Дені сау ересек адамға күніне дене салмағының әр килограмына кемінде 0,8 г ақуыз қажет: салмағы 60 кг болса, шамамен 48 г, 70 кг болса — 56 г, 85 кг болса — 68 г. Бұл — ресми ең төменгі норма (RDA), бәріне бірдей белгіленген мақсатты мөлшер емес. Егер сіз күш жаттығуларын тұрақты жасасаңыз, Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының (ISSN) дерегі бойынша, жаттығатын адамдардың көпшілігіне күніне әр кг-ға 1,4–2,0 г жеткілікті. Ақуызы көбірек рациондар жөніндегі шолуларда арықтау кезінде әр кг-ға шамамен 1,2–1,6 г тұтынудың пайдасы сипатталған, ал 65 жастан асқан адамдарға дене салмағының әр килограмына кемінде 1,0–1,2 г ұсынылады. Сондықтан іс жүзінде былай есептейсіз: мақсатыңызға сай аралықты таңдап, оны салмағыңызға көбейтесіз де, шыққан мөлшерді әр асқа бөліп жоспарлайсыз.
Ақуызды калориядан бөлек есептеуге болмайды. Оның әр грамы шамамен 4 ккал береді, сондықтан ақуыз нормасы күндік калория мөлшерінің ішіне кіреді, оған үстемеленбейді.
Күніне қанша ақуыз керек: салмақ пен мақсат бойынша кесте
Төмендегі кестеде жоғарыдағы аралықтар үш түрлі дене салмағына шаққандағы граммен берілген. Өзіңізге сай жолды тауып, салмағыңызға ең жақын бағанды қараңыз.
| Мақсат немесе жағдай | Күніне әр кг-ға, г | 60 кг | 70 кг | 85 кг |
|---|---|---|---|---|
| Дені сау ересек адамға қажет ең аз мөлшер (RDA) | 0,8 | 48 г | 56 г | 68 г |
| 65 жастан асқан ересектер | 1,0–1,2 | 60–72 г | 70–84 г | 85–102 г |
| Калория тапшылығымен арықтау | 1,2–1,6 | 72–96 г | 84–112 г | 102–136 г |
| Тұрақты күш жаттығулары | 1,4–2,0 | 84–120 г | 98–140 г | 119–170 г |
Бұл сандар әйелдер мен ерлер үшін бірдей: ақуыз қажеттілігі әр килограмға есептеледі, сондықтан айырмашылық жынысқа емес, дене салмағына байланысты. Салмағы 60 кг әйел де, салмағы 60 кг ер адам да арықтап жүрсе, оларға шамамен бірдей мөлшер қажет.
Егер артық салмағыңыз көп болса, қазіргі салмағыңызды 1,6-ға көбейткенде, калория тапшылығын сақтай отырып жинау қиын мөлшер шығуы мүмкін. Мұндайда көп адам өзі жеткісі келетін салмақты негізге алады немесе аралықтың төменгі шегінен бастайды. Қай тәсілді таңдасаңыз да, қазіргі дене салмағыңыздың әр килограмына кемінде 0,8 г қажет деген талап сақталады.
Күндік ақуыз нормасын бес қадаммен есептеу
- Салмағыңызды өлшеңіз. Таңертең өлшеніңіз. Салмағыңыз күн сайын қатты өзгерсе, бірнеше таңдағы көрсеткіштің орташа мәнін алыңыз.
- Мақсатыңызға сай коэффициентті таңдаңыз. Тек ең төменгі қажеттілікті өтеу үшін 0,8, 65 жастан ассаңыз 1,0–1,2, арықтап жүрсеңіз 1,2–1,6, ал ауырлықпен жаттықсаңыз 1,4–2,0 қолданыңыз. Қайсысын таңдарыңызды білмесеңіз, төменгі шектен бастаңыз.
- Көбейтіңіз. Салмақ × коэффициент = күніне қажет ақуыз, граммен. Мысалы, салмағы 65 кг, арықтап жүрген әйел әр кг-ға 1,4 г есебін алса: 65 × 1,4 = 91 г.
- Калория мөлшеріне сәйкестігін тексеріңіз. Граммен шыққан мөлшерді 4-ке көбейтіп, күндік калория мөлшеріне бөліңіз. Мысалда 91 × 4 = 364 ккал, яғни 1,500 ккал күндік рационның шамамен 24%-ы. АҚШ Медицина институты белгілеген ересектерге қолайлы аралық — калорияның 10–35%-ын ақуыздан алу, сондықтан бұл көрсеткіш сол аралыққа кіреді. Күніне қанша калория қажет екенін әлі білмесеңіз, алдымен күніне қанша калория керек деген нұсқаулықты оқыңыз.
- Мөлшерді бірнеше асқа бөліңіз. Бір кешкі аста көп ақуыз жегеннен гөрі, әрқайсысында шамамен 25–30 г бар үш немесе төрт рет тамақтану арқылы норманы жинау оңайырақ. ISSN әр 3–4 сағат сайын бір порцияда 20–40 г тұтынуды ұсынады; күніне 91 г дегеніміз — әрқайсысында шамамен 25 г бар үш негізгі ас және ақуызы бар тіскебасар.
Макронутриенттер калькуляторы ақуыз мөлшерін күндік калорияның үлесі ретінде есептейді. Егер оның нәтижесі әр кг-ға есептеген мөлшерден айтарлықтай өзгеше болса, ақуыз мөлшерін әр кг-ға шаққандағы есеппен белгілеңіз де, қалған калорияны көмірсу мен майға бөліңіз.
Ақуызға бай тағамдар: 100 г-да қанша ақуыз бар
Мәндер USDA FoodData Central дерекқорынан алынған. Ет пен балық піскен күйінде, ал бұршақ тұқымдастар мен қарақұмық суда пісірілген күйінде өлшенген. Соңғы бағанда бір рет тамақтанғанда 25 г ақуыз алу үшін әр тағамнан шамамен қанша жеу керегі көрсетілген.
| Тағам | 100 г-дағы ақуыз | 100 г-дағы ккал | Шамамен 25 г ақуыз алу үшін |
|---|---|---|---|
| Пеште піскен тауықтың төс еті | 31,0 г | 165 | 80 г |
| Суда консервіленген тунец, суы төгілген | 25,5 г | 116 | 100 г |
| Піскен албырт | 25,4 г | 182 | 100 г |
| Қатты тофу | 17,3 г | 144 | 145 г |
| Жұмыртқа, ағы мен сарысы бірге | 12,6 г | 143 | 200 г (шамамен 4 жұмыртқа) |
| Майлылығы 1% сүзбе | 12,4 г | 72 | 200 г |
| Қоспасыз, майы аз грек йогурты | 9,95 г | 73 | 250 г |
| Суда піскен жасымық | 9,0 г | 116 | 280 г |
| Суда піскен ноқат | 8,9 г | 164 | 280 г |
| Суда піскен қарақұмық | 3,4 г | 92 | 740 г |
Мұнда екі жайтқа назар аударған жөн. Майы аз ет, балық, сүзбе және грек йогурты шамамен 115–185 ккал шегінде 25 г ақуыз береді — калорияны шектегенде бұл маңызды. Жасымық пен ноқаттан дәл сонша ақуыз алу үшін көбірек жеу керек, калориясы да көбірек болады. Есесіне олар тағамдық талшық береді әрі басқа ақуыз көздерімен жақсы үйлеседі. Қарақұмық сияқты жармалар да күндік ақуызды толықтырады, бірақ өздігінен оның негізгі көзі бола алмайды.
Қаптамада сатылатын өнімдердің көрсеткіштері әртүрлі, әсіресе йогурт пен сүзбеде. Қаптамадағы мәліметті тексеріңіз: онда 100 г өнімдегі ақуыз мөлшері жазылады, ал атауы ұқсас өнімдердің өзінде бірнеше грамм айырма болуы мүмкін.
Күніне 100 г ақуызды қалай жинауға болады
Кестедегі мәндерге сүйеніп, кәдімгі тағамдардан шамамен 100 г ақуыз жинаудың бір үлгісін қарастырайық:
- Таңғы ас: 200 г сүзбе (майлылығы 1%) және жеміс, шамамен 25 г ақуыз.
- Түскі ас: 100 г пеште піскен тауықтың төс еті, 200 г суда піскен қарақұмық және салат, шамамен 38 г.
- Тіскебасар: 150 г қоспасыз грек йогурты, шамамен 15 г.
- Кешкі ас: 100 г албырт және көкөніс, шамамен 25 г.
Осы тағамдардан барлығы шамамен 103 г ақуыз және 785 ккал шығады. Нан, жеміс, көкөніс пен май күндік калорияның қалған бөлігін толықтырып, тағы бірнеше грамм ақуыз қосады. Әр порциясы өлшенген толық мәзірді ақуызға бай тамақтану жоспарынан қараңыз.
Арықтағанда ақуыз не үшін керек
Калория тапшылығында ағза маймен бірге майсыз дене массасының бір бөлігін де жоғалтады. Лейди мен әріптестерінің шолуында жағдайы қатаң бақыланған зерттеулерде калориясы шектелген, ақуызы көбірек рациондар ақуызы азырақ рациондарға қарағанда салмақ пен майды көбірек азайтуға және майсыз дене массасын жақсырақ сақтауға ықпал еткені анықталған. Шолуда тою сезіміне де аздаған әсері сипатталған: ақуызы көбірек астан кейін адамдардың тоқтық сезімі күштірек болған, бірақ бұл келесі ас кезінде жейтін тамақ мөлшерін тұрақты түрде азайта бермеген. Ұзақ мерзімде пайдасы көбіне тамақтану тәртібін іс жүзінде сақтаған адамдарда байқалған.
Іс жүзінде алдымен орташа калория тапшылығын ескеріп, күндік калория мөлшерін белгілеңіз, содан кейін сол шектен шықпай, әр кг-ға кемінде 1,2 г ақуыз алуды қадағалаңыз. Ақуызды көбейту артық калорияның әсерін жоймайды: калория тым көп болса, ақуыз үлесі қандай болғанына қарамастан салмақ азаймайды.
Ақуызды есептеуде жиі жіберілетін қателер
- Құрғақ және піскен өнімнің салмағын шатастыру. 100 г құрғақ жасымық не қарақұмық 100 г суда піскен өнімге тең емес. Күнделікке өнімді қай күйінде өлшесеңіз, сол күйінде енгізіңіз.
- Еттің бүкіл салмағын ақуыз деп санау. 100 г тауықтың төс еті дегеніміз — шамамен 31 г ақуыз, 100 г ақуыз емес.
- Ақуыздың бәрін кешкі асқа қалдыру. Таңғы аста 5–10 г ақуыз болса, күндік нормаға жету қиындайды. Әр асқа ақуызы бар тағам қосыңыз.
- Өнімнің атауына сену. «Протеинді» батончиктер мен десерттерде сіз ойлағаннан аз ақуыз, ал қант көбірек болуы мүмкін. Қаптамадағы граммен берілген мөлшерді оқыңыз.
- Бір күнге қарап қорытынды жасау. Апталық орташа мөлшерге қараңыз. Апта бойынша нормаға жақын болсаңыз, бір күні 10 г кем жеу мәселе емес.
Егер сіз тамақтану күнделігін жүргізіп жүрсеңіз, оған ақуыз бағанын қосып, кешкі асқа дейін қарап алыңыз: осы кезде күндік мөлшерді әлі де толықтыра аласыз. Ал макронутриенттерді қалай есептеу керек деген нұсқаулықта көмірсу мен майды да осы тәсілмен есептеу көрсетілген.
Қай кезде алдымен дәрігермен кеңесу керек
Бұл нұсқаулықтағы аралықтар дені сау ересектерге арналған. Егер сізде бүйрек ауруы болса немесе ақуызды шектеу керегі айтылса, дәрігеріңіздің кеңесін ұстаныңыз; PROT-AGE тобы бүйрек ауруы ауыр, диализ алмайтын егде жастағы адамдарға ақуызды шектеу қажет болуы мүмкін екенін атап өтеді. Жүктілік пен емізу кезінде, балалар мен жасөспірімдерде, сондай-ақ кейбір аурулар кезінде ақуыз қажеттілігі өзгеше болады. Мұндай жағдайда ақуыз мөлшерін көбейтпес бұрын дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.