El déficit calórico consiste en consumir menos energía de la que tu cuerpo gasta al día, contando tanto la comida como la bebida. Cuando consumes menos de lo que necesitas cada día, el cuerpo cubre la diferencia con sus reservas, sobre todo con la grasa corporal, y el peso baja con el tiempo. Para conseguirlo, estima tus calorías de mantenimiento (las que gastas en un día normal) y consume unas 300–600 kcal menos. El NHS aconseja reducir unas 600 kcal al día para perder peso de forma segura y sostenible; un recorte menor da resultados más lentos, pero suele ser más fácil de mantener.
Hacer el cálculo es la parte fácil. Lo que determina el resultado es si tu alimentación diaria se ajusta al déficit previsto. Por eso, llevar un diario de alimentación importa más que la fórmula exacta.
Cómo calcular tu déficit calórico en cuatro pasos
- Estima tu gasto energético en reposo (TMB). La ecuación de Mifflin–St Jeor lo estima a partir del peso, la altura, la edad y el sexo: para los hombres, 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad + 5; para las mujeres, la misma fórmula con −161 al final. La calculadora de metabolismo basal hace el cálculo por ti.
- Multiplica por tu nivel de actividad. Los factores habituales son 1.2 si haces poco ejercicio, 1.375 para ejercicio ligero 1–3 días a la semana, 1.55 para ejercicio moderado 3–5 días y 1.725 para ejercicio intenso 6–7 días. El resultado es una estimación de tus calorías de mantenimiento. La calculadora de macronutrientes aplica el factor de actividad y reparte el total entre proteínas, carbohidratos y grasas.
- Resta 300–600 kcal. Así obtienes tu objetivo diario de calorías. Elige el recorte más pequeño si tienes una vida activa, estás cerca de tu peso objetivo o sabes que las restricciones grandes te llevan a abandonar.
- Prueba esa cifra durante dos o tres semanas. Registra todo lo que comes y bebes, pésate en las mismas condiciones (por ejemplo, por la mañana antes de desayunar) y compara los promedios semanales en vez de los datos de días sueltos.
Elige un factor de actividad realista
El factor de actividad es donde más suelen fallar las estimaciones. Debe reflejar toda tu semana, no solo tu día más activo: si tienes un trabajo de oficina y vas al gimnasio tres veces por semana, tu nivel se acerca más a una actividad ligera o moderada que a una muy alta. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. La prueba de dos semanas del paso 4 te dirá si la estimación se quedó corta, y es más fácil comer un poco más que preguntarte por qué nada cambia.
Otra opción: partir de lo que comes ahora
Si las fórmulas te resultan abstractas, el NHS propone una forma más sencilla. Registra durante unos días lo que comes y bebes habitualmente, sin cambiar nada, suma las calorías y resta unas 600 kcal al total. Este método funciona porque, si tu peso se ha mantenido estable, tu consumo actual equivale aproximadamente a tus calorías de mantenimiento. Además, te permite ver de dónde salen las calorías para que sepas qué reducir.
Estos son los resultados en dos personas de ejemplo. En ambos casos son estimaciones: las fórmulas se basan en una persona promedio, y tus necesidades reales de mantenimiento pueden ser unos cientos de calorías más altas o más bajas.
| Ejemplo | TMB (Mifflin–St Jeor) | Mantenimiento | Objetivo con −300 kcal | Objetivo con −600 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Mujer, 35 años, 165 cm, 70 kg, ejercicio ligero (× 1.375) | unas 1,395 kcal | unas 1,920 kcal | unas 1,620 kcal | unas 1,320 kcal |
| Hombre, 40 años, 180 cm, 90 kg, ejercicio moderado (× 1.55) | unas 1,830 kcal | unas 2,840 kcal | unas 2,540 kcal | unas 2,240 kcal |
Si prefieres ver un ejemplo de un día de alimentación ajustado a tu objetivo en lugar de planificarlo desde cero, los menús incluyen días completos con porciones en gramos, como los de 1,600 kcal o 2,200 kcal.
Por qué el peso no sigue los cálculos al pie de la letra
Es habitual leer que una libra de grasa equivale a 3,500 kcal (unas 7,700 kcal por kilogramo) y que, por tanto, un déficit diario de 500 kcal debería hacerte perder exactamente una libra por semana, de forma indefinida. Al comparar esta regla con la pérdida de peso observada, los investigadores vieron que sobreestima los resultados, sobre todo a largo plazo. A medida que pierdes peso, tu cuerpo necesita menos energía, de modo que, comiendo lo mismo, el déficit se va reduciendo. Los modelos del metabolismo humano también muestran que el peso responde despacio a un cambio sostenido en la ingesta: tarda mucho tiempo en estabilizarse en un nuevo valor.
El peso también cambia de un día a otro por el agua, la sal, el contenido intestinal y, en muchas mujeres, el ciclo menstrual. Una comida salada en un restaurante o un entrenamiento nuevo e intenso pueden hacer que la cifra suba de un día para otro sin que hayas ganado grasa, y vuelve a bajar poco a poco unos días después. Por eso, un pesaje aislado puede confundir, y lo que te dice si el déficit funciona es la tendencia a lo largo de dos o tres semanas. Si el promedio semanal no ha cambiado tras tres semanas de registrar fielmente lo que comes y bebes, reduce tu objetivo en unas 100–200 kcal o aumenta algo la actividad y vuelve a probar.
Cómo mantener un déficit real
La mayoría de los planes fallan por el registro, no por la fórmula. En sus consejos para contar calorías, el NHS señala lo que suele pasar desapercibido: las bebidas, el alcohol, los jugos, el aceite y las grasas untables que usas al cocinar, los extras y las salsas como la mayonesa y el kétchup. El tamaño de las porciones es otro punto clave. Un paquete de arroz puede indicar 260 kcal por una porción de 75 g, pero si te sirves 150 g, estás consumiendo 520 kcal.
- Registra lo que comes en el momento, no al final del día. Cuando lo anotas de memoria, es fácil olvidar lo que comes entre horas o las veces que repites.
- Pesa una vez tus porciones habituales. Al cabo de una semana sabrás qué aspecto tienen 150 g de arroz o pasta en tu plato.
- Reparte el recorte a lo largo del día. En el ejemplo del NHS, el recorte de 600 kcal se reparte así: unas 100 en el desayuno, 200 en el almuerzo, 200 en la cena y 100 en lo que comes entre horas, en lugar de saltarte una comida.
- Mantén las proteínas y las verduras en el plato. Te ayudan a saciarte con menos comida. Fija tu objetivo de proteínas en la calculadora de macronutrientes.
Qué comer cuando estás en déficit calórico
No hay alimentos obligatorios ni prohibidos: el cambio de peso depende de la energía total que consumes a lo largo de los días y las semanas. En la práctica, lo que cambia es cuánto te sacias con menos calorías. Las comidas que combinan una fuente de proteínas, verduras y una porción medida de cereales o papas suelen mantener la saciedad durante más tiempo que las mismas calorías procedentes de pasteles, bebidas azucaradas o aperitivos fritos. Los extras que concentran muchas calorías son fáciles de subestimar: una cucharada de aceite o un puñado de frutos secos aportan más calorías que un tazón grande de hojas de ensalada.
Tampoco necesitas comer lo mismo todos los días. Si tienes una cena con amigos, comer un poco más ligero durante el día te ayuda a mantener el total semanal cerca de lo previsto. Lo que cuenta es el promedio de la semana.
Vuelve a calcular tus necesidades cuando cambie tu peso
Tus calorías de mantenimiento dependen de tu peso actual. Después de perder varios kilogramos, repite el cálculo del metabolismo basal con tu nuevo peso: el resultado será más bajo y, si mantienes el objetivo anterior, el déficit será menor de lo que crees. Revisar el cálculo cada 4–5 kg mantiene el plan ajustado a tus necesidades. Cuando llegues a tu objetivo, vuelve a subir las calorías hasta tu nuevo nivel de mantenimiento y sigue observando el promedio semanal.
Cuándo no conviene fijar un déficit por tu cuenta
El déficit calórico está pensado para personas adultas que quieren perder peso de forma gradual. Consulta primero con un médico o un dietista-nutricionista acreditado si estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de 18 años, tienes diabetes u otra enfermedad que afecte a tu alimentación, tomas medicación que requiere tener en cuenta lo que comes o tienes antecedentes de conductas alimentarias problemáticas. Si contar calorías te genera ansiedad o te lleva a obsesionarte, deja de hacerlo y busca apoyo; hay otras formas de controlar el peso.
Si quieres una introducción más amplia al registro de la alimentación, lee la guía completa para contar calorías.