Калория тапшылығы (калория дефициті) — тамақ пен сусыннан ағзаңыз бір күнде жұмсайтын мөлшерден аз энергия алу. Түсетін энергия күнделікті қажеттіліктен аз болғанда, ағза жетіспегенін өз қорынан, негізінен дене майынан алады, сондықтан уақыт өте салмақ азаяды. Оны жоспарлау үшін алдымен салмағыңызды сақтауға қажет калорияны, яғни орташа бір күнде қанша энергия жұмсайтыныңызды есептеңіз. Содан кейін осы мөлшерден шамамен 300–600 ккал аз тұтыныңыз. NHS күніне шамамен 600 ккал-ға азайтуды салмақ түсірудің қауіпсіз әрі ұзақ ұстануға болатын тәсілі ретінде ұсынады. Азырақ қысқартсаңыз, салмақ баяуырақ түседі, бірақ мұндай тәртіпті сақтау көбіне оңайырақ.
Есептеу қиын емес. Нәтиже жоспарлаған тапшылығыңыздың күнделікті тамақтануда шынымен сақталуына байланысты. Сондықтан дәл қай формуланы қолданғаныңыздан гөрі, тамақтану күнделігін жүргізу маңыздырақ.
Калория тапшылығы: төрт қадаммен есептеу
- Тыныштық күйде қанша энергия жұмсайтыныңызды (BMR) есептеңіз. Миффлин–Сан Жеор формуласы оны салмақ, бой, жас және жыныс бойынша болжайды: ерлер үшін 10 × салмақ (кг) + 6,25 × бой (см) − 5 × жас + 5; әйелдер үшін соңғы қосылғышы −161 болатын осы формула қолданылады. Мұны BMR калькуляторы сіз үшін есептейді.
- Шыққан санды белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз. Жиі қолданылатын коэффициенттер: жаттығу өте аз болса — 1,2; аптасына 1–3 күн жеңіл жаттығу жасасаңыз — 1,375; 3–5 күн орташа қарқынмен жаттықсаңыз — 1,55; 6–7 күн жоғары қарқынмен жаттықсаңыз — 1,725. Алынған нәтиже — салмағыңызды сақтауға қажет калорияның болжамды мөлшері. Ақуыз, көмірсу мен май калькуляторы белсенділік коэффициентін ескеріп, жалпы калорияны ақуыз, көмірсу мен майға бөліп береді.
- 300–600 ккал шегеріңіз. Бұл сан арықтау үшін күніне қанша калория тұтыну керегін көрсетеді. Белсенді болсаңыз, көздеген салмаққа жақындасаңыз немесе қатаң шектеулерді ұзақ ұстай алмайтыныңызды білсеңіз, осы аралықтың төменгі шегін таңдаңыз.
- Есептеген мөлшерді екі-үш апта байқап көріңіз. Жеп-ішкеніңіздің бәрін жазып отырыңыз, бірдей жағдайда (мысалы, таңертең таңғы асқа дейін) өлшеніңіз және жеке күндердегі көрсеткіштерді емес, апталық орташа салмақты салыстырыңыз.
Белсенділік коэффициентін шынайы бағалау
Есептеудегі қате көбіне белсенділік коэффициентінен шығады. Ол ең белсенді күніңізді емес, бүкіл аптаңызды сипаттайды: жұмыста күні бойы отырып, аптасына үш рет спортзалға барсаңыз, бұл өте жоғары белсенділікке қарағанда жеңіл не орташа белсенділікке жақынырақ. Екі деңгейдің қайсысын таңдауды білмесеңіз, төменірегін алыңыз. Егер белсенділікті төмен бағалап қойсаңыз, 4-қадамдағы екі апталық сынақ соны көрсетеді. Ештеңе неге өзгермей жатқанын түсінбей жүргеннен гөрі, тамақ мөлшерін сәл арттыру оңай.
Басқа тәсіл: қазіргі рационыңызды негізге алыңыз
Формулалар түсініксіз көрінсе, NHS қарапайымырақ тәсілді ұсынады. Ештеңені өзгертпей, әдеттегі бірнеше күнде не жеп-ішкеніңізді жазып, калорияның жалпы мөлшерін есептеңіз де, одан шамамен 600 ккал шегеріңіз. Салмағыңыз тұрақты болса, қазір тұтынатын калорияңыз шамамен оны сақтауға қажет мөлшерге тең болғандықтан, бұл тәсіл жұмыс істейді. Сондай-ақ калорияның нақты қайдан түсетінін көріп, нені азайтуға болатынын түсінесіз.
Төменде екі адамға арналған есеп мысалы берілген. Екеуі де шамамен алынған: формулалар орташа адамға арналған, ал шын мәнінде салмағыңызды сақтауға қажет мөлшер бірнеше жүз калорияға артық не кем болуы мүмкін.
| Мысал | BMR (Миффлин–Сан Жеор) | Салмақты сақтауға қажет калория | Күндік мақсат (−300 ккал) | Күндік мақсат (−600 ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Әйел, 35 жаста, 165 см, 70 кг, жеңіл жаттығу (× 1,375) | шамамен 1 395 ккал | шамамен 1 920 ккал | шамамен 1 620 ккал | шамамен 1 320 ккал |
| Ер адам, 40 жаста, 180 см, 90 кг, орташа қарқындағы жаттығу (× 1,55) | шамамен 1 830 ккал | шамамен 2 840 ккал | шамамен 2 540 ккал | шамамен 2 240 ккал |
Күндік мәзірді өзіңіз құрастырғаннан гөрі, есептеген калорияңызға сай дайын үлгіні көргіңіз келсе, тамақтану жоспарларында порциясы граммен көрсетілген толық күндік мәзірлер бар. Мысалы, 1 600 ккал немесе 2 200 ккал.
Таразыдағы салмақ неге есепке дәл сай келмейді
Бір фунт май 3 500 ккал-ға тең (бір килограмына шамамен 7 700 ккал) дегенді жиі кездестіресіз. Осы ережеге сүйенсек, күн сайынғы 500 ккал тапшылығы апта сайын дәл бір фунт салмақ түсіріп, бұл үнемі осылай жалғасуы керек. Бұл ережені салмақ тастаудың нақты өлшенген нәтижелерімен салыстырған зерттеушілер оның, әсіресе ұзақ мерзімде, салмақтың азаюын асыра бағалайтынын анықтаған. Салмағыңыз азайған сайын ағзаға қажет энергия да азаяды, сондықтан бұрынғыдай тамақтана берсеңіз, тапшылық біртіндеп кішірейеді. Адамның зат алмасу модельдері де энергия тұтыну ұзақ уақытқа өзгергенде дене салмағының баяу өзгеретінін көрсетеді: жаңа тұрақты салмаққа жету үшін көп уақыт керек.
Салмақ күн сайын ағзадағы суға, тұзға, ішектегі тағамға, ал көптеген әйелде етеккір цикліне байланысты да құбылады. Мейрамханада тұзды тамақ жегеннен немесе жаңадан бастаған ауыр жаттығудан кейін май қосылмаса да, таразыдағы сан келесі таңға қарай өсуі мүмкін. Бірнеше күннен соң ол қайта төмендейді. Сондықтан бір реттік өлшем толық көрініс бермейді, ал тапшылықтың әсерін екі-үш аптадағы өзгеріс бағыты көрсетеді. Егер жеп-ішкеніңізді қалдырмай жазып жүрген үш аптадан кейін апталық орташа салмақ өзгермесе, күндік мөлшерді шамамен 100–200 ккал-ға азайтыңыз немесе қозғалысты сәл көбейтіңіз де, қайта тексеріңіз.
Тапшылықты іс жүзінде қалай сақтау керек
Жоспардың бұзылуына көбіне формула емес, жегенді толық жазбау себеп болады. NHS калория санау жөніндегі кеңесінде жиі есептен тыс қалатындарды атайды: сусындар, алкоголь, шырындар, ас дайындауға қолданатын сұйық май мен жағылатын майлар, тағамға үстінен қосатын қоспалар, сондай-ақ майонез бен кетчуп сияқты тұздықтар. Тағы бір мәселе — порция мөлшері. Күріш қаптамасында 260 ккал деген сан 75 г порцияға қатысты болуы мүмкін, бірақ сіз 150 г жесеңіз, 520 ккал аласыз.
- Жегеніңізді кешке қалдырмай, сол сәтте жазыңыз. Еске түсіріп жазғанда тіскебасар мен қосымша порция ұмыт қалады.
- Әдеттегі порцияңызды бір рет өлшеп алыңыз. Бір аптадан кейін тәрелкедегі 150 г күріш не макаронның шамасын көзбен тани бастайсыз.
- Қысқартылатын калорияны күні бойына бөліңіз. NHS мысалында 600 ккал азайту үшін бір мезгіл ас ішпей қоюдың орнына таңғы астан шамамен 100, түскі астан 200, кешкі астан 200 және тіскебасардан 100 қысқартылады.
- Тәрелкеңізде ақуызды тағам мен көкөніс болсын. Олар аз порциямен де жақсырақ тоюға көмектеседі. Өзіңізге қажет ақуыз мөлшерін ақуыз, көмірсу мен май калькуляторында белгілеңіз.
Калория тапшылығы кезінде не жеуге болады
Міндетті түрде жеу керек немесе мүлде тыйым салынған тағам жоқ: салмақтың өзгеруі бірнеше күн мен апта ішінде тағамнан алған жалпы энергияға байланысты. Іс жүзінде мәселе — калорияны азайтқанда қаншалықты тоқ жүретініңізде. Ақуызды тағам, көкөніс және мөлшері өлшенген жарма не картоптан тұратын ас әдетте калориясы дәл сондай тоқаш, тәтті сусын немесе қуырылған тіскебасарға қарағанда ұзақ тоқ ұстайды. Калориясы жоғары қосымшаларды ескермей қалу оңай: бір қасық май немесе бір уыс жаңғақ үлкен тостаған салат жапырағынан көбірек энергия береді.
Күн сайын бірдей тамақ жеу де міндетті емес. Достарыңызбен кешкі асқа баруды жоспарласаңыз, оған дейін сәл жеңілірек тамақтану апталық жалпы калорияны жоспарға жақын ұстауға көмектеседі. Ең маңыздысы — апта ішіндегі орташа көрсеткіш.
Салмақ өзгерген сайын қайта есептеңіз
Салмақты сақтауға қажет калория қазіргі салмағыңызға байланысты. Бірнеше килограмм тастағаннан кейін жаңа салмағыңызды енгізіп, BMR есебін қайта жасаңыз: нәтиже төменірек шығады, ал бұрынғы күндік мөлшерді сақтасаңыз, тапшылық сіз ойлағаннан аз болады. Әр 4–5 кг тастаған сайын қайта есептеу жоспардың дәлдігін сақтауға көмектеседі. Мақсатыңызға жеткенде күндік калорияны жаңа салмағыңызды сақтауға қажет деңгейге дейін көтеріп, апталық орташа салмақты бақылауды жалғастырыңыз.
Қай кезде тапшылықты өз бетіңізше жоспарлауға болмайды
Калория тапшылығы салмақты біртіндеп түсіргісі келетін ересектерге арналған. Егер жүкті болсаңыз немесе бала емізсеңіз, 18 жасқа толмасаңыз, диабет не тамақтануыңызға әсер ететін басқа ауруыңыз болса, қабылдау тәртібі тамақтануға байланысты дәрілер ішсеңіз немесе бұрын тамақтану мінез-құлқының бұзылысы болған болса, алдымен дәрігермен не тіркелген диетологпен кеңесіңіз. Калория санау мазасыздық туғызса немесе ойыңыздан шықпай қойса, оны тоқтатып, көмекке жүгініңіз: салмақты басқарудың басқа да жолдары бар.
Калорияны есепке алуды кеңірек түсіну үшін калория санау туралы толық нұсқаулықты оқыңыз.