Կալորիաների դեֆիցիտը նշանակում է, որ օրվա ընթացքում սննդից ու խմիչքից ավելի քիչ էներգիա եք ստանում, քան ձեր օրգանիզմը ծախսում է։ Երբ շարունակաբար ձեր օրական պահանջից պակաս էներգիա եք ստանում, օրգանիզմը տարբերությունը լրացնում է իր պաշարներից՝ հիմնականում մարմնի ճարպից, և ժամանակի ընթացքում քաշը նվազում է։ Դեֆիցիտ ստեղծելու համար նախ մոտավոր հաշվեք քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաները՝ այնքան, որքան ծախսում եք սովորական օրվա ընթացքում, ապա սննդից ու խմիչքից օրական մոտ 300–600 կկալ պակաս ստացեք։ NHS-ը խորհուրդ է տալիս օրական մոտ 600 կկալ-ով կրճատել ստացվող էներգիան՝ անվտանգ ու կայուն տեմպով նիհարելու համար։ Ավելի փոքր կրճատման դեպքում քաշն ավելի դանդաղ է նվազում, բայց հաճախ այդպես ավելի հեշտ է շարունակել։
Հաշվելը հեշտ մասն է։ Արդյունքը կախված է նրանից, թե նախատեսած դեֆիցիտը որքանով եք իրականում պահպանում սնվելիս։ Հենց այդ պատճառով սննդի օրագիրն ավելի կարևոր է, քան հաշվարկի կոնկրետ բանաձևը։
Ինչպես հաշվել կալորիաների դեֆիցիտը՝ չորս քայլով
- Մոտավոր հաշվեք հանգստի վիճակում էներգիայի ծախսը (BMR)։ Միֆլին–Սան Ժեորի բանաձևը դա գնահատում է ըստ քաշի, հասակի, տարիքի և սեռի՝ տղամարդկանց համար՝ 10 × քաշ (կգ) + 6,25 × հասակ (սմ) − 5 × տարիք + 5, իսկ կանանց համար նույն բանաձևի վերջին անդամը −161 է։ Այդ հաշվարկը կարող եք անել BMR հաշվիչով։
- Բազմապատկեք արդյունքը ձեր ակտիվության գործակցով։ Սովորաբար ընտրում են 1,2 գործակիցը, եթե քիչ եք մարզվում, 1,375-ը՝ շաբաթական 1–3 օր թեթև մարզումների, 1,55-ը՝ 3–5 օր չափավոր մարզումների, և 1,725-ը՝ 6–7 օր ինտենսիվ մարզումների դեպքում։ Արդյունքը քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ օրական կալորիաների մոտավոր քանակն է։ Մակրոսննդանյութերի հաշվիչը հաշվի է առնում նաև ակտիվության գործակիցը և ընդհանուր կալորիաները բաշխում է սպիտակուցների, ածխաջրերի ու ճարպերի միջև։
- Հանեք 300–600 կկալ։ Սա օրվա համար նախատեսված կալորիաների քանակն է։ Ընտրեք ավելի փոքր դեֆիցիտ, եթե ակտիվ եք, մոտ եք ձեր ցանկալի քաշին կամ գիտեք, որ խիստ սահմանափակումների պատճառով չեք կարողանում շարունակել։
- Երկու-երեք շաբաթ փորձարկեք ստացված թիվը։ Գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտում ու խմում եք, կշռվեք նույն պայմաններում, օրինակ՝ առավոտյան՝ նախաճաշից առաջ, և համեմատեք շաբաթական միջին ցուցանիշները՝ առանձին օրերի թվերի փոխարեն։
Իրատեսորեն գնահատեք ձեր ակտիվությունը
Հաշվարկներում սխալն առավել հաճախ առաջանում է ակտիվության գործակիցն ընտրելիս։ Այն պետք է արտացոլի ձեր ամբողջ շաբաթը, ոչ թե ամենաակտիվ օրը։ Եթե նստակյաց աշխատանք ունեք և շաբաթական երեք անգամ մարզասրահ եք գնում, ձեր ակտիվությունն ավելի մոտ է թեթևին կամ չափավորին, քան շատ բարձրին։ Եթե տատանվում եք երկու մակարդակի միջև, ընտրեք ցածրը։ Քայլ 4-ում նշված երկշաբաթյա փորձը ցույց կտա՝ արդյոք ձեր գնահատականը ցածր է եղել։ Սննդի քանակն ավելացնելն ավելի հեշտ է, քան փորձելը հասկանալ, թե ինչու ոչինչ չի փոխվում։
Մեկ այլ տարբերակ՝ սկսեք ձեր ներկայիս սննդակարգից
Եթե բանաձևերը վերացական են թվում, NHS-ն ավելի պարզ տարբերակ է առաջարկում։ Մի քանի սովորական օրվա ընթացքում գրանցեք ձեր ամբողջ սնունդը՝ ոչինչ չփոխելով, գումարեք օրվա կալորիաները և ստացված քանակից հանեք մոտ 600 կկալ։ Սա աշխատում է, քանի որ, եթե ձեր քաշը կայուն է եղել, ներկայիս սննդակարգի կալորիականությունը մոտավորապես համապատասխանում է քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ քանակին։ Այդպես նաև հստակ կտեսնեք, թե որ սննդից եք կալորիաներ ստանում, և կհասկանաք՝ ինչը կարելի է պակասեցնել։
Ահա հաշվարկը երկու մարդու օրինակով։ Երկու դեպքում էլ թվերը մոտավոր են։ Բանաձևերը նկարագրում են միջին վիճակագրական մարդուն, իսկ քաշը պահպանելու համար ձեզ իրականում կարող է պետք լինել մի քանի հարյուր կալորիայով ավելի կամ պակաս։
| Օրինակ | BMR (Միֆլին–Սան Ժեոր) | Քաշը պահպանելու համար | Օրական նպատակը՝ −300 կկալ-ի դեպքում | Օրական նպատակը՝ −600 կկալ-ի դեպքում |
|---|---|---|---|---|
| Կին, 35 տարեկան, 165 սմ, 70 կգ, թեթև մարզումներ (× 1,375) | մոտ 1 395 կկալ | մոտ 1 920 կկալ | մոտ 1 620 կկալ | մոտ 1 320 կկալ |
| Տղամարդ, 40 տարեկան, 180 սմ, 90 կգ, չափավոր մարզումներ (× 1,55) | մոտ 1 830 կկալ | մոտ 2 840 կկալ | մոտ 2 540 կկալ | մոտ 2 240 կկալ |
Եթե օրվա մենյուն զրոյից կազմելու փոխարեն նախընտրում եք տեսնել ձեր օրական նպատակին համապատասխան պատրաստի տարբերակ, սննդակարգերում կգտնեք ամբողջ օրվա մենյուներ՝ չափաբաժինները գրամներով, օրինակ՝ 1 600 կկալ կամ 2 200 կկալ։
Ինչու կշեռքի ցուցումը միշտ չէ, որ համընկնում է հաշվարկի հետ
Հաճախ կարելի է կարդալ, որ մեկ ֆունտ ճարպը հավասար է 3 500 կկալ-ի (մոտ 7 700 կկալ՝ մեկ կիլոգրամի համար), ուստի օրական 500 կկալ դեֆիցիտի դեպքում պետք է ամեն շաբաթ ուղիղ մեկ ֆունտ նիհարեք, և այդպես շարունակ։ Հետազոտողները, այս կանոնը համեմատելով քաշի նվազման իրական չափումների հետ, պարզել են, որ այն գերագնահատում է արդյունքը, հատկապես երկար ժամանակահատվածում։ Նիհարելիս օրգանիզմին ավելի քիչ էներգիա է պետք, ուստի նույն քանակով սնվելիս դեֆիցիտն աստիճանաբար փոքրանում է։ Մարդու նյութափոխանակության մոդելները նույնպես ցույց են տալիս, որ սննդից ստացվող էներգիայի երկարատև փոփոխությանը մարմնի քաշը դանդաղ է արձագանքում։ Երկար ժամանակ է պահանջվում, մինչև այն կայունանա նոր մակարդակում։
Քաշի ամենօրյա տատանումների վրա ազդում են նաև ջուրը, աղը, աղիքների պարունակությունը, իսկ շատ կանանց դեպքում՝ դաշտանային ցիկլը։ Ռեստորանում աղի ուտելիք ուտելուց կամ նոր ու ինտենսիվ մարզումից հետո կշեռքի ցուցումը կարող է հաջորդ առավոտ բարձրանալ՝ առանց ճարպի ավելացման, ապա մի քանի օրից նորից իջնել։ Դրա համար առանձին կշռումները կարող են շփոթեցնել, իսկ երկու-երեք շաբաթվա ընդհանուր միտումը ցույց է տալիս՝ դեֆիցիտն աշխատում է, թե ոչ։ Եթե երեք շաբաթ ամբողջ սնունդը բարեխղճորեն գրանցելուց հետո քաշի շաբաթական միջին ցուցանիշը չի փոխվել, օրական նպատակը նվազեցրեք մոտ 100–200 կկալ-ով կամ ավելացրեք շարժումը, ապա նորից փորձարկեք։
Ինչպես պահպանել հաշվարկած դեֆիցիտը
Ծրագրերի մեծ մասի ձախողման պատճառը գրանցումների բացթողումներն են, ոչ թե բանաձևը։ Կալորիաները հաշվելու մասին NHS-ի խորհուրդներում նշվում են այն կալորիաները, որոնք սովորաբար մոռանում են գրանցել՝ խմիչքները, ալկոհոլը, հյութերը, կերակուր պատրաստելիս օգտագործվող յուղն ու քսվող ճարպերը, ուտելիքի վրա ավելացվող բաղադրիչները և սոուսները, օրինակ՝ մայոնեզն ու կետչուպը։ Մյուս խնդիրը չափաբաժիններն են։ Բրնձի փաթեթի վրա կարող է նշված լինել 260 կկալ՝ 75 գ չափաբաժնի համար, բայց եթե ձեր չափաբաժինը 150 գ է, ստանում եք 520 կկալ։
- Գրանցեք ուտելիս, ոչ թե երեկոյան։ Հիշողությամբ լրացնելիս հաճախ բաց են մնում խորտիկներն ու հավելյալ չափաբաժինները։
- Մեկ անգամ կշռեք ձեր սովորական չափաբաժինները։ Մեկ շաբաթ անց արդեն կճանաչեք, թե ձեր ափսեի մեջ ինչ տեսք ունի 150 գ բրինձը կամ մակարոնը։
- Կրճատումը բաշխեք ամբողջ օրվա վրա։ NHS-ի օրինակում 600 կկալ կրճատումը բաշխվում է այսպես՝ մոտ 100՝ նախաճաշից, 200՝ ճաշից, 200՝ ընթրիքից և 100՝ խորտիկներից՝ օրվա կերակուրներից մեկը բաց թողնելու փոխարեն։
- Ափսեի մեջ ներառեք սպիտակուցային մթերքներ և բանջարեղեն։ Դրանք օգնում են հագենալ նաև ավելի փոքր չափաբաժնից։ Սպիտակուցի օրական նպատակը սահմանեք մակրոսննդանյութերի հաշվիչում։
Ինչ ուտել կալորիաների դեֆիցիտի դեպքում
Պարտադիր կամ արգելված մթերքներ չկան։ Քաշի փոփոխությունը կախված է օրերի ու շաբաթների ընթացքում սննդով ստացած ընդհանուր էներգիայից։ Սննդի ընտրությունից է կախված, թե ավելի քիչ կալորիաներով որքան հագեցած կզգաք ձեզ։ Սպիտակուցային մթերքով, բանջարեղենով ու հացահատիկային մթերքի կամ կարտոֆիլի չափված բաժնով կերակուրը սովորաբար ավելի երկար է հագեցած պահում, քան նույն կալորիականությամբ խմորեղենը, քաղցր ըմպելիքը կամ տապակած խորտիկը։ Կալորիական հավելումների քանակը հեշտ է թերագնահատել։ Մեկ գդալ յուղը կամ մի բուռ ընկուզեղենն ավելի շատ կալորիա են ավելացնում, քան աղցանի տերևներով լի մեծ ամանը։
Պարտադիր չէ նաև ամեն օր նույն բանն ուտել։ Եթե ընկերների հետ ընթրիք եք նախատեսել, այդ օրը մինչ ընթրիքը մի փոքր ավելի թեթև սնվելը կօգնի շաբաթվա ընդհանուր կալորիաները մոտ պահել նախատեսածին։ Կարևորը շաբաթվա միջին ցուցանիշն է։
Քաշի փոփոխությանը զուգահեռ կրկնեք հաշվարկը
Քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված է ձեր ներկայիս քաշից։ Մի քանի կիլոգրամ նիհարելուց հետո նոր քաշով կրկին կատարեք BMR-ի հաշվարկը։ Արդյունքն ավելի ցածր կլինի, իսկ հին օրական նպատակը պահելու դեպքում ձեր դեֆիցիտն ավելի փոքր կլինի, քան կարծում եք։ Ամեն 4–5 կգ նիհարելուց հետո վերահաշվարկը կօգնի պահպանել ծրագրի ճշգրտությունը։ Ցանկալի քաշին հասնելուց հետո օրական նպատակը բարձրացրեք մինչև քաշը պահպանելու համար նոր հաշվարկված քանակը և շարունակեք հետևել շաբաթական միջին քաշին։
Երբ դեֆիցիտ սահմանելուց առաջ պետք է մասնագետի դիմել
Կալորիաների դեֆիցիտը նախատեսված է չափահասների համար, որոնք ցանկանում են աստիճանաբար նիհարել։ Նախ խորհրդակցեք բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ, եթե հղի եք կամ կրծքով եք կերակրում, դեռ չեք լրացրել 18-ը, ունեք շաքարային դիաբետ կամ այլ հիվանդություն, որն ազդում է ձեր սննդակարգի վրա, ընդունում եք դեղեր, որոնց օգտագործումը կախված է սնվելուց, կամ նախկինում սննդային վարքի խանգարումներ եք ունեցել։ Եթե կալորիաներ հաշվելը ձեզ անհանգստացնում է կամ դառնում է սևեռուն միտք, դադարեցրեք և օգնություն խնդրեք։ Քաշը կարգավորելու այլ ձևեր էլ կան։
Սննդի գրանցման մասին ավելի մանրամասն կարդացեք կալորիաների հաշվարկի ամբողջական ուղեցույցում։