Cuánta proteína tomar al día depende de tu peso y tu objetivo: un adulto sano necesita al menos 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, unos 48 g si pesa 60 kg, 56 g si pesa 70 kg y 68 g si pesa 85 kg. Ese es el mínimo oficial (RDA), no un objetivo para todo el mundo. Si entrenas fuerza con regularidad, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficientes 1,4–2,0 g por kg al día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Para perder peso, las revisiones sobre dietas con más proteína describen beneficios con unos 1,2–1,6 g por kg, y a las personas mayores de 65 años se les recomienda consumir al menos 1,0–1,2 g por kg. En la práctica, elige el rango que encaje con tu objetivo, multiplícalo por tu peso y reparte esa cantidad entre tus comidas.
La proteína también cuenta dentro de las calorías. Cada gramo aporta unas 4 kcal, así que tu objetivo de proteína forma parte de tus calorías diarias, no se añade a ellas.
Cuánta proteína tomar al día: tabla por peso y objetivo
Esta tabla convierte los rangos anteriores en gramos para tres pesos corporales. Busca la fila que describa tu situación y consulta la columna del peso más cercano al tuyo.
| Objetivo o situación | Gramos por kg al día | 60 kg | 70 kg | 85 kg |
|---|---|---|---|---|
| Mínimo para un adulto sano (RDA) | 0,8 | 48 g | 56 g | 68 g |
| Adultos mayores de 65 años | 1,0–1,2 | 60–72 g | 70–84 g | 85–102 g |
| Pérdida de peso con déficit calórico | 1,2–1,6 | 72–96 g | 84–112 g | 102–136 g |
| Entrenamiento de fuerza habitual | 1,4–2,0 | 84–120 g | 98–140 g | 119–170 g |
Las cantidades son las mismas para mujeres y hombres: las necesidades de proteína se calculan por kilogramo, así que la diferencia viene del peso corporal, no del sexo. Una mujer de 60 kg que está perdiendo peso y un hombre de 60 kg en la misma situación necesitan aproximadamente la misma cantidad.
Si tienes mucho peso que perder, multiplicar tu peso actual por 1,6 puede dar una cantidad difícil de alcanzar dentro de un déficit calórico. En ese caso, muchas personas hacen el cálculo con su peso objetivo o empiezan por el extremo inferior del rango. En cualquier caso, sigue siendo válido el mínimo de 0,8 g por kg de tu peso actual.
Cómo calcular tu proteína diaria en cinco pasos
- Pésate. Usa tu peso de la mañana. Si cambia mucho de un día a otro, calcula el promedio de varias mañanas.
- Elige el factor según tu objetivo. Usa 0,8 si solo quieres cubrir el mínimo, 1,0–1,2 si tienes más de 65 años, 1,2–1,6 si estás perdiendo peso y 1,4–2,0 si entrenas con pesas. Si tienes dudas, empieza por el extremo inferior.
- Multiplica. Peso × factor = gramos de proteína al día. Para una mujer de 65 kg que quiere perder peso y usa 1,4 g por kg: 65 × 1,4 = 91 g.
- Comprueba cómo encaja en tus calorías. Multiplica los gramos por 4 y divide el resultado entre tus calorías diarias. En el ejemplo, 91 × 4 = 364 kcal, aproximadamente el 24% de un día de 1,500 kcal. El Instituto de Medicina de Estados Unidos establece como aceptable para los adultos que el 10–35% de las calorías proceda de la proteína, así que esta cantidad encaja. Si aún no sabes cuántas calorías necesitas, empieza por la guía sobre cuántas calorías necesitas al día.
- Reparte la cantidad entre tus comidas. Es más fácil llegar al objetivo con tres o cuatro comidas de unos 25–30 g cada una que concentrando toda la proteína en una cena abundante. La ISSN sugiere 20–40 g por toma, repartidos cada 3–4 horas; para llegar a 91 g al día, puedes hacer tres comidas de unos 25 g y añadir un snack con proteína.
La calculadora de macros calcula la proteína como un porcentaje de tus calorías. Si el resultado difiere mucho del cálculo en gramos por kg, usa los gramos por kg para fijar la proteína y completa el resto de las calorías con carbohidratos y grasas.
Alimentos ricos en proteínas: gramos por 100 g
Valores de Central de datos alimentarios del USDA. Los pesos de la carne y el pescado corresponden al alimento cocinado; los de las legumbres y el trigo sarraceno, al alimento hervido. La última columna indica qué cantidad aproximada de cada alimento aporta 25 g de proteína, la cantidad de una comida centrada en cubrir el aporte de proteína.
| Alimento | Proteína por 100 g | kcal por 100 g | Unos 25 g de proteína |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo asada | 31,0 g | 165 | 80 g |
| Atún en conserva al natural, escurrido | 25,5 g | 116 | 100 g |
| Salmón cocinado | 25,4 g | 182 | 100 g |
| Tofu firme | 17,3 g | 144 | 145 g |
| Huevos enteros | 12,6 g | 143 | 200 g (unos 4 huevos) |
| Queso cottage, 1% de grasa | 12,4 g | 72 | 200 g |
| Yogur griego natural bajo en grasa | 9,95 g | 73 | 250 g |
| Lentejas hervidas | 9,0 g | 116 | 280 g |
| Garbanzos hervidos | 8,9 g | 164 | 280 g |
| Trigo sarraceno hervido | 3,4 g | 92 | 740 g |
Hay dos aspectos que destacan. La carne magra, el pescado, el queso cottage y el yogur griego aportan 25 g de proteína por unas 115–185 kcal, algo que conviene tener en cuenta cuando las calorías son limitadas. Para conseguir la misma proteína con lentejas y garbanzos necesitas más cantidad de alimento y más calorías, pero también aportan fibra y combinan bien con otras fuentes. Los cereales como el trigo sarraceno suman algo de proteína al total diario, aunque por sí solos no son una fuente principal.
Los valores de los alimentos envasados varían, especialmente en los yogures y el queso cottage. Revisa la etiqueta: ahí aparece la proteína por 100 g, y entre productos con nombres parecidos puede haber varios gramos de diferencia.
Cómo llegar a 100 g de proteína al día
Este es un ejemplo para llegar a unos 100 g con alimentos habituales, usando los valores de la tabla:
- Desayuno: 200 g de queso cottage (1% de grasa) con fruta, unos 25 g de proteína.
- Almuerzo: 100 g de pechuga de pollo asada con 200 g de trigo sarraceno hervido y ensalada, unos 38 g.
- Merienda: 150 g de yogur griego natural, unos 15 g.
- Cena: 100 g de salmón con verduras, unos 25 g.
En total, son unos 103 g de proteína procedentes de alimentos que, en conjunto, aportan unas 785 kcal. El pan, la fruta, las verduras y el aceite completan el resto de las calorías del día y añaden algunos gramos más de proteína. Si buscas un menú completo con todas las cantidades pesadas, consulta el plan de comidas rico en proteínas.
La proteína cuando quieres perder peso
Durante un déficit calórico, el cuerpo pierde algo de masa magra además de grasa. La revisión de Leidy y sus colaboradores observó que, en estudios con un control estricto, las dietas con restricción calórica y más proteína consiguieron una mayor pérdida de peso y grasa y una mejor conservación de la masa magra que las dietas con menos proteína. También describe un efecto modesto sobre la saciedad: las personas se sentían más llenas después de las comidas con más proteína, aunque eso no reducía de forma consistente lo que comían en la siguiente comida. A más largo plazo, los beneficios se observaron sobre todo en quienes realmente mantuvieron la dieta.
En la práctica, fija primero tus calorías con un déficit calórico moderado y después asegúrate de que, dentro de esas calorías, consumes al menos 1,2 g de proteína por kg. Tomar más proteína no compensa un exceso de calorías: si las calorías son demasiado altas, no perderás peso, sea cual sea el porcentaje de proteína.
Errores frecuentes al contar la proteína
- Confundir el peso en seco con el peso cocinado. 100 g de lentejas o trigo sarraceno en seco no equivalen a 100 g hervidos. Registra el alimento en el mismo estado en que lo has pesado.
- Contar todo el peso de la carne como proteína. 100 g de pechuga de pollo aportan unos 31 g de proteína, no 100 g.
- Dejarlo todo para la cena. Un desayuno con 5–10 g de proteína dificulta llegar al objetivo diario. Incluye un alimento con proteína en cada comida.
- Fiarte del nombre del producto. Las barritas y los postres «proteicos» pueden tener menos proteína y más azúcar de lo que esperas. Lee los gramos en la etiqueta.
- Sacar conclusiones por un solo día. Mira el promedio semanal. Quedarte 10 g por debajo un día no es un problema si el total de la semana se acerca al objetivo.
Si ya llevas un diario de alimentación, añade una columna de proteína y revísala antes de cenar: todavía estás a tiempo de ajustar lo que comes ese día. La guía sobre cómo contar macros explica el mismo método para los carbohidratos y las grasas.
Cuándo consultar primero con un médico
Los rangos de esta guía están pensados para adultos sanos. Si tienes una enfermedad renal o te han indicado que limites la proteína, sigue las recomendaciones de tu médico; el grupo PROT-AGE señala que las personas mayores con enfermedad renal grave que no reciben diálisis pueden necesitar limitar su consumo de proteína. Las necesidades también son distintas durante el embarazo y la lactancia, en niños y adolescentes y en algunas enfermedades. En esos casos, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista acreditado antes de aumentar la proteína.