярных силовых тренировках Международное общество спортивного питания (ISSN) считает достаточным для большинства тренирующихся 1,4–2,0 г на кг веса в день. В обзорах высокобелковых рационов отмечается польза потребления примерно 1,2–1,6 г на кг при похудении, а людям старше 65 лет рекомендуют не менее 1,0–1,2 г на кг. На практике выберите диапазон под свою цель, умножьте его на свой вес и распределите полученное количество белка между приёмами пищи.
Белок тоже входит в общую калорийность рациона. Каждый грамм даёт около 4 ккал, поэтому калории из белка нужно учитывать в суточной норме, а не добавлять сверх неё.
Сколько белка в день нужно: таблица по весу и цели
В таблице эти диапазоны пересчитаны в граммы для трёх вариантов веса. Найдите подходящую вам строку и посмотрите столбец с весом, ближайшим к вашему.
| Цель или ситуация | Граммы на кг веса в день | 60 кг | 70 кг | 85 кг |
|---|---|---|---|---|
| Минимум для здорового взрослого (RDA) | 0,8 | 48 г | 56 г | 68 г |
| Возраст старше 65 лет | 1,0–1,2 | 60–72 г | 70–84 г | 85–102 г |
| Похудение на дефиците калорий | 1,2–1,6 | 72–96 г | 84–112 г | 102–136 г |
| Регулярные силовые тренировки | 1,4–2,0 | 84–120 г | 98–140 г | 119–170 г |
Для женщин и мужчин нормы одинаковы: потребность в белке рассчитывают на килограмм веса, поэтому разница зависит от массы тела, а не от пола. Женщине весом 60 кг и мужчине того же веса при похудении нужно примерно одинаковое количество белка.
Если вам предстоит значительно снизить вес, умножение текущего веса на 1,6 может дать количество белка, которое трудно набрать в рамках дефицита калорий. В таком случае многие берут для расчёта целевой вес или начинают с нижней границы диапазона. При любом подходе сохраняется минимум — 0,8 г на кг текущего веса.
Как рассчитать норму белка в день за пять шагов
- Взвесьтесь. Используйте утренний вес. Если он сильно меняется день ото дня, возьмите среднее значение за несколько утренних взвешиваний.
- Выберите коэффициент под свою цель. 0,8 — чтобы покрыть минимальную потребность, 1,0–1,2 — если вам больше 65 лет, 1,2–1,6 — при похудении и 1,4–2,0 — при тренировках с отягощениями. Если сомневаетесь, начните с нижней границы.
- Умножьте вес на коэффициент. Вес × коэффициент = граммы белка в день. Например, для женщины весом 65 кг при похудении и норме 1,4 г на кг: 65 × 1,4 = 91 г.
- Сверьтесь с суточной калорийностью. Умножьте граммы на 4 и разделите на свою дневную норму калорий. В примере 91 × 4 = 364 ккал — около 24% от рациона на 1 500 ккал. Институт медицины США указывает для взрослых допустимый диапазон в 10–35% калорий из белка, так что результат в него укладывается. Если вы ещё не знаете свою норму калорий, начните со статьи о том, сколько калорий нужно в день.
- Распределите белок между приёмами пищи. Набрать норму за три или четыре приёма пищи примерно по 25–30 г проще, чем оставлять весь белок на один большой ужин. ISSN предлагает ориентироваться на 20–40 г за приём с интервалом 3–4 часа; 91 г в день — это три приёма пищи примерно по 25 г плюс белковый перекус.
В калькуляторе КБЖУ белок рассчитывается как доля суточной калорийности. Если результат сильно отличается от расчёта в граммах на кг веса, для белка ориентируйтесь на норму на кг, а оставшиеся калории распределите между жирами и углеводами.
Продукты с высоким содержанием белка: граммы на 100 г
Данные — из базы Министерство сельского хозяйства США FoodData Central. Для мяса и рыбы указан вес после приготовления, для бобовых и гречки — после варки. В последнем столбце — примерная порция продукта, которая даёт 25 г белка: столько можно получить за один приём пищи с акцентом на белок.
| Продукт | Белок на 100 г | ккал на 100 г | Примерная порция на 25 г белка |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка, запечённая | 31,0 г | 165 | 80 г |
| Консервированный тунец в воде, без жидкости | 25,5 г | 116 | 100 г |
| Готовый лосось | 25,4 г | 182 | 100 г |
| Тофу, твёрдый | 17,3 г | 144 | 145 г |
| Яйца целиком | 12,6 г | 143 | 200 г (около 4 яиц) |
| Зернёный творог, 1% жирности | 12,4 г | 72 | 200 г |
| Греческий йогурт без добавок, пониженной жирности | 9,95 г | 73 | 250 г |
| Чечевица, варёная | 9,0 г | 116 | 280 г |
| Нут, варёный | 8,9 г | 164 | 280 г |
| Гречка, варёная | 3,4 г | 92 | 740 г |
Здесь видны две особенности. Нежирное мясо, рыба, зернёный творог и греческий йогурт дают 25 г белка примерно на 115–185 ккал — это важно, когда калории ограничены. Чтобы получить столько же белка из чечевицы или нута, понадобится больше еды и калорий, зато они содержат клетчатку и хорошо сочетаются с другими источниками белка. Крупы, например гречка, тоже добавляют белок в рацион, но сами по себе не служат его основным источником.
Состав продуктов в упаковке различается, особенно у йогуртов и зернёного творога. Проверяйте этикетку: на ней указано количество белка на 100 г, и у продуктов с похожими названиями оно может отличаться на несколько граммов.
Как выглядят 100 г белка в день в обычном меню
Вот один из способов набрать около 100 г белка из обычных продуктов по данным таблицы:
- Завтрак: 200 г зернёного творога (1% жирности) с фруктами — около 25 г белка.
- Обед: 100 г запечённой куриной грудки с 200 г варёной гречки и салатом — около 38 г.
- Перекус: 150 г греческого йогурта без добавок — около 15 г.
- Ужин: 100 г лосося с овощами — около 25 г.
В сумме получается около 103 г белка, а перечисленные продукты дают примерно 785 ккал. Оставшиеся калории можно набрать за счёт хлеба, фруктов, овощей и масла; вместе с ними в рационе будет ещё несколько граммов белка. Полное меню с указанным весом каждой порции вы найдёте в белковом рационе.
Сколько белка нужно при похудении
На дефиците калорий организм теряет вместе с жиром и часть безжировой массы. В обзоре Лейди и соавторов отмечено: в строго контролируемых исследованиях низкокалорийные рационы с повышенным содержанием белка помогали сильнее снизить вес и жировую массу и лучше сохранить безжировую массу, чем рационы с меньшим количеством белка. В обзоре также описан небольшой эффект на насыщение: после еды с повышенным содержанием белка люди чувствовали себя более сытыми, однако это не приводило к устойчивому снижению количества съеденного за следующий приём пищи. В долгосрочной перспективе преимущества наблюдались в основном у тех, кто действительно придерживался рациона.
На практике сначала определите суточную калорийность с умеренным дефицитом калорий, а затем убедитесь, что в рамках этой калорийности получаете не менее 1,2 г белка на кг веса. Дополнительный белок не компенсирует избыток калорий: если калорий слишком много, вес не будет снижаться независимо от доли белка.
Частые ошибки при подсчёте белка
- Путать вес сухого и готового продукта. 100 г сухой чечевицы или гречки — не то же самое, что 100 г варёной. Записывайте продукт в том виде, в котором вы его взвесили.
- Считать весь вес мяса белком. В 100 г куриной грудки около 31 г белка, а не 100 г.
- Оставлять весь белок на ужин. Если за завтраком вы получаете лишь 5–10 г белка, набрать дневную норму сложнее. Добавляйте источник белка к каждому приёму пищи.
- Ориентироваться только на название. В «протеиновых» батончиках и десертах может быть меньше белка и больше сахара, чем вы ожидаете. Смотрите количество граммов на этикетке.
- Делать выводы по одному дню. Смотрите на среднее за неделю. Недобор в 10 г за один день не проблема, если среднее за неделю близко к норме.
Если вы уже ведёте дневник питания, добавьте графу «Белок» и проверяйте её перед ужином: в этот момент ещё можно скорректировать рацион на день. В статье о том, как считать КБЖУ, этот же подход разобран для жиров и углеводов.
Когда сначала нужно посоветоваться с врачом
Приведённые диапазоны рассчитаны на здоровых взрослых. Если у вас заболевание почек или вам рекомендовали ограничить белок, следуйте советам врача. Группа PROT-AGE отмечает, что пожилым людям с тяжёлым заболеванием почек, которые не получают лечение диализом, может потребоваться ограничение белка. Потребность в белке также отличается при беременности и грудном вскармливании, у детей и подростков, а также при некоторых заболеваниях. В этих случаях перед увеличением количества белка проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом.